Bei Hitze laufen: BEREITEN SIE SICH VOR, PASSEN SIE SICH AN UND ÜBERLEBEN SIE
LAUFEN BEI HITZE: VORBEREITEN, ANPASSEN UND ÜBERLEBEN
Die Sommermonate stehen vor der Tür, und Tage mit Temperaturen von über 30 °C und sengender Sonne sind keine Seltenheit. Hitzeerschöpfung, Hitzschlag oder andere hitzebedingte Probleme können schnell auftreten und sogar lebensgefährlich werden. Ihre Herangehensweise an Training oder Wettkämpfe in Ausdauersportarten wie Trailrunning, Marathons, Triathlons, Radsport usw. muss angepasst werden, um die realen Gefahren dieser Hitze zu berücksichtigen. Zu wissen, wie man sich richtig vorbereitet und anpasst, ist für jeden Ausdauersportler lebenswichtig. Es kann Ihnen sogar das Leben retten.
Hier finden Sie einen allgemeinen Leitfaden und einige grundlegende Erklärungen dazu, wie Sie Ihr Training am besten vorbereiten und anpassen:
WANN DIE REHYDRATION DER WICHTIGSTE FAKTOR IST.
Vor, während und nach dem Training sollte die Rehydration Ihre oberste Priorität sein, um den Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten – insbesondere in den heißen und feuchten Sommermonaten. Daher ist eine mit Wasser verdünnte isotonische Sportgetränk wahrscheinlich die beste Wahl. Aufgrund des hohen Zuckergehalts der meisten Sportgetränke wird die Flüssigkeit nicht leicht in den Blutkreislauf aufgenommen. Wenn Sie Wasser und ein Sportgetränk im Verhältnis 1:1 mischen, versorgen Sie Ihren Körper mit der besten Kombination aus Elektrolytersatz und sofortiger Aufnahme. Es sind auch Produkte erhältlich, die reine Elektrolytkonzentrate enthalten, die Sie einfach dem Wasser hinzufügen, wie die ZERO -Tabletten der Marke HIGH5, die Regeneration-Sticks der Marke STIMIUM oder die Kapseln der Marke GU Nutrition.
VORHER: Viele Läufer denken erst nach dem Lauf an die Rehydration, und manche trinken während des Laufs Wasser oder Sportgetränke. Es ist jedoch ebenso wichtig, vor dem Lauf ausreichend hydriert zu sein. Als allgemeine Faustregel gilt: Wenn Sie zwei Stunden vor dem Lauf 500 ml Wasser trinken, stellen Sie einen guten Hydrationszustand sicher und geben dem Wasser genügend Zeit, Ihren Körper zu durchlaufen, sodass Sie während des Laufs keine Toilettenpausen einlegen müssen.
WÄHREND DES LAUFS: Die Flüssigkeitszufuhr während des Laufs hängt von der Temperatur und der Länge Ihres Laufs ab. Warten Sie nicht, bis Sie Durst verspüren, bevor Sie trinken. Wenn Sie Durst haben, bedeutet das, dass Sie bereits zu viel Flüssigkeit verloren haben. Außerdem funktioniert der Durstmechanismus mit zunehmendem Alter nicht mehr so effizient. Ihr Körper kann sich bereits in einem frühen Stadium der Dehydrierung befinden, ohne dass Sie überhaupt Durst verspüren.
In den ersten 45 bis 60 Minuten reicht Wasser aus. Nach 60 Minuten sollten Sie beginnen, ein Sportgetränk zu verwenden oder dies mit einem Sportgel oder salzigen Lebensmitteln wie Brezeln zu ergänzen. Nach 60 Minuten – und manchmal früher, wenn es wirklich heiß ist und Sie stark schwitzen – beginnen Sie, wichtige Elektrolyte wie Natrium und Kalium aufzubrauchen. Natrium wird benötigt, damit Ihr Körper die Flüssigkeit aufnehmen kann, die Sie zu sich nehmen. Haben Sie bei einem langen Lauf schon einmal ein „Schwappegefühl“ im Magen verspürt? Das liegt wahrscheinlich daran, dass Ihr Körper zu wenig Natrium hat und die getrunkene Flüssigkeit deshalb nicht mehr aufnehmen kann. Sie nehmen Flüssigkeit zu sich, sie bleibt im Magen, wird aber nicht aufgenommen und „schwappt“. Ein niedriger Kaliumspiegel kann außerdem die Wahrscheinlichkeit von Muskelkrämpfen erhöhen.
NACHHER: Nach dem Lauf sind Wasser oder ein verdünntes Sportgetränk nicht die beste Wahl für Ihre Regeneration. Wasser und verdünnte Getränke enthalten nicht genügend Zucker und Elektrolyte, die Ihr Körper benötigt, um wieder ins Gleichgewicht zu kommen. Da Wasser oder stark verdünnte Getränke sehr schnell aufgenommen werden, führt der Konsum großer Mengen zu einer Erhöhung des Plasmavolumens – vereinfacht gesagt ist Ihr Körper dann mit Wasser übersättigt oder verdünnt. Diese schnelle Aufnahme führt zu einem zusätzlichen Elektrolytungleichgewicht und häufigen Toilettengängen, was den Flüssigkeitsverlust weiter erhöht und Ihren Trinkwunsch verringert.
Nach dem Training ist ein Regenerationsgetränk mit einer guten Menge an Zucker und Elektrolyten die beste Wahl. Es beschleunigt Ihre Regeneration und versorgt Sie etwas länger ;-).
KENNEN SIE DIE WARNZEICHEN
Dehydrierung tritt auf, wenn Ihr Körper zu viel Flüssigkeit verliert. Das kann geschehen, wenn Sie aufhören, Wasser zu trinken, oder wenn Sie durch Durchfall, Erbrechen, Schwitzen oder körperliche Anstrengung große Flüssigkeitsmengen verlieren. Eine unzureichende Flüssigkeitszufuhr kann Muskelkrämpfe verursachen. Wenn Sie dehydriert sind, kann sich Ihr Zustand verschlechtern; außerdem können Übelkeit und/oder Erbrechen, Herzklopfen und/oder Schwindel auftreten.
Läufer, Radfahrer und andere Ausdauersportler sollten auch die Anzeichen einer schweren Dehydrierung kennen, etwa Hitzeerschöpfung und Hitzschlag. Dies ist nicht nur für Sie selbst wichtig, sondern ermöglicht Ihnen auch, Symptome zu erkennen, wenn ein anderer Läufer unter hitzebedingten Problemen leidet.
Hitzebedingte Belastungsreaktionen können verschiedene Formen annehmen.
Was zu tun ist, hängt davon ab, was Sie verspüren:
Hitze Krämpfe
- Ursache: Dehydrierung führt zu einem Elektrolytungleichgewicht
- Symptome: starke Muskel- oder Bauchkrämpfe
- Behandlung: Salz durch natriumhaltige Lebensmittel oder Getränke ersetzen
Hitzebedingte Ohnmacht
- Ursache: Häufig durch einen plötzlichen Stopp verursacht, der den Blutfluss von den Beinen zum Gehirn unterbricht
- Symptome: Ohnmacht
- Behandlung: Nach dem Sturz Beine und Becken hochlagern, um den Blutfluss zum Gehirn wiederherzustellen
Hitzeerschöpfung
- Ursache: Dehydrierung führt zu einem Elektrolytungleichgewicht
- Symptome: Körperkerntemperatur von 38,5 °C bis 40 °C, Kopfschmerzen, Müdigkeit, starkes Schwitzen, Übelkeit, feuchte Haut
- Behandlung: Ruhen Sie sich aus und legen Sie eine kalte Kompresse auf Kopf und Nacken; stellen Sie den Salzhaushalt außerdem mit natriumhaltigen Lebensmitteln und Getränken wieder her
Hyponatriämie
- Ursache: Übermäßige Wasserzufuhr verdünnt den Natriumgehalt im Blut; tritt normalerweise nach vier oder mehr Stunden Belastung auf
- Symptome: Kopfschmerzen, Orientierungslosigkeit, Muskelzuckungen
- Behandlung: Eine sofortige medizinische Behandlung ist erforderlich; Flüssigkeitszufuhr in jeder Form kann tödlich sein
Hitzschlag
- Ursache: Extreme Anstrengung und Dehydrierung beeinträchtigen die Fähigkeit Ihres Körpers, eine optimale Temperatur aufrechtzuerhalten
- Symptome: Körperkerntemperatur von 40 °C oder höher, Kopfschmerzen, Übelkeit, Erbrechen, schneller Puls, Orientierungslosigkeit
- Behandlung: Eine sofortige medizinische Behandlung ist erforderlich, einschließlich sofortiger Kühlung in Eiswasser und intravenöser Flüssigkeitszufuhr.
EINIGE TIPPS ZUR UMSETZUNG (WENN MÖGLICH)
Bedecken Sie Ihren Körper: Tragen Sie leichte Kleidung mit Belüftungsöffnungen. Ziehen Sie eine Kappe oder, noch besser, eine Sonnenbrille in Betracht, um die Wärmeentwicklung an Ihrem Kopf zu reduzieren. Tragen Sie vor dem Start auf alle unbedeckten Hautstellen ein schweißresistentes Breitband-Sonnenschutzmittel mit Lichtschutzfaktor 30 oder höher auf.
Senken Sie Ihre Erwartungen: Akzeptieren Sie, dass der Lauf wahrscheinlich schwieriger wird als erwartet. Beginnen Sie langsamer als geplant und achten Sie darauf, das Ziel zu erreichen. Orientieren Sie sich eher an Zeit und Anstrengung als an Distanz und Tempo.
Bespritzen Sie sich mit Wasser: Nehmen Sie bei einem langen Lauf bei Hitze an den Verpflegungsstationen einen Becher Wasser zum Trinken und einen weiteren, um ihn über den Kopf zu gießen. Wenn nötig, verlangsamen Sie an den Verpflegungsstationen, um sicherzustellen, dass Sie genug trinken können. Wenn möglich, nehmen Sie eine zusätzliche Wasserflasche mit. Trinken Sie daraus nicht. Gießen Sie sich stattdessen während des Laufs regelmäßig etwas Wasser über den Kopf.
Laufen Sie früh: Im Hochsommer gibt es keine ideale Zeit zum Laufen. Die frühen Morgenstunden bieten jedoch die niedrigsten Temperaturen und die geringste Sonneneinstrahlung – auch wenn die Luftfeuchtigkeit dann am höchsten ist.