Kombiniertes Ausdauer- und Krafttraining von Karoly Spy

Sportler bitten mich häufig, Krafttraining in ihre Trainingsprogramme zu integrieren.

Bei Amateursportlern mit wenig Trainingszeit bin ich jedoch immer etwas zurückhaltend, da für die Verbesserung der Ausdauer nach wie vor das spezifische Trainingsvolumen am wichtigsten ist und stabil bleiben sollte.

Ein Ausdauerprogramm, das mindestens 8 Wochen lang 2 Maximalkrafttrainingseinheiten pro Woche umfasst, kann sich positiv auf die Verbesserung der Ausdauerleistung auswirken ( Energieaufwand, Nutzungsanteil der VO2max, Indikatoren der anaeroben Leistung).

Man darf nicht vergessen, dass Ausdauertraining der wichtigste Faktor für die Leistungssteigerung eines Ausdauerathleten ist (Radfahrer, Triathlet, Läufer, Skifahrer …).

Eine Einheit Maximalkrafttraining sollte keine Ausdauereinheit ersetzen, sondern zusätzlich absolviert werden.

Beispiel: Ein Radfahrer, der nur 3 oder 4 Trainingseinheiten pro Woche absolvieren kann, profitiert hinsichtlich seiner Leistungsentwicklung stärker davon, sein Trainingsvolumen auf dem Fahrrad beizubehalten, als ins Fitnessstudio zu gehen. Denn um durch Krafttraining Effekte zu erzielen, müssen 2 Einheiten pro Woche absolviert werden. In diesem Fall hätte der Radfahrer nur noch ein bis zwei Einheiten auf dem Fahrrad pro Woche, was zu wenig ist, um spezifische metabolische Anpassungen hervorzurufen.

Wenn Sie viel Zeit für Krafttrainingseinheiten haben, ohne Ihr Ausdauertrainingsvolumen zu reduzieren, dann JA, kann das Training der Maximalkraft Ihnen dabei helfen, bei Ihrer Leistungsentwicklung eine weitere Stufe zu erreichen.

Achten Sie jedoch auf die Spezifität bei der Auswahl Ihrer Krafttrainingsübungen:

Die Muskelaktion, die beanspruchten Muskeln und das Bewegungsmuster sollten der ausgeübten Disziplin relativ ähnlich sein.

Beispiel beim Radfahren:

Die wichtigste Kraft, die beim Pedalieren erzeugt wird, entsteht durch konzentrische Muskelaktionen während der Abwärtsbewegung des Pedals.

Die maximale Kraft beim Treten entsteht, wenn der Kurbelarm einen Winkel von etwa 90° erreicht, was normalerweise einem Kniewinkel von etwa 100° entspricht.

Daher müssen Krafttrainingsübungen mit einem Kniewinkel zwischen 90° und einer nahezu vollständigen Kniestreckung ausgewählt werden.

Eine Einheit mit maximaler Kraft kann auf dem Fahrrad nicht durchgeführt werden!

Leider wurde nachgewiesen, dass das Radfahren bei niedriger Trittfrequenz (≈40 rpm) mit relativ hoher Kraft weder die maximale Beinkraft noch die Radfahrleistung verbessert.

Beispiel für einen Läufer, der vorrangig plyometrische Übungen durchführen sollte, wobei auf eine Erhöhung der exzentrischen Belastung während der Landungsphase geachtet wird.

Wenn Sie sich trotzdem für Krafttraining entscheiden, finden Sie hier die Empfehlungen für die durchzuführenden Einheiten:

2 Einheiten pro Woche außerhalb der Wettkampfphase

2 bis 3 Sätze

Zwischen 4 und 10 Wiederholungen bei maximaler Kraft (75 bis 90 % 1RM)

2 bis 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen

Die Übungen: Halbkniebeuge, einbeinige Halbkniebeuge, einbeinige Beinpresse

Während der Wettkampfphase muss 1 Krafttrainingseinheit pro Woche beibehalten werden, andernfalls verlieren Sie fast alle Ihre Krafttrainingsanpassungen.

Dieser Artikel wurde von Karoly Spy, einem auf Ausdauersport spezialisierten Trainer, verfasst.

• Gründer von KS-Training im Jahr 2007, um Athleten bei ihren Leistungszielen zu begleiten
• Gründer der App GUTAÏ Training (2016–2021)
• Ausbilder von Trainern
• Technischer Berater für die Triathlon-Liga Franche-Comté (2005–2007) und die Triathlon-Liga Provence-Alpes (2007–2012)
• Trainer in Leichtathletikvereinen (Vitrolles, OM Athlé, SCO) und in einem Triathlonverein

Besuchen Sie seine Website: https://ksendurancetraining.com/