Schweiß meistern, um die Flüssigkeitszufuhr zu kontrollieren

Schwitzen ist ein natürlicher und notwendiger Prozess, der unserem Körper hilft, mit hohen Temperaturen umzugehen. Mit steigenden Temperaturen nimmt auch das Risiko einer Dehydrierung zu. Lassen Sie nicht zu, dass die Hitze (wenn es denn nur so wäre?) des Frühlings Ihre Anstrengungen zunichtemacht, es ist an der Zeit, die Mechanismen hinter den Schweißtropfen zu verstehen, die sich auf Ihrer Stirn sammeln.

Warum schwitzen wir?

Ob Sie unter strahlendem Sonnenschein oder im Schnee laufen: Die Anstrengung Ihrer Muskeln führt zu einem leichten Anstieg der Körpertemperatur. Mit diesem Temperaturanstieg werden die Schweißdrüsen aktiviert und Schweiß wird produziert.

Ihre Drüsen geben Flüssigkeit ab, um die Haut zu befeuchten; der produzierte Schweiß verdunstet schnell und hilft Ihnen, Ihre Körpertemperatur zu senken. Bei hoher Luftfeuchtigkeit ist die Verdunstung weniger effektiv und das Risiko einer Überhitzung steigt. Je stärker Ihre Temperatur steigt, desto mehr Schweiß produziert Ihr Körper, um Ihre Temperatur so gut wie möglich wieder auf ein normales Niveau zu bringen.

Damit die brennende Sonne Ihre Flügel nicht versengt

Die Durchblutung ist ein entscheidender Faktor beim Laufen. Während der Belastung versorgt Ihr Körper die aktiven Muskeln mit Sauerstoff und Nährstoffen und tauscht diese gegen Stoffwechselabfallprodukte aus, die anschließend ausgeschieden werden. Bei großer Hitze verändert sich dieses Gleichgewicht. Ihr Blut, das bereits schneller als gewöhnlich zirkuliert, um Ihre Muskeln zu versorgen, muss gleichzeitig Ihre Körpertemperatur auf einem angemessenen Niveau halten.

Wenn die Körpertemperatur steigt, muss ein Teil des sauerstoffreichen Blutes, das für die Muskeln bestimmt ist, zur Haut umgeleitet werden. An der Hautoberfläche angekommen, wird Ihr Blut abgekühlt, wodurch Sie eine stabile Temperatur halten können. Dennoch beschleunigt sich Ihr Herzschlag, da die Muskeln weiterhin versorgt werden müssen, damit Sie Ihre Anstrengung fortsetzen können. Dies ist einer der Faktoren, die das Laufen bei heißem Wetter schwieriger machen: Trotzdem reicht dies nicht aus, um eine akzeptable Körpertemperatur aufrechtzuerhalten; der Schweiß schafft das.

Die physiologischen Auswirkungen des Schweißes

Obwohl Schweiß unerlässlich ist, um eine Überhitzung zu vermeiden, kann übermäßiges Schwitzen auch Ihre Leistung beeinträchtigen und gesundheitliche Folgen haben. Die Auswirkungen des Schwitzens auf die Leistung werden bereits spürbar, wenn nur 2 % Ihrer Körpermasse auf diese Weise verloren gehen; Langstreckenläufer verlieren durchschnittlich zwischen 6 und 10 % ihrer Körpermasse in Form von Schweiß. Die Auswirkungen sind daher nicht zu unterschätzen.

Ihr Körper besteht zu 60 % aus Wasser, wobei sich ein Drittel davon in der extrazellulären Flüssigkeit, einschließlich des Blutplasmas, befindet. Wenn Sie schwitzen, stammt ein Teil der ausgeschiedenen Flüssigkeit aus diesem extrazellulären Bereich: Je mehr Sie schwitzen, desto stärker nimmt Ihr Blutvolumen ab. Dadurch steht weniger Blut zur Verfügung, um Ihre Muskeln zu versorgen und Sie abzukühlen. Bei abnehmender Energiezufuhr und steigender Körpertemperatur wird Ihre Leistung beeinträchtigt.

Denken Sie außerdem daran, dass Schweiß zwar hauptsächlich aus Wasser besteht, aber auch Mineralstoffe, Laktat und Harnstoff enthält. Deshalb ist die Zufuhr von Energiegetränken sinnvoll: Sie tragen nicht nur dazu bei, eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung aufrechtzuerhalten, sondern gleichen auch die nicht flüssigkeitsbezogenen Verluste durch das Schwitzen aus.

Flüssigkeitszufuhr – Ihre Rettung

Sie können die schädlichen Auswirkungen des Schwitzens minimieren, indem Sie regelmäßig trinken. Noch bevor Sie Ihr Zuhause verlassen, um laufen zu gehen, sollten Sie sicherstellen, dass Sie ausreichend hydriert sind. Die Standardempfehlung lautet, in den zwei Stunden vor dem Lauf 2 bis 3 Gläser Wasser zu trinken, gefolgt von einem weiteren Glas fünf bis zehn Minuten vor dem Start.

Zum Abschluss finden Sie hier drei Tipps, die Ihnen helfen, Ihren Flüssigkeitshaushalt zu regulieren:

• Salziger Joker: Die Aufnahme von Natrium vor einer Belastung steigert die Wasseraufnahme und -speicherung. Wenn Sie also zwei Stunden vor der Belastung ein natriumreiches Lebensmittel essen, steigt Ihr Durst und Ihr Körper wird dazu angeregt, mehr Wasser zurückzuhalten: Die Kombination beider Effekte sorgt für eine bessere Hydrierung, sodass Sie schneller und weiter laufen können. Es gibt mehrere salzige Sporternährungsprodukte,
• Während der Belastung: Auf den eigenen Flüssigkeitszustand zu achten, reicht nicht aus. Denn wenn Ihr Körper Ihnen durch ein Signal anzeigt, dass Sie dehydriert sind (Sie haben Durst), ist es bereits zu spät und Sie befinden sich schon auf dem Weg zu einer Dehydrierung. Wenn Sie sie vertragen, sind isotonische Getränke sinnvoll, da sie Sie mit Flüssigkeit versorgen und gleichzeitig Elektrolyte liefern, die Ihr Körper nach starkem Schwitzen dringend benötigt.
• Nach der Belastung: Trotz aller Aufmerksamkeit für Ihre Flüssigkeitszufuhr und einer guten Vorbereitung ist es häufig, die Trainingseinheit mit einem gewissen Grad an Dehydrierung zu beenden. Wenn Sie stark schwitzen, kann es schwierig sein, während des Laufens ausreichend Flüssigkeit zu trinken, um den Verlust auszugleichen. Um die beim Training ausgeschwitzte Menge besser einzuschätzen, gibt es eine einfache Methode: Wiegen Sie sich vor und nach dem Lauf. Wenn Sie die dabei produzierte Schweißmenge kennen, können Sie sie ins Verhältnis zu Ihrer Körpermasse setzen und so eine genauere Vorstellung davon bekommen, wie viel Wasser Ihr Körper während der Belastung benötigt.