Energiegele

Ein Energiegel ist ein Konzentrat aus Kohlenhydraten (Maltodextrin, Glukose, Fruktose, manchmal Honig oder Ahornsirup) in einer Einzelportion, die während der Belastung eingenommen wird. Die Kohlenhydratspeicher des Körpers reichen für etwa 90 Minuten intensives Laufen: Danach liefert das Gel zusätzliche Kohlenhydrate, ohne dass man kauen oder anhalten muss. Je nach Modell enthält ein Gel 23 g (HIGH5 Energy Gel) bis 50 g Kohlenhydrate (226ERS High Energy Gel); einige wiederverschließbare Formate enthalten bis zu 90 g (PF 90 von Precision Fuel & Hydration).

Nehmen Sie das erste Gel bei einer Belastung von mehr als eineinhalb Stunden 20 bis 30 Minuten nach dem Start ein, danach je nach Kohlenhydratgehalt alle 20 bis 45 Minuten ein Gel. Ein Gel mit 25 g alle 30 Minuten liefert 50 g pro Stunde, ein gängiger Richtwert für Hobbyläufer. Warten Sie nicht, bis Sie Hunger haben oder Ihnen die Energie ausgeht. Bei einer Belastung von weniger als einer Stunde ist ein Gel selten sinnvoll.

Ein bis drei Gels pro Stunde, je nach Größe und Kohlenhydratziel. Die meisten Hobbyläufer peilen 50 bis 60 g Kohlenhydrate pro Stunde an, also zwei Gels mit je 25 bis 30 g; erfahrene Sportler steigern die Zufuhr bei Belastungen über 2 h 30 auf 60 bis 90 g. Wenn Sie zusätzlich ein Sportgetränk trinken, ziehen Sie dessen Kohlenhydrate von der Gesamtmenge ab. Für den Marathon bietet unser <a href="/de-fi/blogs/plan-nutrition-courses/plan-nutrition-marathon-semi-marathon">Ernährungsplan für Marathon und Halbmarathon</a> Beispiele je nach angestrebter Zielzeit.

Ja, bei den meisten Gels, denn ihre hohe Zuckerkonzentration kann den Magen reizen, wenn sie nicht verdünnt wird. Ein paar Schlucke Wasser (100 bis 150 ml) reichen aus. Sogenannte isotonische Gels oder Gels mit flüssiger Konsistenz enthalten bereits Wasser und lassen sich leichter einnehmen, ohne danach etwas trinken zu müssen.

Bewahren Sie die Koffeingels für die zweite Hälfte der Belastung oder schwierige Abschnitte auf und nehmen Sie den Rest der Zeit koffeinfreie Gels. Die Dosierungen variieren stark: 20 mg in einem koffeinhaltigen GU Energy Gel, 100 mg in einem Maurten Gel 100 CAF 100. Addieren Sie das Koffein aus allen Produkten, die Sie an diesem Tag zu sich nehmen (Kaffee, Gels, Getränk). Wenn Sie Koffein schlecht vertragen oder der Wettkampf spät endet, bleiben Sie bei den koffeinfreien Varianten.

Teste deine Gels im Training bei Wettkampftempo und erhöhe die Menge schrittweise: Der Darm gewöhnt sich an Kohlenhydrate wie die Beine an die Belastung. Trinke zu konzentrierten Gels ein paar Schlucke Wasser, wechsle am Wettkampftag nicht die Marke und vermeide es, zwei Gels hintereinander ohne Wasser zu nehmen. Unser Artikel <a href="/de-fi/blogs/strategies-entrainement/faut-il-consommer-des-gels-energetiques-a-l-entrainement">Sollte man im Training Gels nehmen?</a> erklärt, wie du deinen Bauch daran gewöhnst.

Im trail- und Ultrabereich sollten Sie Gels wählen, die Sie stundenlang zu sich nehmen können, ohne dass Ihnen davon übel wird: flüssigere Konsistenzen, wenig süße oder salzige Geschmacksrichtungen und eine wiederverschließbare Verpackung, wenn Sie lieber kleine Portionen essen. Das Näak Ultra Energy Gel (27 g Kohlenhydrate und 420 mg Elektrolyte) oder das wiederverschließbare PF 90 von Precision Fuel & Hydration eignen sich dafür. Wechseln Sie zur Abwechslung zwischen süßen oder salzigen <a href="/de-fi/collections/purees-compotes-effort">Pürees</a> und Riegeln.

Achten Sie zuerst auf die Kohlenhydratmenge pro Gel und dann auf Konsistenz und Geschmack. Mit einem Gel mit 20 bis 30 g können Sie die Einnahme aufteilen; mit einem Gel mit 40 g oder mehr müssen Sie weniger mitnehmen. Isotonische, flüssigere Gels können ohne anschließendes Trinken eingenommen werden, Maurtens Hydrogel-Gels schmecken fast neutral und Bio-Gels (Baouw, Meltonic, Atlet) setzen auf einfache Zutaten. Wählen Sie je nach Zeitpunkt im Rennen eine Variante mit oder ohne Koffein.