Les avantages des protéines pour les athlètes d'endurance.

Vous ne savez pas quelle est la quantité de protéines dont vous avez besoin ni comment les obtenir ?

Voici un ensemble de recommandations concernant ce nutriment puissant et essentiel.

  • La meilleure protéine pour les athlètes d'endurance est une protéine complète, comme le poulet, le bœuf, le porc ou l'edamame.
  • Répartir la consommation de protéines tout au long de la journée, avant et après l'exercice, est plus bénéfique que de les consommer toutes en même temps.
  • Des recherches publiées dans Medicine & Science in Sports & Exercise ont montré que la consommation d'un régime riche en protéines aidait les gens à courir plus vite que ceux qui mangeaient moins.


Nous savons tous que les protéines sont un élément important d'un régime alimentaire sain. Mais il est un peu plus difficile de savoir pourquoi, en quelle quantité et à quel moment de la journée la consommation optimale de protéines est nécessaire pour atteindre des performances optimales. Voici quelques explications...
Qu'est-ce qu'une protéine ?
Les protéines sont un nutriment essentiel qui fournit quatre calories par gramme. Elle fait partie de chaque cellule et représente environ 16 % du corps. Elle est responsable de l'entretien de l'organisme. Les protéines sont impliquées dans divers systèmes et réactions de l'organisme. Elles sont des composants des hormones, des anticorps, des enzymes et sont importantes pour la synthèse des protéines musculaires et le remodelage des os. En outre, elles peuvent contrôler les réactions chimiques, transmettre des messages entre les différentes parties du corps, réguler l'équilibre des fluides et transporter l'oxygène dans le corps".

Il est clair que les protéines sont un élément essentiel de notre alimentation quotidienne.

Protéines complètes ou incomplètes
Une protéine est une longue chaîne de centaines ou de milliers d'acides aminés.

Cependant, il n'existe que 20 types d'acides aminés différents, dont onze sont dits non essentiels, ceux que notre propre corps peut produire, et neuf sont dits essentiels, ceux qui doivent être consommés pour être acquis.


Une protéine complète contient les neuf acides aminés essentiels dont notre corps a besoin mais qu'il ne crée pas naturellement, et qui doivent donc être apportés par notre alimentation.

Les protéines complètes sont souvent des aliments d'origine animale tels que la volaille, le bœuf, le porc, le veau, l'agneau, les œufs, le lait, le yaourt, le fromage, mais aussi le lait de soja, le tofu, les edamame et les hamburgers végétariens à base de soja. Sur ce point particulier, il est toujours préférable de combiner plusieurs sources  de protéines végétales pour garantir la "complétude" de l'apport en protéines ( voir plus bas).


De quelle quantité de protéines les athlètes d'endurance ont-ils besoin ?


Selon l'Institute of Medicine, les apports alimentaires de référence en protéines sont de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel et pour les athlètes d'endurance, ce chiffre augmente.

Plusieurs études sur les besoins en protéines des athlètes recommandent un apport généralement plus proche de 1,2 à 1,4 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel, et certains experts recommandent même des doses plus élevées. Cela signifie qu'un athlète d'endurance de 75 kg pendant les périodes d'entraînement et de compétition, a besoin d'un apport en protéines de 90 à 105 g par jour.

Comme il n'est pas toujours facile de satisfaire ces besoins par l'alimentation, une supplémentation sous forme de poudre de protéines est névcessaire.

Lorsqu'il s'agit de suppléments de protéines, les options sont la poudre de protéine animale par rapport à la poudre de protéine végétale.

Quels types de protéines sont les meilleurs pour les athlètes d'endurance?

Les poudres de protéines animales sont des protéines de lactosérum, de caséine ou d'œuf. Les poudres de protéines végétales sont généralement composées de pois, de chanvre, de riz et de soja. T

out comme pour les protéines complètes par rapport aux protéines incomplètes dans l'alimentation, il en va de même pour les poudres.

Les poudres de protéines animales sont des protéines complètes. Les poudres de protéines végétales contiennent généralement plus d'un type de protéine - qu'il s'agisse de riz et de pois, de riz et de chanvre, de pois et de chanvre, ou d'une autre combinaison - ce qui en fait une protéine complète.

Calendrier de l'apport en protéines

La quantité n'est pas le seul facteur important dans la consommation de protéines. Le choix du moment est également essentiel pour s'assurer que vous tirez le meilleur parti de chaque portion.


Pour les athlètes d'endurance, une boisson protéinée  (telle que la poudre de protéine triple Kleen ) peut être ajoutée au petit déjeuner afin de s'assurer que les besoins quotidiens en protéines sont atteints.


Lors de longues séances d'entraînement ou de compétitions, une fois les 3 heures écoulées, il convient de consommer des protéines toutes les heures, ainsi que des glucides dans un rapport glucides/protéines de 4:1.

Ceci peut être facilement atteint avec des produits pré-mélangés tels que la boisson énergétique High5 4:1.

Il existe également une fenêtre de 30 minutes après l'exercice, pendant laquelle une boisson protéinée, comme la poudre Kleen Triple Protein, accompagné d'une boisson énergétique  ou une boisson de récupération complète avec un rapport glucides/protéines de 2:1, comme la boisson de récupération High5, constituent la routine de récupération la plus efficace après l'exercice.


L'objectif général devrait être de maintenir un "bilan protéique positif", ce qui signifie que vous remplissez toutes les conditions requises pour un fonctionnement normal et la synthèse de nouveaux tissus musculaires.

La croissance musculaire ne peut se produire que si la synthèse des protéines musculaires dépasse la dégradation des protéines musculaires.

Pas plus compliqué que cela

Inspiré par : AMY SCHLINGER sur Runners World 23 juillet 2019

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