Verbessert Koffein die Leistung bei körperlicher Anstrengung?

Dieser Artikel erklärt die Vorteile von Koffein für die körperliche Leistungsfähigkeit.

Wie wirkt Koffein?

Koffein wird schnell ins Blut aufgenommen und erreicht nach 90 bis 100 Minuten seinen Höchstwert. Der Koffeinspiegel bleibt 3–4 Stunden lang hoch und beginnt dann zu sinken (6, 7)

Im Gegensatz zu den meisten Substanzen und Nahrungsergänzungsmitteln kann Koffein die Zellen im gesamten Körper beeinflussen, einschließlich der Muskelzellen und des Gehirns (6).

Daher sind die Auswirkungen von Koffein auf den Körper sehr vielfältig.

Hier sind einige davon:

•     Das Nervensystem: Koffein aktiviert Bereiche des Gehirns und des Nervensystems, um die Konzentration und Energie zu steigern und gleichzeitig die Müdigkeit zu verringern (6 , 8 )

•     Die Hormone : Epinephrin (Adrenalin) ist das Hormon, das für die „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion verantwortlich ist, die die Leistungsfähigkeit steigern kann (3).

•     Die Fettverbrennung: Koffein kann die Fähigkeit des Körpers steigern, durch Lipolyse Fett zu verbrennen, also durch den Abbau von Fett in den Fettzellen (3).

•     Endorphine: β-Endorphine können das Wohlbefinden steigern, das Menschen häufig nach einer Trainingseinheit empfinden (9, 10).

•     Die Muskeln : Koffein kann den motorischen Kortex beeinflussen, einen Teil des Gehirns, der die Aktivierung der Muskeln signalisiert (11)

•     Körpertemperatur : Es wurde nachgewiesen, dass Koffein die Thermogenese oder Wärmeproduktion steigert, wodurch Sie mehr Kalorien verbrennen (12 ).

•     Glykogen : Koffein kann außerdem die Kohlenhydratreserven der Muskeln schonen, hauptsächlich aufgrund der gesteigerten Fettverbrennung. Dies kann die Ausdauerleistung verbessern (13 ).

Koffein wird schließlich in der Leber abgebaut (6).

    Zusammenfassung: Koffein kann sich leicht im gesamten Körper verteilen. Es wirkt sich auf Ihre Hormone, Muskeln und Ihr Gehirn aus.

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Koffein und Ausdauerleistung

Koffein ist für viele Athleten das ideale Nahrungsergänzungsmittel.

Laufen:
Eine Studie zeigte, dass 4,45 mg/kg Koffein (also insgesamt etwa 400 mg) die Ausdauer von Athleten steigerten.
Sie konnten 2 bis 3,2 km mehr zurücklegen als die Placebogruppe (14 ).

Radfahren:
In einer Studie mit Radfahrern erwies sich Koffein gegenüber Kohlenhydraten oder Wasser als überlegen. Es steigerte die Arbeitsleistung um 7,4 %, verglichen mit 5,2 % in der Kohlenhydratgruppe (15 ).

In einer weiteren Studie wurden Koffein und Kohlenhydrate kombiniert, wodurch sich die Leistung im Vergleich zu reinem Wasser um 9 % und im Vergleich zu Kohlenhydraten allein um 4,6 % verbesserte (16 ).

Weitere Untersuchungen testeten Kaffee aufgrund seines von Natur aus hohen Koffeingehalts.
Bei einem 1.500-Meter-Lauf waren regelmäßige Kaffeetrinker 4,2 Sekunden schneller als diejenigen, die entkoffeinierten Kaffee tranken. Eine weitere Studie ergab, dass Kaffee dazu beitrug, die wahrgenommene Anstrengung zu verringern, sodass die Sportler härter trainieren konnten(17, 18 ).

    Zusammenfassung:    Es wurde nachgewiesen, dass Koffein und Kaffee die Leistung von Ausdauersportlern deutlich verbessern.

Koffein und hochintensives Training

Die Belege für die Wirkung von Koffein bei hochintensivem Training sind uneinheitlich.

Koffein hat beeindruckende positive Effekte für trainierte Sportler, scheint aber für Anfänger oder untrainierte Personen weniger Vorteile zu bieten.

Zwei Studien mit männlichen Freizeitsportlern, die Radsprints absolvierten, stellten keinen Unterschied zwischen den Wirkungen von Koffein und Wasser fest ( (19 , 20 ).

Bei Leistungssportlern stellte ein ähnlicher Fahrradsprint jedoch einen Zusammenhang zwischen Koffein und einer signifikanten Verbesserung der Leistung fest (21).

Eine weitere Studie untersuchte die Auswirkungen von Koffein auf trainierte und untrainierte Schwimmer. Auch hier wurde eine positive Verbesserung in der Gruppe der trainierten Schwimmer festgestellt, während bei den untrainierten Schwimmern kein Nutzen beobachtet wurde (22).

In Mannschaftssportarten verbesserten Koffeinpräparate die Passgenauigkeit im Rugby, die Leistungen über 500 Meter im Rudern und die Sprintzeiten im Fußball(23, 24, 25).

    Zusammenfassend lässt sich sagen: Bei hochintensiven Sportarten wie Radfahren oder Schwimmen kann Koffein für trainierte Athleten von Vorteil sein, nicht jedoch für untrainierte Personen.

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Koffein und Muskelkraft

Ein Vergleich von 27 Studien ergab, dass Koffein die Muskelkraft der Beine um bis zu 7 % steigern kann, jedoch keine Wirkung auf kleine Muskelgruppen hat (26).

Koffein kann auch die Muskelausdauer verbessern, einschließlich der Anzahl der Wiederholungen, die mit einem bestimmten Gewicht ausgeführt werden können (26).

Insgesamt deuten die aktuellen Forschungsergebnisse darauf hin, dass Koffein den größten Nutzen bei kraftbasierten Aktivitäten bieten könnte, bei denen große Muskelgruppen, Wiederholungen oder Zirkel zum Einsatz kommen.

    Zusammenfassung: Bei Kraft- oder Powerübungen sind die Forschungsergebnisse zu den Wirkungen von Koffein größtenteils positiv, aber noch uneinheitlich.

Koffein und Fettabbau

Koffein ist ein üblicher Bestandteil von Nahrungsergänzungsmitteln zur Gewichtsabnahme.

Frühere Untersuchungen zeigten, dass die Einnahme von Koffein vor körperlicher Betätigung die Freisetzung gespeicherter Fette um 30 % erhöht (1).

Eine andere Studie zeigte, dass Koffeinpräparate die Freisetzung gespeicherter Fette vor und am Ende einer Trainingseinheit signifikant erhöhten 29

Koffein kann außerdem die Menge an Fett erhöhen, die Sie während des Trainings verbrennen. Es steigert die Wärmeproduktion und die Adrenalinfreisetzung, was dabei hilft, zusätzliche Kalorien und Fett zu verbrennen (3 ,12).

Derzeit gibt es jedoch keine Belege dafür, dass Koffein bei körperlich aktiven Menschen die langfristige Gewichtsabnahme verbessert.

    Zusammenfassung: Koffein kann dabei helfen, gespeicherte Fette aus den Fettzellen freizusetzen, insbesondere vor und am Ende einer Trainingseinheit. Es kann Ihnen außerdem helfen, mehr Kalorien zu verbrennen.

Wie nimmt man ein Koffeinpräparat ein?

Bei der Einnahme eines Koffeinpräparats gibt es mehrere Dinge zu beachten.

Wenn Sie Kaffee, Energydrinks, Limonaden oder dunkle Schokolade konsumieren, profitieren Sie möglicherweise weniger von den Nahrungsergänzungsmitteln. Das liegt daran, dass Ihr Körper eine Toleranz gegenüber Koffein entwickelt hat (30).

Die Dosis wird häufig auf Grundlage des Körpergewichts festgelegt und beträgt etwa 3–6 mg pro kg. Das entspricht für die meisten Menschen etwa 200–400 mg, obwohl einige Studien Dosen von bis zu 600–900 mg verwenden (31 ).

Beginnen Sie mit einer niedrigen Dosis von 150–200 mg, um Ihre Verträglichkeit zu testen.

Wenn Sie Koffein für Ihre sportliche Leistung nutzen möchten, sollten Sie es auch für wichtige Veranstaltungen oder Wettkämpfe aufsparen, um Ihre Empfindlichkeit gegenüber seiner Wirkung aufrechtzuerhalten.

Für eine optimale Leistung sollten Sie es etwa 60 Minuten vor einem Wettkampf oder einer Veranstaltung einnehmen. Wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, Koffein einzunehmen, sollten Sie dieses Vorgehen jedoch vorher testen.

   

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Nebenwirkungen von Koffein:

In einer angemessenen Dosis kann Koffein viele Vorteile bei wenigen Nebenwirkungen bieten. Für manche Menschen ist es jedoch möglicherweise nicht geeignet.

Hier sind einige häufige Nebenwirkungen von zu viel Koffein:

•     Erhöhter Herzschlag.
•     Angstzustände.
•     Schwindel.
•     Schlaflosigkeit oder Schlafstörungen.
•     Reizbarkeit.
•     Zittern.
•     Magenbeschwerden.

Es wurde nachgewiesen, dass hohe Dosen von 600 mg Zittern und Unruhe verstärken, insbesondere bei Menschen, die nicht an Koffein gewöhnt sind.

Menschen, die zu Angstzuständen neigen, sollten möglicherweise ebenfalls hohe Dosen vermeiden (28).

Außerdem wird Koffein nicht für Personen empfohlen, die bestimmte Medikamente einnehmen, sowie für Menschen mit Herzerkrankungen oder Bluthochdruck (6).

Auch der Einnahmezeitpunkt kann wichtig sein, da spät in der Nacht oder am Abend eingenommenes Koffein den Schlaf beeinträchtigen kann. Versuchen Sie, nach 16 oder 17 Uhr kein Koffein mehr zu sich zu nehmen.

Fazit:

Koffein ist sehr wirksam

Koffein ist eines der wirksamsten Nahrungsergänzungsmittel für das Training überhaupt. Außerdem ist es sehr günstig und relativ sicher in der Anwendung.

Studien haben gezeigt, dass Koffein für die Ausdauerleistung, hochintensive Übungen und Kraftsport von Vorteil sein kann. Es scheint jedoch, dass trainierte Sportler am meisten davon profitieren.

Die empfohlene Dosis hängt vom Körpergewicht ab, beträgt aber in der Regel etwa 200–400 mg, eingenommen 30 bis 60 Minuten vor dem Training.

Koffein ist in den empfohlenen Dosen ein relativ sicheres Nahrungsergänzungsmittel. Bei manchen Menschen kann es geringfügige Nebenwirkungen verursachen und sollte nicht angewendet werden, wenn Sie an einer Herzerkrankung oder Bluthochdruck leiden.