Est-il prudent de faire de l'exercice à l'extérieur par temps chaud ?

Est-il prudent de faire de l'exercice à l'extérieur par temps chaud ?

Faire de l'exercice par temps chaud augmente le risque d'épuisement dû à la chaleur, de coup de chaleur et de déshydratation.

Les signes d'épuisement par la chaleur comprennent une transpiration excessive, une peau moite, une faiblesse, un pouls faible, des étourdissements et des maux de tête. Si vous ressentez l'un de ces symptômes, arrêtez de faire de l'exercice, mettez-vous dans un endroit frais et buvez beaucoup de liquide (4, 5).

Si ces symptômes ne sont pas traités, ils peuvent entraîner un coup de chaleur, qui se caractérise par une température corporelle égale ou supérieure à 40°C, une peau chaude et sèche, une désorientation et, dans de rares cas, des convulsions. Le coup de chaleur est une urgence médicale et nécessite une attention médicale immédiate (4, 5).

Bien que vous puissiez certainement faire de l'exercice à l'extérieur par temps chaud, vous devez tenir compte de certaines considérations importantes pour assurer votre sécurité (1, 2) :

  • La température : Vérifiez toujours la température actuelle et prévue avant de faire de l'exercice en plein air. Plus la température est élevée, plus le risque de déshydratation et de coup de chaleur est grand.
  • L'humidité : Lorsque l'humidité augmente, il y a plus de gouttelettes d'eau dans l'air. Il est donc plus difficile pour votre corps de dissiper la chaleur et la sueur.
  • L'hydratation : Il est important de boire de l'eau pendant tout exercice, mais c'est crucial lorsque vous faites de l'exercice par temps chaud en raison de la transpiration accrue. Veillez donc à boire régulièrement de l'eau pour remplacer les liquides perdus et ajoutez-y une pastille si vous le souhaitez. Retrouvez notre gamme complète de pastilles
  • Expérience : Si vous n'avez jamais fait d'exercice par temps chaud, commencez lentement et réduisez votre intensité normale jusqu'à ce que votre corps s'adapte. Cela prend généralement jusqu'à deux semaines.

Plus la température et l'humidité augmentent, plus vous risquez de souffrir de troubles liés à la chaleur, comme l'épuisement par la chaleur et le coup de chaleur. De plus, faites attention aux pourcentages élevés d'humidité relative, qui augmentent votre risque malgré des températures extérieures plus basses.

Que devez-vous manger et boire lorsque vous faites de l'exercice dans la chaleur ?

Un apport adéquat en liquides avant, pendant et après l'exercice aidera à réduire le risque de déshydratation (2, 7, 8)

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  • Avant l'exercice : Assurez-vous d'être suffisamment hydraté avant de faire de l'exercice. Pour un exercice prolongé et intense, buvez 5-10 ml par kg de poids corporel au moins 2-4 heures avant l'exercice. Étant donné que l'exercice dans la chaleur exige un effort physique plus important, assurez-vous de prendre un repas nourrissant comprenant des glucides, des protéines et des lipides sains 1 à 3 heures avant l'exercice.
  • Pendant l'exercice : Reconstituez les liquides perdus pendant l'exercice. Une bonne règle générale consiste à boire quelques gorgées d'eau toutes les 10 à 20 minutes d'exercice. Si vous transpirez excessivement, vous pouvez opter pour une boisson pour sportifs afin de reconstituer les électrolytes perdus.
  • Après l'exercice : Pour la plupart des gens, vous pouvez boire et manger comme vous le feriez normalement. Si vous avez perdu une quantité importante de poids corporel (2 % ou plus) à cause de la transpiration, buvez 1,5 litre par kg de poids corporel perdu. 

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L'alimentation avant et après l'entraînement dépend largement du type d'exercice que vous effectuez.

Conseils pour faire de l'exercice par temps chaud

Pour faire de l'exercice en toute sécurité par temps chaud, tenez compte des points suivants (2, 9):

  • Portez des tissus légers et respirants.
  • Restez hydraté avec de l'eau ou une boisson pour sportifs. 
  • Commencez lentement et diminuez l'intensité si nécessaire.
  • Arrêtez-vous si vous remarquez des symptômes d'épuisement par la chaleur ou de coup de chaleur.
  • Portez un chapeau, des lunettes de soleil et un écran solaire
  • Faites de l'exercice tôt le matin ou tard le soir, lorsque la température est plus fraîche, si possible.

L'essentiel

Faire de l'exercice dans la chaleur peut ajouter un défi à votre régime d'entraînement.

Cela dit, si vous souhaitez faire de l'exercice dans la chaleur, vous devez tenir compte de certains problèmes de sécurité importants. Plus la température et l'humidité augmentent, plus vous risquez de souffrir de maladies liées à la chaleur et de déshydratation.

Pour assurer votre sécurité, veillez à boire beaucoup de liquide, à porter des vêtements légers et respirants et à toujours vérifier l'indice de chaleur avant de faire de l'exercice en plein air. Si vous n'avez pas l'habitude de faire de l'exercice dans la chaleur, commencez lentement à des intensités inférieures à la normale.

Inspiré et rédigé à partir de: https://www.healthline.com/
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