Die Vorteile von Proteinen für Ausdauersportler.
Sie wissen nicht, wie viel Protein Sie benötigen oder wie Sie es aufnehmen können?
Hier finden Sie einige Empfehlungen zu diesem leistungsstarken und essenziellen Nährstoff.
- Das beste Protein für Ausdauersportler ist ein vollständiges Protein, beispielsweise aus Huhn, Rind, Schwein oder Edamame.
- Die Proteinaufnahme über den Tag zu verteilen – vor und nach dem Training – ist vorteilhafter, als die gesamte Menge auf einmal zu konsumieren.
- In veröffentlichten Forschungsergebnissen in Medicine & Science in Sports & Exercise wurde gezeigt, dass eine proteinreiche Ernährung Menschen dabei half, schneller zu laufen als eine proteinärmere Ernährung.
Wir alle wissen, dass Protein ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung ist. Etwas schwieriger ist jedoch zu verstehen, warum, in welcher Menge und zu welcher Tageszeit die optimale Proteinaufnahme erforderlich ist, um optimale Leistungen zu erzielen. Hier sind einige Erklärungen...
Was ist Protein?
Protein ist ein essenzieller Nährstoff, der vier Kalorien pro Gramm liefert. Es ist Bestandteil jeder Zelle und macht etwa 16 % des Körpers aus. Es ist für die Erhaltung des Körpers verantwortlich. Proteine sind an verschiedenen Körpersystemen und Reaktionen beteiligt. Sie sind Bestandteile von Hormonen, Antikörpern und Enzymen und wichtig für die Muskelproteinsynthese und den Knochenumbau. Außerdem können sie chemische Reaktionen steuern, Nachrichten zwischen verschiedenen Körperregionen übermitteln, den Flüssigkeitshaushalt regulieren und Sauerstoff im Körper transportieren.
Es ist eindeutig, dass Protein ein wesentlicher Bestandteil unserer täglichen Ernährung ist.
Vollständige oder unvollständige Proteine
Ein Protein ist eine lange Kette aus Hunderten oder Tausenden von Aminosäuren.
Es gibt jedoch nur 20 verschiedene Aminosäuretypen. Elf davon gelten als nicht essenziell, da unser Körper sie selbst herstellen kann, und neun als essenziell, da sie über die Ernährung aufgenommen werden müssen.
Ein vollständiges Protein enthält alle neun essenziellen Aminosäuren, die unser Körper benötigt, aber nicht auf natürliche Weise selbst bildet und die daher über unsere Ernährung zugeführt werden müssen.
Vollständige Proteine stammen häufig aus tierischen Lebensmitteln wie Geflügel, Rind, Schwein, Kalb, Lamm, Eiern, Milch, Joghurt und Käse, aber auch aus Sojamilch, Tofu, Edamame und vegetarischen Sojaburgern. In diesem besonderen Fall ist es immer besser, mehrere pflanzliche Proteinquellen zu kombinieren, um die „Vollständigkeit“ der Proteinzufuhr sicherzustellen (siehe unten).
Wie viel Protein benötigen Ausdauersportler?
Nach Angaben des Institute of Medicine liegt die Referenzzufuhr für Protein bei 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Für Ausdauersportler erhöht sich dieser Wert.
Mehrere Studien zum Proteinbedarf von Sportlern empfehlen im Allgemeinen eine Zufuhr von etwa 1,2 bis 1,4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht; einige Experten empfehlen sogar höhere Mengen. Das bedeutet, dass ein 75 kg schwerer Ausdauersportler während Trainings- und Wettkampfphasen täglich 90 bis 105 g Protein benötigt.
Da es nicht immer einfach ist, diesen Bedarf über die Ernährung zu decken, ist eine Supplementierung in Form von Proteinpulver erforderlich.
Bei Proteinpräparaten stehen tierisches Proteinpulver und pflanzliches Proteinpulver zur Auswahl.
Welche Proteinarten sind für Ausdauersportler am besten geeignet?
Tierische Proteinpulver bestehen aus Molkenprotein, Casein oder Ei. Pflanzliche Proteinpulver bestehen im Allgemeinen aus Erbsen, Hanf, Reis und Soja. T
Wie bei vollständigen und unvollständigen Proteinen in der Ernährung gilt dies auch für Proteinpulver.
Tierische Proteinpulver sind vollständige Proteine. Pflanzliche Proteinpulver enthalten in der Regel mehr als eine Proteinart – etwa Reis und Erbsen, Reis und Hanf, Erbsen und Hanf oder eine andere Kombination –, wodurch sie ein vollständiges Protein ergeben.
Der richtige Zeitpunkt für die Proteinzufuhr
Die Menge ist nicht der einzige wichtige Faktor bei der Proteinaufnahme. Auch der Zeitpunkt ist entscheidend, um sicherzustellen, dass Sie den größtmöglichen Nutzen aus jeder Portion ziehen.
Für Ausdauersportler kann ein Proteinshake (wie das Kleen Triple Protein-Pulver ) zum Frühstück ergänzt werden, um sicherzustellen, dass der tägliche Proteinbedarf gedeckt wird.
Bei langen Trainingseinheiten oder Wettkämpfen sollten nach Ablauf von 3 Stunden stündlich Proteine sowie Kohlenhydrate im Verhältnis von 4:1 aufgenommen werden.
Dies lässt sich problemlos mit bereits gemischten Produkten wie dem High5 4:1-Energiegetränk erreichen.
Außerdem gibt es ein Zeitfenster von 30 Minuten nach dem Training, in dem ein Proteinshake wie das Kleen Triple Protein-Pulver zusammen mit einem Energiegetränk oder einem vollständigen Regenerationsgetränk im Verhältnis von 2:1, wie dem High5-Regenerationsgetränk, die effektivste Regenerationsroutine nach dem Training darstellt.
Das übergeordnete Ziel sollte darin bestehen, eine „positive Proteinbilanz“ aufrechtzuerhalten, was bedeutet, dass alle Voraussetzungen für eine normale Körperfunktion und die Synthese neuen Muskelgewebes erfüllt sind.
Muskelwachstum kann nur stattfinden, wenn die Muskelproteinsynthese den Abbau von Muskelprotein übersteigt.
Nicht komplizierter als das
Inspiriert von: AMY SCHLINGER in Runners World, 23. Juli 2019