Pourquoi ne faut-il pas opposer Endurance et Resistance?

Travailler en résistance pour améliorer les performances d'endurance peut sembler contre-intuitif, mais cela peut être plus bénéfique que vous ne le pensez.

Pendant de nombreuses années, les athlètes d'endurance ont évité le travail en force avec des poids. L'idée était que la masse et le volume gagnés les ralentirait. Mais les athlètes et les entraîneurs savent aujourd'hui  que l'entraînement en force n'est pas seulement bénéfique, mais qu'il est nécessaire.

Être puissant est une chose, mais ne pas se blesser en est une autre.

L'entrainement avec poids permet une renforcement des ligaments et des tendons, ainsi que la création de nouvelles voies neurales. Ceci peut vous aider à rester en bonne santé.

Renforcer son corps vous permettra également de supporter plus de stress à l'entraînement. Ces 2 éléments impliquent une constance dans l'entraînement, et la constance amène des résultats en terme de performance en temps de course .


Lever des poids lourds et performance en endurance?

La force et l'endurance sont aux antipodes l'une de l'autre lorsqu'il s'agit de la durée de l'exercice et du métabolisme énergétique.

Un entraînement en force maximale et en puissance maximale rend l'écart encore plus grand. Il peut donc sembler contre-intuitif que le développement d'une force maximale puisse apporter des bénéfices aux athlètes d'endurance. Cependant, le fait de soulever des poids lourds, parfois aussi de façon explosive, pourrait être la clé pour débloquer votre potentiel d'endurance.


Pourquoi ? Efficacité, force et résilience

Dans les résultats d'une méta-analyse de l'International Journal of Sports Physiology and Performance, il a été démontré que les athlètes d'endurance (y compris les coureurs, les cyclistes, les skieurs de fond et les nageurs) tirent profit de l'ajout d'une composante entrainement en force. Ces athlètes ont constaté une amélioration du coût énergétique de la motricité, de la puissance maximale et de la force maximale. Plus précisément, les chercheurs ont constaté que les séries avec poids élevé et faible répétition procuraient aux athlètes d'endurance le meilleur rendement.

Lever des poids lourds est en corrélation directe avec les marqueurs de performance d'endurance tels que le temps d'"épuisement" et les temps de contre-la-montre, grâce à l'augmentation de la résistance à la fatigue musculaire. Il donne également aux athlètes une plus grande longévité dans leurs sports respectifs.

Afin de voir les résultats de performance dans le temps, les athlètes ont besoin que leur corps soit résilient. Afin de continuer à aller plus vite et plus longtemps saison après saison, votre corps doit être capable de supporter des charges accrues sans se "décomposer". Le fait de soulever des poids lourds agit comme assurance pour votre corps en renforçant les tendons, les ligaments, le collagène et la densité osseuse.


Comment?  Faible répétitions et repos adéquat entre les séries

Le protocole de renforcement est de 3-6 séries, de 4-8 répétitions par série, avec 2-5 minutes de repos entre les séries. Les athlètes avancés devraient être capables de soulever 85%  de leur 1 répétition max . Mais en règle générale, vous devriez viser à soulever le poids le plus lourd que vous pouvez maintenir tout au long des séries, sans compromettre votre technique et/ou votre amplitude de mouvement.

Si c'est le cas, réduisez votre poids à un poids plus léger afin de profiter au maximum de l'exercice et de prévenir les blessures.

Les deux erreurs "classiques"  de musculation de soulever un poids plus lourd et de ne pas se reposer suffisamment entre les séries.

En d'autres termes, vous devez vous reposer suffisamment entre les séries pour que vos muscles récupèrent suffisamment pour pouvoir continuer à soulever à la force maximale. Lorsque vous soulevez des poids lourds, votre corps dépend du cycle de production d'énergie ATP (Adénosine Triphosphate- Phosphocréatine) pour les contractions musculaires de plus haute intensité, et une fois que vous avez fait une série à l'effort maximum, ce cycle ne se régénère pas pendant 2-5 minutes. Non seulement votre force diminue si vous raccourcissez votre intervalle de repos, mais votre corps commence à dépendre d'un système énergétique différent pour produire de la force, ce qui a pour effet secondaire d'augmenter la taille des muscles, plutôt que la force.


Quand ? Hors saison à la pré-saison

De la même manière que les séances d'entraînement spécifiques au sport doivent être réparties sur toute l'année, il existe un moment pour le levage de charges lourdes. Il est important de commencer par un cycle d'adaptation, axé sur la mobilité et la stabilité, qui prépare votre corps à des charges accrues. Pendant cette phase de votre saison, votre volume d'entraînement global devrait être plus faible, c'est donc le moment idéal pour commencer votre programme de "levage".

Au moment de la transition vers la saison, l'entraînement spécifique au sport redevient la priorité et l'entrainement en force doit être utilisé comme moyen d'entretien pour soutenir vos séances de natation, de vélo et de course. La recherche montre que pour les athlètes d'endurance, une amélioration significative de la force et des bénéfices associés provient de programmes de force qui durent un minimum de 24 séances. Tout comme pour les autres séances de votre plan d'entraînement, la constance est essentielle.

Après un cycle d'adaptation, ce tableau présente quelques lignes directrices générales pour la première phase de construction de la force et de la puissance maximales. Au fur et à mesure que des phases supplémentaires sont ajoutées, l'accent devrait être mis sur un poids plus élevé, avec des sets supplémentaires, et moins de répétitions par ensemble.

Week Number Exercise Sets Reps
1-3 Back Squat 3-4 8-10
4-6 Trap Bar Dead Lift 4-6 4-6
7-9 Front Squat 4-6 4-6
10-12 Hang Clean 3-4 6-8

Reference: Nicolas Berryman, Iñigo Mujika, Denis Arvisais, Marie Roubeix, Carl Binet, and Laurent Bosquet. International Journal of Sports Physiology and Performance 2018 13:1, 57-64
Inspiré et traduit de https://www.trainingpeaks.com

D'un point de vue de la nutrition sportive, l'attention sera portée sur l'augmentation ou le maintien de la masse musculaire sèche et de la récupération rapide après l’effort.

Un apport en protéines est donc fortement recommandé. Une attention particulière sera apportée au BCAA (acides aminés ramifiés leucine, isoleucine et valine). L'apport complémentaire de ces acides aminés favorise la synthèse de la protéine dans le muscle et aide à prévenir les dommages musculaires associés à un exercice intense et prolongé.

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