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L’ avocat a longtemps partagé ceux qui sont sensibles à la nutrition : généreux en graisse, il a fait les frais de la focalisation sur les protéines et les glucides qui rythmait les conseils de nutritionnistes il y a encore peu. Dans un monde où nous sommes désormais conscients que toutes les graisses ne se valent pas, l’avocat fait son come-back ; c’est l’occasion de découvrir les nombreux nutriments qu’il contient et ce qu’il peut apporter pour arriver à une alimentation équilibrée.

Un avocat pour faire le plein

L’avocat est un fruit (plus précisément une baie avec un seul gros pépin) riche en calories : il serait bien dommage de s’arrêter là et de le considérer trop gourmand pour en consommer régulièrement. Il convient au contraire de regarder ce qui compose les calories de l’avocat et son apport nutritif.

avocat Valeurs nutritionnelles d'un avocat (Source Wikipedia)[/caption]

L’avocat contient des lipides en abondance. Il apporte de l’acide oléique, un acide gras insaturé indispensable (que l’on le retrouve également dans l’huile d’olive) qui joue un rôle important dans la régulation de la glycémie et le bon fonctionnement du système cardio-vasculaire. Il participe également à la régulation du cholestérol en diminuant le taux sanguin de cholestérol LDL (« mauvais cholestérol ») et augmentant celui de cholestérol HDL (« bon cholestérol »). Le cholestérol LDL (Lipoprotéines de basse densité) lorsqu'il est présent en quantité importante dans le sang, peut entraîner la formation de dépôts graisseux, appelés plaques, susceptibles de rétrécir les artères et de réduire le débit sanguin.  Le cholestérol HDL quant à lui, en concentration suffisante, peut aider à réduire la quantité de plaques dans vos artères en aidant à éliminer le cholestérol de votre circulation sanguine.

L’avocat contient aussi de la lécithine, une substance indispensable au fonctionnement de nombreux organes vitaux que l’on retrouve aussi en abondance dans les œufs. La lécithine est un émulsifiant : elle est à la fois hydrophile et lipophile, elle a une affinité autant pour les lipides que l’eau ce qui lui permet de jouer un rôle prépondérant dans l’assimilation et la circulation des graisses et autres aliments liposolubles comme les vitamines. Dans le foie, elle contribue à la métabolisation des graisses et facilite l’absorption et l’utilisation de certaines vitamines.

Il contient des fibres en bonne quantité et des graisses qui lui permettent de lubrifier les parois de l’intestin facilitant ainsi le transit. Il permet de régénérer la flore intestinale ce qui en fait un aliment de choix pour ceux qui souffrent de trouble de digestion ou pour faire un plein digeste et difficilement rejetable avant une sortie.

En outre, l’avocat contient de nombreux nutriments indispensables à la synthèse et circulation des protéines. L’avocat en lui-même ne contient pas énormément de protéines : environ 2 g pour 100 g d’avocat. Néanmoins, ce sont des protéines végétales de qualité et le principal apport de l’avocat se situe surtout au niveau des autres nutriments qu’il comporte qui jouent un rôle dans la synthèse des protéines : la vitamine K, le cuivre ou encore la vitamine B6 par exemple.

Enfin, l’avocat contient également des oligo-éléments dont nous vous parlions déjà au sujet de la banane et du chocolat et qui facilitent la neutralisation des déchets acides sécrétés par l’organisme : potassium, calcium et magnésium par exemple. L'avocat est un fruit très riche en potassium puisqu'il en contient encore plus que la banane. C’est un apport crucial dans le cadre de la nutrition sportive car le corps en libère pendant l’effort et leur accumulation peut amener des crampes ou des douleurs musculaires. L’avocat est donc un fruit de choix pour récupérer.

Le guacamole : recette équilibrée et expresse

Au-delà de ses apports nutritifs conséquents, l’avocat est un fruit qui séduit autant par son goût savoureux que son aspect pratique : il peut être consommé tel quel, à la cuillère avec un filet d’huile d’olive ou sans. Ce qui le rend très apprécié c’est surtout les préparations à base d’avocat comme le guacamole qui est sans doute la plus célèbre.

avocat

En effet, le guacamole est une recette des plus simples à mettre en œuvre et constitue un plat sain et équilibré, s’il n’est pas consommé avec des chips. Chez Nutri-Bay les avocats sont légions et il ne se passe pas une semaine sans guacamole : chacun a sa recette et sa façon de le préparer, pour ceux qui le découvre voici la nôtre.

Pour faire un guacamole rien de plus simple, il vous suffit d’un ou plusieurs avocats que vous découperez avant de les écraser : si les avocats sont assez murs, une fourchette fera l’affaire. C’est au niveau de l’assaisonnement que les pratiques divergent.

Pour nous, c’est un filet d’huile d’olive pour lui donner une texture plus crémeuse et le parfumer, avec un demi citron pressé pour deux avocats afin de relever le goût avec l’acidité ; enfin, pour apporter un de piquant et encore plus de goût, l’ail et le piment doux se marient parfaitement avec le mélange et le complémentent à merveille.

À la bonne heure !

Les avocats sont des fruits qui mûrissent rapidement, il faut être patient pour les consommer au moment optimal pour le guacamole. Heureusement, plusieurs astuces existent pour jouer sur leur maturité.

  • Pour préserver vos avocats déjà ouverts d’un jour sur l’autre et éviter qu’ils ne deviennent marron, conserver les au frigo ; y ajouter un filet de vinaigre ou de citron permet également de les conserver plus longtemps.
  • Dans l’autre sens, il y a plusieurs astuces pour faire mûrir un avocat plus rapidement. L’avocat est un fruit climactérique, c’est-à-dire que sa maturation est dépendante de l’éthylène. Ainsi, pour le faire mûrir plus vite il suffit de le conserver avec d’autres fruits climactériques comme les bananes, les pêches ou les pommes : ensemble ils arriveront tous plus vite à maturité, bénéficiant chacun de l’éthylène sécrétée par les autres.
  • Si vous n’avez pas d’autres fruits à portée de main, emballer votre avocat individuellement dans du papier journal permet de retenir l’éthylène qu’il sécrète accélérant ainsi sa maturation.
  • Enfin pour les plus pressés qui doivent composer avec des avocats encore assez durs, les faire revenir dans une poêle permet de les rendre plus malléable afin de préparer le guacamole sans lutte.

En salade, nature ou en purée, l’avocat est un fruit savoureux qui apporte de nombreux nutriments essentiels à une alimentation équilibré : à consommer presque sans modération.