Wie bereitet man sich auf seinen ersten Triathlon vor?

Das Training für einen Triathlon ist einfacher, als Sie denken, selbst wenn Sie derzeit noch nicht besonders fit zu sein scheinen. Ja, das stimmt: Ohne besondere körperliche Voraussetzungen können Sie bereits in nur 12 Wochen bereit für Ihren ersten Triathlon sein. Und Sie müssen dafür weder Ihr Leben völlig umkrempeln noch Ihr Bankkonto leeren.

                

So trainieren Sie von Grund auf für einen Triathlon:

Die wichtigste Ausrüstung 

Für Ihren ersten Triathlon benötigen Sie eine Grundausstattung. Diese Ausrüstung muss nicht teuer sein; Sie können sich das Material sogar von einem befreundeten Triathleten leihen. 

Für das Schwimmen: Badeanzug oder Badehose, Schwimmbrille und Badekappe (besonders bei langen Haaren).

Für den Radteil: ein Fahrrad, das zu Ihrem Fahrkomfort passt und in gutem Zustand ist. Das kann ein Rennrad, ein Mountainbike oder ein Hybridrad sein. Wenn möglich, können Sie auch ein Leihfahrrad nutzen, aber für den Anfang brauchen Sie kein spezielles Triathlonrad. 
Bei der Kleidung: eine gepolsterte Radhose und ein schlichtes, eng anliegendes Trikot – möglichst bequem.
Sie können einfache Pedale oder Klickpedale verwenden (Radschuhe sind hilfreich, aber nicht zwingend erforderlich).
Nehmen Sie eine Trinkflasche mit Wasser für Ihre längeren Radtouren mit. 

Für das Laufen: ein gutes Paar Laufschuhe. Sie müssen keine 200 € ausgeben, um ein hervorragendes Paar Schuhe zu bekommen, aber Sie benötigen Schuhe, die zum Laufen entwickelt wurden und zu Ihren Füßen passen.

 

Nehmen Sie sich Zeit für die Vorbereitung

Wenn Sie schon lange nicht mehr körperlich aktiv waren, sollten Sie sich etwa 12 Wochen Zeit geben, um fit zu werden und das Verletzungsrisiko zu minimieren.

In 12 Wochen können Sie Ihre Sehnen, Bänder und Ausdauer gezielt aufbauen, damit Sie das Training bestmöglich genießen können. Wenn Sie fünf Tage pro Woche trainieren können – insgesamt zweieinhalb bis vier Stunden pro Woche –, haben Sie eindeutig genügend Zeit, um fit zu werden.

Die Trainingseinheiten unter der Woche sollten nur 30 bis 45 Minuten dauern; die Wochenenden können genutzt werden, um Ihre Ausdauer zu steigern. Bei Ihrer längsten Trainingseinheit sollte der Radteil besser nicht länger als eineinhalb bis zwei Stunden dauern.

Absolvieren Sie bei zwei der fünf wöchentlichen Trainingseinheiten Schwimmübungen.

Achten Sie darauf, dass zwei kombinierte Trainingseinheiten darauf ausgerichtet sind, die Ausdauer zu stärken und das Verletzungsrisiko zu minimieren.

 

Beispiele für kombinierte Trainingseinheiten in der ersten Woche:

Kombinationstraining Nr. 1:

(1 Minute laufen, 1 Minute gehen) x 5, anschließend 30 Minuten Radfahren bei leichter Intensität. (Zone 1 bis 2 für Personen mit Herzfrequenzmesser.) Sie können diese Trainingseinheit sogar im Fitnessstudio absolvieren.

Kombinationstraining Nr. 2:

(1 Minute laufen, 1 Minute gehen) x 7 oder 8, anschließend 30 Minuten Radfahren bei leichter Intensität

Für die fünfte und letzte Trainingseinheit Ihrer ersten Woche fahren Sie 45 Minuten lang bei leichter, unterhaltungsfähiger Intensität Rad.

Von dort an können Sie Ihren eigenen Plan flexibel gestalten. 

Als Beispiel hilft Ihnen der unten stehende Einsteigerplan für die Sprintdistanz dabei, sich nach nur sieben Trainingswochen von einem völlig untrainierten Niveau zu einer höheren Ausdauer bei den Trainingseinheiten zu entwickeln:

Training Nr. 1: 5 x 100 m Schwimmen (20 Sek. mittlere Erholung (RI)), leicht bis moderat (Zonen 1 bis 3)
Training Nr. 2: Kombination: 25 Minuten Laufen, Zonen 1 bis 2, 20 Minuten Radfahren, Zonen 1 bis 3
Training Nr. 3: 5 x 100 m Schwimmen (20 Sek. RI), leicht bis moderat (Zonen 1 bis 2)
Training Nr. 4: Brick: 25 Minuten Radfahren, anschließend 20 Minuten Laufen bei einer Intensität von Zone 1 bis 2. Integrieren Sie 30-sekündige Beschleunigungen
Training Nr. 5: 1,5 Stunden lange Radtour bei einer Intensität von Zone 1 bis 2 auf einer welligen Strecke.

                
Erholen Sie sich gut

Wenn Sie lernen, für einen Triathlon zu trainieren, ist es verlockend, das Trainingsvolumen immer weiter zu erhöhen. Ihre Fitness verbessert sich jedoch durch ein Gleichgewicht aus weniger Belastung und mehr Erholung.

Wenn Sie Ihren eigenen Trainingsplan erstellen, sollten Sie unbedingt Erholungstage und Wochen mit reduziertem Umfang einplanen, damit sich Ihr Körper regenerieren und stärker werden kann.

Bewegen Sie sich!

Mit der Grundausrüstung in der Hand und einer festgelegten, geplanten Strecke gibt es nichts weiter zu tun, als anzufangen. Es gibt keinen besseren Zeitpunkt als jetzt – also legen Sie los!