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Quelle nutrition pour favoriser la récupération musculaire ?

Posté le Mai 09 2016

Pour soulager vos muscles fatigués après un effort intense vous pouvez prendre des bains glacés. Au plus grand plaisir des plus frileux d’entre nous, il existe d’autres solutions pour favoriser la récupération musculaire.

Des muscles fatigués c’est monnaie courante pour un athlète. Il s’agit d’apprendre à y faire face et la question est cruciale : en effet, de nombreuses études indiquent que les douleurs musculaires constituent la principale raison qui pousse les non-coureurs à maintenir le status-quo.

Si les douleurs musculaires sont une fatalité après des efforts instenses, il vous est possible de limiter leur fréquence et leur intensité. Les massages et les anti-inflammatoires peuvent vous aider mais comme souvent, votre nutrition joue également un rôle qu’on ne peut pas négliger.

Limiter les douleurs musculaires

Une des méthodes les plus simples pour faire face aux douleurs musculaires consiste à consommer des boissons énergétiques pendant vos sorties longues. Quand les réserves en glycogène des muscles s’épuisent, les muscles en viennent à utiliser leurs propres protéines comme une source d’énergie alternative. Si la solution est efficace sur l’instant, elle impacte votre récupération : plus vos muscles s’appuient sur leurs protéines pour s’alimenter en énergie, plus les douleurs musculaires du lendemain sont probables. Boire des boissons isotoniques pendant votre effort maintient une alimentation glucidique de vos muscles repoussant ainsi le moment où ils feront appel à leurs réserves en protéines favorisant ainsi la récupération musculaire.

Une seconde méthode efficace pour réduire les douleurs musculaires consiste à s’alimenter en protéines et acides aminés avant la course. Consommer un peu de protéines avant la course augmente le niveau d’acides aminés dans le sang pendant la course, ce qui semble réduire la propension des muscles à mettre à profit leurs réserves en protéines.

Les protéines sont également utiles après la course. Ca ne réduira pas la fatigue musculaire, mais cela vous aidera à réduire les effets négatifs de la fatigue et vous permettre de repartir pour une seconde session plus facilement le lendemain.

récupération musculaire

Favoriser la récupération musculaire

Votre régime alimentaire considéré dans son ensemble peut vous aider à diminuer la fatigue musculaire à laquelle vous faites face en courant. L’essentiel des pertes subit par les muscles autant pendant qu’après l’effort est dû aux radicaux libres. Un régime riche en antioxydant renforce vos défenses naturelles face aux dégâts causés par les radicaux libres durant l’effort. Les meilleures sources d’antioxydants sont les fruits et les légumes frais : consommez-en sans modération ! Sinon pendant la course, il y a existe de nombreux produits riches en antioxydants, dont nos bien aimées Clifbar.

En outre, couvrir vos besoins en graisses essentielles permet de renforcer cette protection musculaire en fortifiant la membrane des cellules musculaires. Les graisses saturées de type oméga 3 que l’on peut trouvé dans les noix ou le poisson par exemple vous aideront à cet effet. La plupart des individus sont carencés en oméga-3, n’hésitez pas à prendre des suppléments si besoin est.

Tant qu’on parle de suppléments, il y en a certains qui ont des effets prouvé pour vous aider à atténuer la fatigue musculaire après l’effort : la caféine peut également être utile : le café est en effet connu pour améliorer les performances en course. Cela est dû au fait que la caféine réduit la perception que nous avons de la douleur pendant l’effort. Effet qui persiste d'ailleurs après l'effort.

À la lueur de ces informations, vous prendriez bien un petit peu de café pour la route ?

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