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La nutrition pour un triathlon

Posté le Mai 19 2016

Cet article a pour but de vous aider à utiliser au mieux les produits de nutrition sportive. Il s'adresse à tout pratiquant de sports d'endurance et a été rédigé en collaboration avec les nutritionnistes de Powerbar. La nutrition pour un triathlon présente certaines spécificités sur lesquelles nous reviendrons.

La préparation pour un effort long ne se fait pas seulement au niveau physique et musculaire. Pour garder un rythme soutenu tout le long de la course il faut prendre soin à son alimentation et déployer une stratégie nutritive adaptée s'articulant en trois phases : avant, pendant et après l'effort.

Le modèle suivant explique les processus d’adaptation à l’entraînement avec et sans nutrition sportive.

nutrition pour un triathlon Nutrition pour un triathlon - Modèle d'adaptation à l'entraînement et de la nutrition sportive[/caption]

Pour optimiser sa performance pendant l’effort une nutrition adaptée permet de bénéficier de force, d’endurance, de vitesse et de puissance. Elle s’appuie sur trois principes fondamentaux :

I/ L'Hydratation

Derrière la sensation de fatigue ressentie pendant l’effort se cache le plus souvent un manque de liquides. Pour éviter d’en faire les frais, il convient de s’hydrater en permanence : avant la course pour partir bien hydraté, pendant la course pour maintenir une hydratation suffisante et après pour faciliter la récupération.

Les besoins en liquides varient en fonction de la distance à parcourir, de la température et de l’humidité ou encore le degré de sudation. Il est conseillé de boire en moyenne entre 400 et 800 ml par heure à intervalle régulier, soit 150 ml toutes les quinze minutes par exemple pour une épreuve durant plus de 60 min. Par temps très chaud ou sec, les apports devront être augmentés.

Un peu de café ?

Nous sommes nombreux à boire un café pour nous réveiller le matin et pour nous tenir éveillés l’après-midi. A l’instar du café, les boissons caféinées ou autres produits de nutrition sportive contiennent de la caféine stimulante. Cette dernière a de nombreux effets sur différents tissus corporels. 75 mg de caféine par portion permettent déjà d’augmenter les performances mentales. L’absorption de caféine (de 3 à 4 mg par kg de masse corporelle) augmente les performances et réduit la sensation d’effort physique. Toutefois, chaque personne réagit différemment, seul un test en condition de course permet de connaitre la manière dont son corps réagit à la caféine.

De nombreux produits de nutrition sportive contiennent de la caféine pour tirer profit de ses effets : des boissons isotoniques aux barres énergétiques.

Les boissons isotoniques sont conçues pour optimiser votre taux d’hydratation tout en vous rafraîchissant. À base d’eau, elles fournissent une solution riche en glucides et électrolytes qui contribuent à maintenir les performances tout au long de l’effort. Contenant du sodium (un des 5 principaux électrolytes éliminés par la sudation), elles améliorent l’absorption de l’eau au cours des épreuves d’endurance. En outre, la sueur contient, entre autres minéraux, des chlorures, du potassium, du calcium et du magnésium.

II / L'énergie

L'activité physique nécessite de l'énergie et la consommation augmente avec l'intensité.

Les glucides constituent le premier carburant lors des épreuves d’endurance. Ils peuvent être stockés dans votre foie et vos muscles sous forme de glycogène pour que vous disposiez de réserves. Le glycogène musculaire est une source rapidement disponible de glucides pour le muscle dans lequel il est stocké. D’autre part, le rôle principal du glycogène hépatique est de maintenir un niveau de glucose constant dans le sang. Lorsque le niveau de glucose dans le sang baisse, une hypoglycémie peut survenir, ce qui peut notamment entraîner des difficultés de concentration et une baisse de vigilance. Pour en apprendre plus sur les différentes sources d'énergie mobilisées par votre corps pendant l'effort, lisez notre article au sujet de la course à jeun.

Vous n’êtes en mesure de découvrir vos capacités réelles que si les réservoirs d’énergie de vos muscles et de votre foie sont approvisionnés. En règle générale, il faut prendre un repas à faible teneur en matières grasses et en fibres, riche en glucides et facile à digérer trois à quatre heures avant l’effort (par exemple des pâtes avec une sauce tomate à faible teneur en matières grasses, des céréales chaudes ou froides avec une banane, du miel et du yaourt à faible teneur en matières grasses)

nutrition pour un triathlon Nutrition pour un triathlon - Apports glucidiques recommandés pendant l'effort[/caption]

Lisser au maximum ses apports permet de réduire les chances de rejet et facilite la digestion. L'exemple ci-dessous illustre une stratégie nutritive sur un effort de trois heures :

nutrition pour un triathlon Nutrition pour un triathlon - Exemple de stratégie nutritive sur une sortie de 3 heures

Une petite collation riche en glucide comme une banane ou une tartine de miel une heure avant la course peut aider. Pour ceux qui ont l'estomac sensible, des sources liquides comme les gels ou les boissons énergétiques peuvent être préférés.

III / La récupération

Après une compétition ou un entraînement intensif, la récupération est primordiale : elle doit être rapide lors des périodes d’entraînement intense et à chaque fois que vous avez plus d’une séance d’entraînement par jour. Les stratégies de nutrition sportive vous aident à favoriser les processus d’adaptation pour vos entraînements et à tirer ainsi le meilleur de vous-même d’une séance à l’autre.

N’oubliez jamais d’apporter à votre organisme la quantité appropriée de nutriments directement après l’exercice. L’organisme a besoin de

• glucides pour reconstituer ses réserves de glycogène

• protéines de grande qualité pour réparer les tissus musculaires endommagés et fabriquer du tissu musculaire

• Fluides et d’électrolytes (principalement du sodium) pour assurer une réhydratation efficace.

Après l’entraînement (idéalement, avant la douche), il faut dès que possible apporter au corps une combinaison de glucides et protéines, ainsi qu’une quantité suffisante de liquides. Si la nourriture solide ne passe pas, optez pour une boisson de récupération : La boisson Powerbar recovery regeneration drink est conçue pour une consommation immédiatement après l’effort pour vous fournir des sources de protéines, de glucides et de minéraux de qualité supérieure. En association avec des liquides ou des boissons protéinées mélangées à une banane mûre, une barre énergétique comme la Clifbar constitue une autre option juste après une course. Afin d’optimiser vos réserves de glycogène musculaire, absorbez ensuite un repas riche en glucides : l’augmentation de la consommation de glucides après l’effort est un facteur essentiel pour une récupération à long terme.

Préparation avant une compétition

Testez tout d’abord les nouvelles stratégies nutritionnelles au cours d’une période d’entraînement, notamment parce que certains facteurs (comme l’intensité et la durée de la séance) jouent un rôle crucial dans les tolérances. Par exemple, la nervosité ou l’intensité d’un exercice physique peuvent réduire la tolérance à un aliment ou une boisson. Vous devez donc déterminer quel produit vous réussit le mieux, à quel moment et à quelle dose. Ne faites jamais d’essais le jour ou la veille d’une course importante : les effets peuvent durer plusieurs jours. Trouver la bonne nutrition pour un triathlon requiert des essais et de la patience.

Apports en glucides :

Si vous envisagez de participer à une compétition qui nécessite que vos réserves de glycogène musculaire soient à leur niveau maximum, la surcharge glucidique est peut-être judicieuse. Il s’agit d’une technique spéciale consistant à diminuer progressivement vos entraînements un ou plusieurs jours avant la course tout en augmentant vos apports en glucides. Si cette stratégie est correctement appliquée, vos réserves de glycogène musculaire seront considérablement stimulées.

Les méthodes de surcharge glucidique ont radicalement changé ces dernières années. Il n’est plus nécessaire de suivre des méthodes complexes et extrêmes alliant régime et exercice pour parvenir à augmenter ses réserves de glycogène musculaire. Une règle simple et efficace pour optimiser vos réserves énergétiques avant une compétition consiste à augmenter vos apports en glucides (8 à 12 g par kg de masse corporelle) au cours de la semaine qui précède l’épreuve tout en réduisant les séances d’entraînement.

L’assiette de nutrition sportive powerbar propose une approche simple pour la planification de vos repas et vous aide ainsi à mieux comprendre l’équilibre à trouver entre les groupes alimentaires pour les repas riches en glucides : 

nutrition pour un triathlon Nutrition pour un triathlon - L'assiette nutritionnelle Powerbar

Voici quelques exemples de repas riches en glucides basés sur l’assiette de nutrition sportive PowerBar :

• Bouillie d’avoine aux fruits avec lait écrémé

• Céréales pour petit-déjeuner avec lait écrémé et banane

• Pâtes avec sauce tomate et 1 ou 2 cuillères à soupe de fromage râpé à faible teneur en matières grasses

• Tartine avec du fromage frais à tartiner à faible teneur en matières grasses, de la confiture ou du miel et un verre de jus de fruits

. Voici quelques exemples de collations riches en glucides :

• Fruits secs

• Smoothies à la banane

Le glycogène est stocké dans les muscles avec de l’eau. Concrètement, si vous parvenez à surcompenser vos réserves de glycogène musculaire, vous serez forcément un peu plus lourd en raison du supplément d’eau que votre corps contient. Il est important de faire des essais avant une compétition. Veillez à suivre votre stratégie de surcharge glucidique avant de longues séances d’entraînement. Cela vous permettra de déterminer précisément le type et la quantité d’aliments et de boissons dont vous avez besoin pour atteindre la surcharge glucidique adaptée. Vous aurez d’autre part un aperçu des avantages que vous pouvez escompter en termes de performances.

Pour approfondir au sujet de la récupération, consultez notre article à ce sujet : La récupération : ingrédient secret de la performance ?

Alimentation le jour J

Vous trouverez ci-dessous quelques exemples de repas et collations appropriés avec les horaires relatifs à l’effort. Chaque personne est différente en matière de tolérances alimentaires : vous devez donc adapter ces recommandations (produits, moment et quantité) en fonction de votre corps. D’autres facteurs (comme l’intensité et la durée de la séance) jouent un rôle crucial dans les tolérances. Par exemple, la nervosité ou l’intensité d’un exercice physique peuvent réduire la tolérance à un aliment ou une boisson.

nutrition pour un triathlon Nutrition pour un triathlon - Recommandation de nutrition sportive Powerbar pour le jour J

Zoom sur la nutrition pour un triathlon

Pour les triathlons, surtout sur les longs formats où la nage peut durer plus d'une heure, il faut assurer la récupération une fois en scelle. Une boisson de récupération permet de compenser les pertes subies pendant la natation pour bénéficier de toute son potentiel une sur le vélo.

Nutrition pour un triathlon

La nutrition pour un triathlon s’article à deux niveaux essentiels : la nutrition quotidienne et la nutrition pendant l’effort. Les deux sont interdépendantes et une bonne nutrition pendant la course ne compensera pas les lacunes d’un régime alimentaire déséquilibré. L’enjeu de la nutrition pendant l’effort est de permettre d’aller jusqu’au bout de la course sans épuiser ses réserves. Elle s’articule en trois phases : avant, pendant et après l’effort. Avant et pendant l’effort elle vise à l’amélioration des performances et de l’endurance en fournissant au corps l’énergie nécessaire. Après l’effort, l’enjeu est d’optimiser votre session et de faciliter la récupération. La nutrition pour un triathlon est la même que celle pour n’importe quel effort long (longue sortie à vélo ou ultra trail par exemple) à la différence près qu’elle doit prévoir la première phase, la natation qui se fait sans apport. Le début du vélo sur un triathlon correspond donc à une phase de récupération.

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