StartseiteErnährungErnährungDIE 15 ERNÄHRUNGSTIPPS, MIT DENEN DU DEINEN TRAIL ERFOLGREICH MEISTERST, von BAOUWDIE 15 ERNÄHRUNGSTIPPS, MIT DENEN DU DEINEN TRAIL ERFOLGREICH MEISTERST, von BAOUW
DIE 15 ERNÄHRUNGSTIPPS, MIT DENEN DU DEINEN TRAIL ERFOLGREICH MEISTERST, von BAOUW
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Ernährung ist einer der Schlüssel, um beim Trailrunning Freude zu empfinden und seine Ziele zu erreichen. Benoît Nave, einer der renommiertesten Experten für die Ernährung von Sportlern und Coach zahlreicher Champions, darunter Xavier Thévenard, dreifacher Sieger des UTMB, verrät dir hier 15 seltene und präzise Tipps, die du nirgendwo sonst hören wirst – maßvoll genießen!
Wenn du deinen nächsten Trail oder Ultra-Trail erfolgreich absolvieren möchtest, bist du hier richtig!
WIE DU DEINE ERNÄHRUNG VOR, WÄHREND UND NACH DEINEM TRAIL VERBESSERN KANNST
Trail-Ernährungstipp Nr. 1: „Trailrunning als Anlass für eine gute Ernährung betrachten“
„Es ist allgemein bekannt: Das Glück liegt nicht auf dem Gipfel, sondern auf dem Weg dorthin! Beim Trailrunning ist es genauso. Das Glück liegt nicht allein darin, den Wettkampf zu gewinnen, sondern vielmehr darin, ein rundum gelungenes Rennen zu absolvieren, dabei möglichst viel Freude zu empfinden und am „Tag X“ seine Ziele zu erreichen. Dieses Gefühl der Erfüllung lässt sich jedoch ohne eine passende Ernährung nicht finden. Denn eine gute Ernährung ist entscheidend für das reibungslose Funktionieren des Körpers, des Gehirns, der Beine, des Herzens und der Emotionen ... Meine Empfehlung lautet daher, deinen Wunsch, beim Trailrunning Freude zu empfinden, zu einer der Antworten auf die Frage „Warum besser essen?“ zu machen.“
Trail-Ernährungstipp Nr. 2: „Eine gesundheitsorientierte Ernährung statt einer Wettkampfernährung anstreben“
„Bevor man die letzten Prozentpunkte an Leistung herausholt – die berühmten marginalen Gewinne, die es den Champions ermöglichen, im Ziel die Arme hochzureißen –, empfehle ich Trailrunnern, zunächst sicherzustellen, dass ihre Grundlagen bereits stimmen. Damit meine ich eine gesunde Ernährung im Alltag, die aus unverarbeiteten, naturbelassenen Lebensmitteln aus biologischem Anbau und der jeweiligen Saison besteht. Eine Ernährung, die die Gesundheit erhält, noch bevor man sich einer Wettkampfernährung zuwendet, ist beim Trailrunning bereits ein Garant für Freude und Leistung.“
Trail-Ernährungstipp Nr. 3: „Beim Trailrunning ist der Darm das Schlüsselorgan“ »
„Beim Trailrunning konzentriert man sich wie in den meisten Sportarten tendenziell auf Herz, Muskeln und Kopf … und vernachlässigt dabei häufig das zentrale Organ: den Darm! Seine Rolle ist entscheidend. Er bildet die wichtigste Austauschfläche mit der Außenwelt. Alles gelangt durch den Darm. Daher bestimmt die einwandfreie Funktion dieses Organs die optimale Aktivität aller anderen. Doch wie kann man ihn pflegen? Durch die bereits erwähnte gesundheitsfördernde Ernährung, die einem entzündeten Darm entgegenwirkt – einem Zustand, der zu Erschöpfung, Verdauungsproblemen und anderen Verletzungen führt.“
Trail-Ernährungstipp Nr. 4: „Die Grundsätze der Chrononutrition übernehmen“
„Einfach gesagt bedeutet Chrononutrition, dem Körper zur richtigen Zeit das zu geben, was er braucht. Es geht also um den richtigen Zeitpunkt – insbesondere, um die Ausschüttung der vier Neurotransmitter zu fördern, die die Säulen des Verhaltens eines Menschen bilden. In diesem Sinne erscheint mir eine Regel der Chrononutrition besonders wichtig: morgens möglichst viele Proteine statt Kohlenhydrate zuzuführen. Deshalb empfehle ich ein Frühstück mit herzhaften Bestandteilen wie Eiern, Schinken, Sardinen oder pflanzlichen Proteinen anstelle des in unserer französischen Kultur üblichen Frühstücks aus Müsli und Toast. Warum? Weil ein Proteinmangel und ein Überschuss an Kohlenhydraten die Ausschüttung der Neurotransmitter blockieren und dadurch zwanghaftes Verhalten, fehlende Motivation zur Anstrengung sowie einen schlechten Schlaf verursachen.“
Trail-Ernährungstipp Nr. 5: „Je nach Art des Trailruns den Zeitpunkt der anschließenden Mahlzeit anpassen“
„Die Chrononutrition stützt sich auf das Konzept metabolischer Zeitfenster, insbesondere auf das wichtige Zeitfenster direkt nach dem Training. Die Einhaltung dieses Zeitfensters bestimmt eine gute Nährstoffaufnahme sowie eine optimale Erholung von der Einheit – mit dem Ziel, langfristig kontinuierliche Fortschritte zu erzielen. Beim Trailrunning empfehle ich nach einer intensiven Einheit, die Glykogenspeicher innerhalb der darauffolgenden Stunde relativ schnell wieder aufzufüllen, und zwar durch Kohlenhydrate wie Reis, Quinoa oder Süßkartoffeln. Wenn du hingegen einen Ultratrail vorbereitest und lange, lockere Ausdauerläufe absolvierst, um deine Fähigkeit zur Lipolyse zu verbessern, rate ich dir, den Zeitpunkt der Wiederauffüllung deiner Speicher etwas hinauszuzögern und mindestens zwei Stunden nach dem Ende des Trainings mit dem Essen zu warten.“
Trail-Ernährungstipp Nr. 6: „Beim Trailrunning lässt sich das Risiko von Verdauungsproblemen vorbereiten und verringern!“
„Wie bereits erläutert, ist der Darm für mich das Schlüsselorgan beim Trailrunning. Je näher dein Ziel rückt, desto vorsichtiger solltest du bei seiner Stabilisierung vorgehen. Dafür empfehle ich dir in den drei Wochen vor dem Wettkampf eine Kur mit natürlichen Probiotika und L-Glutamin. Ab 5 Tage vorher rate ich dir, alle Obst- und Gemüsesorten mit harten Ballaststoffen aus deiner Ernährung zu streichen und stattdessen solche mit weichen Ballaststoffen zu bevorzugen. Außerdem solltest du sie eher gegart als roh essen. Du wirst dich also für Apfel, Birne, Pfirsich, Karotte und Zucchini entscheiden und Kiwi, Lauch, Zwiebel oder Kohl vorübergehend meiden. Das Ziel? Die besonders belastende Anstrengung zu vermeiden, die die Verdauung dieser harten Ballaststoffe erfordert, und deinem Darm so eine Ruhephase zu gönnen. Kurz gesagt: seine übermäßige Durchlässigkeit und Entzündung zu reduzieren, damit er am Tag X optimal funktionieren kann!“
Trail-Ernährungstipp N°7: „Vor dem Wettkampf aus dieser Liste leicht verdaulicher Lebensmittel auswählen“
„Ergänzend zum vorherigen Tipp würde ich Trail-Läufern im Vorfeld des Wettkampfs zu äußerst leicht verdaulichen Lebensmitteln raten. Für die Kohlenhydratquellen Kartoffeln, Süßkartoffeln, Quinoa und Buchweizen, während glutenhaltige Lebensmittel wie Pasta vermieden werden sollten. Eier, Fisch und weißes Fleisch für die Proteine. Außerdem gegartes Gemüse und Obst statt rohem!“
„Je näher der Termin rückt, desto wachsamer solltest du hinsichtlich einer guten Kohlenhydrataufladung sein. Eine gute Kohlenhydrataufladung bedeutet, die Glykogenspeicher in ausreichender Menge, aber auch im dafür optimalen Stoffwechselfenster aufzufüllen. Bei deinen letzten Schlüsseleinheiten – sei es dein letzter langer Lauf, deine letzte intensive Trainingseinheit oder das Aktivierungstraining am Vorabend des Wettkampfs – empfehle ich dir daher, deine Mahlzeit innerhalb von 30 Minuten bis 1 Stunde nach dem Ausziehen deiner Trail-Schuhe einzunehmen.“
Trail-Ernährungstipp N°9: „Das ideale Abendessen am Vorabend eines Trailrennens“
„Es ist schwierig, das Menü für eine Mahlzeit vor dem Wettkampf festzulegen, da ich dazu rate, es an das individuelle Stressniveau anzupassen. Das Gefühl eines verkrampften Magens variiert von Läufer zu Läufer. Für diejenigen, die dazu in der Lage sind, besteht das Ideal in einem Teller Reis mit weißem Fleisch oder zwei Eiern, 3 Stunden vor dem Start. Allen anderen, deren Appetit völlig verschwunden ist oder die aufgrund ihrer Angst unter leichten Verdauungsproblemen leiden, empfehle ich, nach Möglichkeit dasselbe 4 oder 5 Stunden vorher zu essen und 30 bis 45 Minuten vor dem Start durch einen Bio-Energieriegel zu ergänzen.“
Trail-Ernährungstipp Nr. 10: „Einen Ernährungsplan für den Wettkampftag festlegen“
„Alle meine Athleten erstellen für den Tag X einen Ernährungsplan und versuchen, sich daran zu halten. Es geht darum, einen Rahmen zu schaffen, in dem sie sich je nach Wetterbedingungen oder Rennverlauf anpassen oder sogar ganz gelassen improvisieren können. Der Vorteil dieses Ernährungsplans? Dich auf deine Empfindungen und deine eigene Welt zu konzentrieren, ohne mentale Belastung darüber, wie du dich im jeweiligen Moment ernähren musst, denn alles wurde im Voraus festgelegt und muss nur noch umgesetzt oder angepasst werden!“
Trail-Ernährungstipp Nr. 11 „Was ist ein guter Ernährungsplan beim Trail?“
„Ein guter Ernährungsplan beim Trail ist ein Rahmen, der es ermöglicht, während des gesamten Rennens ein optimales und gleichmäßiges Energieniveau aufrechtzuerhalten. Die erste Regel besteht darin, ihn an die Art der Belastung anzupassen. Beim Ultra-Trail empfehle ich nämlich, etwa 35 bis 40 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zuzuführen, ergänzt durch eine zusätzliche Portion Fett. Dabei sollte man mit unseren Energieriegeln beginnen, da es in den ersten Stunden des Wettkampfs leichter ist, feste Nahrung zu kauen und zu verdauen. Bei kürzeren Formaten wie dem Maratrail steigt die Intensität, daher empfehle ich ausschließlich Kohlenhydrate in einer Menge von 50 Gramm pro Stunde. Unter anderem über unsere Energiekompotts besonders gut für diese Belastungen geeignet.“
Trail-Ernährungstipp Nr. 12: „Mineralwasser, das beste Getränk beim Trail“
„Ich bin kein Befürworter von Energydrinks, da sie sehr häufig die optimale Aufnahme der Nährstoffe aus Riegeln oder Kompotts verhindern und nach einigen Stunden des Laufens letztendlich zu einem Gefühl des Ekels führen. Für mich ist das beste Getränk beim Trail Mineralwasser! Ganz einfach. Idealerweise mit Kohlensäure und reich an Mineralstoffen wie Natrium. In kleinen Schlucken und regelmäßigen Abständen trinken: alle 10 bis 15 Minuten 2 oder 3 Schlucke.“
Trail-Ernährungstipp Nr. 13 „Eine Unterzuckerung richtig bewältigen, um besser weiterzulaufen“
„Trotz sorgfältiger Vorbereitung und eines gewissenhaft eingehaltenen Ernährungsplans kann eine Unterzuckerung auftreten. Die berühmte glorreiche Ungewissheit des Sports. Wenn du während des Rennens plötzlich einen Energieeinbruch erleidest, keine Sorge: Dein Trail ist noch nicht verloren! Wie beim Wetter folgt auf Regen Sonnenschein! Wenn du diese Unterzuckerung intelligent in den Griff bekommst, kannst du dich davon „erholen“. Mein Tipp? Erkenne diese kleine Krise; gerate nicht in Panik; drossle das Tempo für einige Minuten; iss ein erstesEnergiekompott, das sich hierfür eignet, weil die darin enthaltenen Kohlenhydrate schnell aufgenommen werden; trinke in kleinen Schlucken; und iss dann einige Minuten später ein zweites Kompott … Wenn du dieses Vorgehen befolgst, werden die guten Gefühle sehr schnell zurückkehren und du wirst deinen gewohnten Rhythmus wiederfinden.“
Ernährungstipp fürs Trailrunning Nr. 14: „Wenn du während des Rennens Bauchschmerzen bekommst, musst du …“
„Neben der Unterzuckerung tritt beim Trailrunning regelmäßig eine andere Art von „Krise“ auf: Bauchschmerzen! Wer hatte während eines Rennens noch nie Verdauungsprobleme? Niemand! Wenn du merkst, dass sich Bauchschmerzen ankündigen, empfehle ich dir, dich in sehr kleinen Schlucken von Energiekompott oder in sehr kleinen Bissen von einem Energieriegel zu ernähren. In relativ regelmäßigen Abständen. Lass das, was du gerade geschluckt hast, einige Augenblicke im Mund, damit der Speichel den Verdauungsprozess erleichtern kann.“
Ernährungstipp fürs Trailrunning Nr. 15: „Beim Trailrunning Energie-Gels verbannen“
„In Anlehnung an den vorherigen Tipp rate ich dringend davon ab, Energie-Gels zu verwenden, die heute in der Trailrunning-Szene sehr beliebt sind. Denn Energie-Gels verursachen durch die enthaltenen zugesetzten Zucker und ihre vollständig chemische Zusammensetzung kurzfristig reaktive Unterzuckerungen und Verdauungsprobleme sowie langfristig ernsthafte gesundheitliche Probleme. Entscheide dich lieber für gesunde, biologische und natürliche Energiepürees!“ »
DAS LETZTE WORT:
„Wenn du diese 15 Tipps anwendest, ist die Wahrscheinlichkeit sehr hoch, dass du beim nächsten Rennen maximalen Spaß hast und deine Ziele erreichst!“
