J-7: Die Ernährung vor dem Wettkampf, von Guillaume Klein
Ein entscheidender Schritt, um den Erfolg des eigenen sportlichen Wettkampfs zu optimieren.
Die Ziele:
- Die Einlagerung von Energie in Form von Glykogen (Zuckerspeicher des Körpers) optimal nutzen.
- Den Verdauungskomfort fördern und Magenprobleme bei Belastung vermeiden.
Das Protokoll vor dem Wettkampf:
1) Die Entladephase
Die tägliche Kohlenhydratzufuhr an den ersten drei Tagen der Woche vor dem Wettkampf um ein Drittel reduzieren (Reis, Nudeln, Quinoa, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Brot, Haferflocken …).
Die Reduktion erfolgt, indem beim Frühstück oder Mittagessen eine Portion weggelassen wird, um Einschlaf- und Schlafprobleme zu vermeiden.
2) Die Aufladephase
An Tag 3 vor dem Wettkampf ein kurzes Training auf nüchternen Magen absolvieren und anschließend das Zeitfenster nach der Belastung nutzen, um ein kohlenhydratreicheres Frühstück einzunehmen.
Dadurch wird die Phase der Kohlenhydratüberkompensation eingeleitet und die Wiederauffüllung der Glykogenspeicher bestmöglich gefördert.
An Tag 3 und Tag 2 vor dem Wettkampf besteht das Ziel darin, die tägliche Kohlenhydratzufuhr um ein Drittel zu erhöhen (Reis, Nudeln, Quinoa, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Brot, Haferflocken …).
Die Erhöhung sollte vorzugsweise auf zwei Mahlzeiten (Mittag- und Abendessen) verteilt werden, um die Energiezufuhr über den ganzen Tag hinweg besser zu regulieren.
Beispiel (mit einer auf Mittag- und Abendessen verteilten Erhöhung) :
- Mittagessen (Kartoffeln, Süßkartoffeln …)
Übliche Portion = 250 g gegartes Gewicht
Erhöhte Portion = 330 g gegartes Gewicht
- Abendessen (Reis, Nudeln, Quinoa …)
Übliche Portion = 200 g gegartes Gewicht
Erhöhte Portion = 300 g gegartes Gewicht
(Die Mengen sind je nach individuellem Profil und persönlichem Bedarf anzupassen).
3) Die Erhaltungsphase
Am Tag vor dem Wettkampf sind die Reserven aufgefüllt; Ziel ist es nicht, den Körper zu überlasten.
Es genügt, eine angemessene und gewohnte Nahrungsaufnahme beizubehalten, um eine starke Belastung des Verdauungssystems zu vermeiden.
Ein Beispiel für ein Frühstück am Tag vor dem Wettkampf:
- 50 g glutenfreie Haferflocken.
- Eine geschnittene Banane.
- 30 g einer Mischung aus Nüssen (Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse …).
- 30 g getrocknete Aprikosen.
- 30 g Bio-Pflanzenprotein aus Hanf.
- 1 Teelöffel Zimt.
Alle Zutaten in einer Schüssel mit ungesüßter Mandelmilch zubereiten und vermischen.
Ein Beispiel für ein Mittagessen am Tag vor dem Wettkampf:
- Gemüsesuppe.
- 250 g Süßkartoffel.
- 2 Eier.
- 1 Schafmilch-Skyr-Joghurt ohne Zuckerzusatz.
- 1 Apfel.
- Salatdressing zur Mahlzeit: 1 Esslöffel einer Mischung aus 50 % nativem Olivenöl extra + 50 % nativem Omega-3-Öl (Raps-, Lein-, Walnuss- oder Leindotteröl …) + frischem Zitronensaft und/oder (Apfelessig, Balsamicoessig, Tamari …).
- 2 Teelöffel Samen (Kürbis, Sonnenblumen, Chia, Sesam, Leinsamen, Hanf, Mohn …).
Ein Beispiel für einen Snack am Vorabend eines Wettkampfs:
- 1 Banane.
- 2 Stücke dunkle Schokolade mit mindestens 70 % Kakaoanteil.
- 30 g einer Mischung aus Nüssen (Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse …).
Ein Beispiel für ein Abendessen am Vorabend eines Wettkampfs:
- Gemüsesuppe.
- 200 g gekochter Basmatireis.
- 100 g Tofu.
- 1 Kompott aus frischem Obst ohne Zuckerzusatz.
- Salatdressing zur Mahlzeit: 1 Esslöffel einer Mischung aus 50 % nativem Olivenöl extra + 50 % nativem Omega-3-Öl (Raps-, Lein-, Walnuss- oder Leindotteröl …) + frischem Zitronensaft und/oder (Apfelessig, Balsamicoessig, Tamari …).
- 2 Teelöffel Samen (Kürbis, Sonnenblumen, Chia, Sesam, Leinsamen, Hanf, Mohn …).
(Die Mengen sind je nach individuellem Profil und persönlichem Bedarf anzupassen).
4) Die ganze Woche über
Je nach individueller Empfindlichkeit reduzieren oder vermeiden:
- Ballaststoffreiche Lebensmittel (bestimmte Gemüse- und Obstsorten, bestimmtes Rohkostgemüse, Vollkorngetreide, Vollkornbrot, Hülsenfrüchte …).
- Glutenreiche Lebensmittel aus Weizen (Brot, Nudeln, Kuchen, Gebäck, Pizza, Fertiggerichte …).
- Scharfe und würzige Gerichte.
Zur Erleichterung der Verdauung bevorzugen:
- Glutenfreies Getreide und glutenfreie Alternativen verzehren (Reis, Quinoa, Hirse, Amarant, glutenfreier Hafer, Buchweizen, Teff, Fonio, Sorghum …).
- Ballaststoffarmes und leicht verdauliches Obst und Gemüse (reife Bananen; püriert, als Suppe, Kompott …).
Für eine ausgewogene Ernährung sorgen :
- Ausreichend Obst und Gemüse verzehren, um den Bedarf an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen zu decken und den Säurehaushalt des Körpers auszugleichen.
- Den Verzehr hochwertiger Omega-3-Fette (Fettfisch, Nüsse, Leinsamen, Rapsöl …) fördern, um entzündungsfördernde Faktoren zu begrenzen.
- Eine ausreichende Menge abwechslungsreicher Proteine zuführen, um den Erhalt der Muskelmasse sowie die Bausteine des Körpers sicherzustellen.
Den Flüssigkeitshaushalt optimieren:
- Zwischen Mineralwassersorten abwechseln und im Alltag ein schwach mineralisiertes Wasser (Montcalm, Mont Roucous, Volvic …) bevorzugen, während rund um die sportliche Belastung ein mineralstoffreiches Wasser (St Yorre, Vichy, Rozana …) empfehlenswert ist.
- Alkohol aufgrund seiner harntreibenden und entwässernden Wirkung vermeiden.
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr fördert die Speicherung von Kohlenhydraten sowie die ordnungsgemäße Zirkulation und den Transport aller für die einwandfreie Funktion des Körpers erforderlichen Stoffe (Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Nährstoffe …).
5) Wettkampftag
Da Wettkämpfe im Allgemeinen morgens starten, ist das Frühstück somit die letzte Mahlzeit.
Das Ziel dieses Frühstücks besteht darin, den Körper mit Energie zu versorgen und die Aufrechterhaltung der Energiereserven sicherzustellen, während gleichzeitig der Verdauungskomfort bei Belastung gefördert wird.
FAZIT
Dieses Protokoll bietet einen allgemeinen Rahmen für die Ernährung in der Woche vor einem Wettkampf.
Dennoch muss er individualisiert werden, um ihn an die spezifische Funktionsweise jedes Einzelnen anzupassen, aber auch an die Startzeit sowie die Art und Intensität des Wettkampfs.
Dieser Inhalt wurde von unserem Botschafter Guillaume Klein (persönlicher Coach, Experte für Sporternährung und Gesundheit / Spezialist für Ultra-Ausdauer) veröffentlicht.
- Abschluss bei Nutriformation mit Spezialisierung auf Mikronährstofftherapie und Nutritherapie
- In Sporternährung an der Académie de nutrition positive Evonutri ausgebildet
- Als Ultra-Trail-Coach von der Leichtathletik-Liga Auvergne-Rhône-Alpes ausgebildet
- Ernährungsberater und Ernährungswissenschaftler beim FC Metz, Profimannschaft (seit 2018)
- Ernährungsberater und Ernährungswissenschaftler beim FC Metz, Ausbildungszentrum (seit 2019)
- Schöpfer der EPIC®-Methode
Als begeisterter Sportler und Ultra-Ausdauerathlet im Lauf- und Radsport konnte Guillaume die Vorteile einer natürlichen, auf seine tatsächlichen Bedürfnisse abgestimmten ausgewogenen Ernährung sowie eines geeigneten spezifischen Trainings am eigenen Körper erfahren. Guillaume schätzt hochwertige Produkte, die den Ernährungsbedürfnissen von Sportlern gerecht werden und zugleich aus gesundheitlicher Sicht eine möglichst natürliche Zusammensetzung aufweisen.
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Wenn Sie weitere Informationen oder Ratschläge wünschen, zögern Sie nicht, Guillaume über seine Website zu kontaktieren. www.naturenergy.live.
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