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C'est bien connu, il y a beaucoup de mauvaises informations sur la nutrition sportive qui circulent un peu partout. La seule façon de briser ces mythes est de trouver des sujets prouvés sur la façon d'alimenter votre corps pour une performance d'endurance maximale. Il est également possible de consulter un médecin du sport pour plus de précisions. 

Nous vous proposons de revenir sur les plus grands mythes de la nutrition sportive : 

 

1. Prendre des glucides  simples pendant l'exercice est mauvais : c'est faux. 

Le sucre, sous forme de glucose (et aussi de glycogène, qui est la forme de stockage du glucose dans le corps), est la source d'énergie la plus importante pour un exercice d'endurance intense. Des dizaines  d'études ont démontré que compléter l'apport en glucose / glycogène de votre corps avec du glucose pur, du fructose et d'autres sucres simples qui sont facilement transformés en glucose pendant l'exercice améliore les performances dans les séances d'entraînement et les courses de plus  d'une heure. Malgré les preuves, de nombreux coureurs évitent encore d'utiliser des boissons sportives et des gels énergétiques contenant des sucres simples car ils sont habitués à penser que le sucre est «mauvais». Mais le sucre n'est que mauvais lorsque vous ne le dépensez  pas. Lorsque vous courez, roulez,... le sucre est bon! 

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  2. Il existe un taux de macro-nutriments optimal. 


Votre alimentation doit-elle contenir 60% de glucides, 20% de lipides et 20% de protéines, comme le recommandent de nombreux experts en nutrition sportive? Ou devrait-elle être composée de 40% de glucides, 30% de matières grasses et 30% de protéines, comme le disent d'autres experts? Ou encore, est-ce que le ratio de macro-nutriments optimal pour une performance d'endurance est tout autre? En vérité, la science a montré qu'il n'existe pas vraiment de ratio de macro-nutriments optimal unique.

Les coureurs individuels ont besoin de différentes quantités de trois macronutriments en fonction de la durée de l'entrainement. Par conséquent, alors qu'une répartiton de 60/20/20 pourrait être parfaite pour un coureur, il se pourrait que ce ne le soit pas pour un autre coureur. Les besoins en glucides varient avec l'intensité et la longueur de l'entraînement. Pensez en termes de quantités absolues de glucides au lieu de pourcentages. Un sportif régulier nécessite environ 2,5 grammes de glucides par kg de poids corporel par jour, mais les sportifs qui s’entraînent 20 heures par semaine ou plus peuvent exiger deux fois cette quantité. 

 

3. Il faut se charger en glucides juste avant les courses.

L'augmentation de la consommation de glucides dans les jours précédant une course est un rituel familier pour la plupart des sportifs. La recherche a montré que cette augmentation en glucides a un effet sur les performances dans les courses de plus de 90 minutes.

 

4. Vous devriez boire plus pour prévenir une déshydratation.

Toute une génération d'athlètes a appris que la déshydratation a un effet négatif sur la performance athlétique et augmente le risque de "coup de chaud". Une recherche plus récente a montré que ce n'est pas le cas. Boire suffisamment pour prévenir complètement la déshydratation pendant l'exercice, peut être contre-productif.

C'est particulièrement contre-productif pour les coureurs, car lors d'un fonctionnement intensif du corps, il est presque impossible d'absorber le liquide ingéré aussi rapidement que celui-ci perd du fluide par la transpiration. Un certain nombre d'études ont montré que les coureurs se comportent mieux et ne présentent aucun risque supplémentaire de coup de chaud lorsqu'ils ont simplement bu par la soif, qui ne remplace généralement que 65 à 70% des pertes de sueur. Alors inutile de se forcer! 

 

5. Manger plus de gras augmentera votre endurance.

Une tendance actuellement populaire chez les athlètes d'endurance est de consommer un régime riche en matières grasses pour augmenter le carburant des muscles lors de l'exercice et donc accroître l'endurance en épargnant les magasins de glycogènes limités des muscles. Des études ont montré qu'un régime à forte teneur en matières grasses augmente la dépendance des muscles à la graisse pour le carburant pendant un exercice prolongé, mais cela n'a aucun effet sur la performance.

 

6. Les crampes musculaires sont causées par la déshydratation.

L'idée que les crampes musculaires liées à l'exercice sont causées par la déshydratation et / ou l'épuisement des électrolytes proviennent d'une seule étude défectueuse réalisée il y a près d'un siècle. Une recherche plus récente a clairement montré qu'il n'y avait aucune corrélation entre les niveaux de déshydratation et le risque de crampes.

Les crampes musculaires semblent être un symptôme d'un type de fatigue neuro-musculaire causé par un effort inhabituel (c'est pourquoi les crampes musculaires se produisent presque exclusivement dans les courses) et se produisent chez les athlètes qui ont une certaine susceptibilité innée aux crampes. Boire plus de liquides et consommer plus d'électrolytes n'a pas montre une réduction de risque de crampes chez les athlètes sensibles dans les courses, à l'exception d'une étude montrant que le chargement de sodium avant un exercice prolongé a retardé l'apparition des crampes. 

 

7. Toutes les boissons sportives sont les mêmes.

Des recherches ont été effectuées sur les boissons sportives et démontrent que de nombreux produits partagent la même formule de base. Mais il existe des différences importantes qui rendent certains produits généralement plus efficaces que d'autres et rendent les boissons sportives uniques pour chacun des athlètes. Par exemple, l'ajout d'une petite quantité de protéines à la formule typique de boissons sportives, avec une concentration de glucides de 6 à 8%, montre une augmentation de l'endurance et réduit les dégâts musculaires induits par l'exercice. Mais une petite fraction d'athlètes malheureux ne tolère pas bien l'ingestion de protéines pendant l'exercice et doit donc utiliser des boissons sportives traditionnelles sans protéines.

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8. La plupart des coureurs mangent suffisamment de glucides.

L'engouement du régime à faible teneur en glucides du début des années 2000 a laissé beaucoup d'entre nous croire que le sportif moyen devait manger un régime à haute teneur en glucides. En fait, le coureur moyen ne reçoit que 50% de ses calories provenant de glucides. Et même si un régime de glucides à 50% peut être trop élevé pour une personne sédentaire qui brûle peu de glucides à travers l'activité, ce n'est pas suffisant pour la plupart des sportifs en général. 

Comme nous l'avons dit dans le mythe n ° 2, il n'y a pas de pourcentage de glucides unique pour tous les sportifs. Vous devez penser en termes de montants absolus et ajuster votre montant cible en fonction de votre poids corporel et niveau d'activité. Les coureurs ont besoin d'au moins 2 grammes de glucides par kg de poids corporel par jour. Les sportifs plus réguliers peuvent avoir besoin de 5 grammes par kg pendant les périodes de pointe.

9. Les coureurs doivent manger aussi soigneusement que les non-coureurs.

Beaucoup de coureurs pensent qu'ils peuvent "s'enfuir" en mangeant un peu plus de déchets alimentaires. Les experts en nutrition sportive tentent souvent de corriger cette hypothèse, arguant que les graisses saturées, le sucre et le reste ont les mêmes effets terribles sur le corps, que vous pratiquiez du sport ou non.

En fait, les coureurs ont raison. L'exercice aérobie à volume élevé atténue les effets négatifs de la consommation de certains nutriments qui sont généralement qualifiés de «mauvais». Le fait de pouvoir consommer un peu plus de déchets est l'un des grands avantages de la course.

Ceci dit, le régime alimentaire moyen de la population est horrible, et le sport ne vous permet pas de vous alimenter encore plus mal sans conséquences.