Die Grundlagen der Sporternährung für optimale Leistung

Für Triathleten, Radfahrer oder Laufanfänger kann es manchmal erstaunlich sein, wie nützlich es ist, sich mit einer gut ausgestatteten Palette an „Ernährungswerkzeugen“ zu versorgen. Nun, keine Sorge mehr. Wir stellen Ihnen die empfohlenen Zutaten für ein optimales Energieniveau und maximale Leistung während Ihres Trainings und Ihrer Wettkämpfe vor. 

1) Einen guten Kohlenhydratvorrat anlegen

Vereinfacht gesagt sind Kohlenhydrate Zucker und Stärke, die unseren Körper mit Energie versorgen, so wie Benzin einen Rennwagen antreibt. Jedes Gramm Kohlenhydrate enthält etwa 4 Kalorien Energie. So wie ein Rennwagen seinen Treibstoff in einem Tank speichert, speichert der menschliche Körper Kohlenhydrate als Glykogen in unseren Muskeln und unserer Leber. Diese Glykogenreserven werden genutzt, um den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und eine optimale Muskelfunktion zu ermöglichen. Läufer, die ihre Mahlzeiten mit 45 bis 65 % Kohlenhydraten ausgleichen und gleichzeitig ihren täglichen Energiebedarf decken, können damit rechnen, etwa 2 Gramm (8 Kalorien) Glykogen pro Kilogramm Muskelmasse und etwa 100 bis 125 Gramm (400–500 Kalorien) in der Leber zu speichern. Diese Glykogenmenge liefert die Energie, die benötigt wird, um den Körper bei moderater Intensität etwa 2 Stunden lang leistungsfähig zu halten. Daher ist die zusätzliche Aufnahme von Kohlenhydraten während längerer Belastungen notwendig, um Erschöpfung und Muskelermüdung zu vermeiden. Hier wird Sporternährung zur Kohlenhydratzufuhr interessant. Sie kann dabei helfen, die Glykogenreserven aufrechtzuerhalten und Ermüdungserscheinungen zu vermeiden. 

Wie viele Kohlenhydrate benötigen wir? 

Woche des Wettkampfs:

Wenn Sie sich auf einen Wettkampf vorbereiten, der länger als 3 Stunden dauert, erhöhen Sie die Kohlenhydratreserven vor dem Wettkampf, indem Sie in den letzten 72 Stunden vor dem Wettkampftag täglich 4 bis 5 Gramm leicht verdauliche natürliche Kohlenhydrate (mit niedrigem Ballaststoffgehalt) pro Kilogramm Körpermuskelmasse aufnehmen. Ein eintägiges oder 48-stündiges Ladeprotokoll kann bei kürzeren Wettkämpfen wirksam sein.

Beispiele für leicht verdauliche Kohlenhydrate sind Brezeln, einfache Brotscheiben, Bananen, weiße Nudeln, weißer Reis, Kartoffeln, Reisflocken, Sportgetränke und Energieriegel.

Wettkampftag:

Nehmen Sie in den 2–3 Stunden vor Beginn des Wettkampfs 100–150 Gramm leicht verdauliche Kohlenhydrate (mit niedrigem Ballaststoffgehalt) zu sich. Planen Sie pro Aufnahme von 200–300 Kalorien eine Verdauungszeit von 1 Stunde ein. Ein idealer Snack vor dem Wettkampf, den Sie 2 bis 3 Stunden vor Beginn verzehren können, wäre beispielsweise eine Brotscheibe mit etwas Erdnussbutter und Honig sowie ein paar Schlucke Sportgetränk.

Während des Wettkampfs:

Streben Sie eine Kohlenhydrataufnahme (in Gramm) in Höhe von ¼ bis ⅓ Ihres Körpergewichts an. Versorgen Sie sich während jeder Trainings- oder Wettkampfstunde mit Energie, wenn die Belastung länger als 45 bis 90 Minuten dauert.

Ein 80 kg schwerer Läufer sollte beispielsweise pro Trainings- oder Wettkampfstunde etwa 45 bis 60 Gramm Kohlenhydrate aufnehmen. Um die Aufnahme der Kohlenhydrate in die Muskeln zu maximieren und die Ausdauer zu verlängern, wählen Sie Produkte, deren Zutatenlisten verschiedene Kohlenhydratarten enthalten. Zu den häufig verwendeten Kohlenhydratquellen in Sportnahrung gehören Maltodextrin, Glukose oder Dextrose, Saccharose und Fruktose. Zu den am Wettkampftag häufig verwendeten Produkten gehören Sportgetränke, Energiegels und Energieriegel.

Nach dem Wettkampf:

Nehmen Sie 50 bis 100 Gramm Kohlenhydrate, vorzugsweise in flüssiger Form, über Regenerationsgetränke auf, um die Rehydrierung und die Wiederauffüllung der Kohlenhydratspeicher zu fördern, sobald wie möglich nach dem Ende einer Trainingseinheit oder eines Wettkampfs.

        
2) Proteine aufnehmen

Wissenschaftlich betrachtet sind Proteine große komplexe Moleküle, die 20 % unseres Körpergewichts in Form von Muskeln, Knochen, Knorpel, Haut sowie anderen Körpergeweben und -flüssigkeiten ausmachen. Während der Verdauung werden Proteine in mindestens 100 einzelne chemische Bausteine zerlegt, die als Aminosäuren bekannt sind. Diese bilden in unserer Leber einen kleinen Vorrat und werden zur Bildung von Muskeln, Haut, Haaren, Nägeln, Augen, Hormonen, Enzymen, Antikörpern und Nerven verwendet. Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass die Aufnahme kleiner Proteinmengen während längerer Belastungen dazu beitragen kann, die Leistung zu verbessern, indem Muskelglykogen eingespart und die Flüssigkeitsaufnahme erleichtert wird. Proteine können außerdem helfen, den Hunger zu stillen, der während längerer Belastungen auftritt. Achten Sie auf eine übermäßige Proteinzufuhr, da große Mengen die Magenentleerung verlangsamen und die Weiterleitung von Nährstoffen in den Darm beschleunigen können, was zu Magenbeschwerden, Muskelermüdung und Krämpfen führen kann.

Wie viel Protein benötigen Athleten? 

Im Training benötigen Ausdauersportler schätzungsweise etwa 0,5 bis 0,75 Gramm Protein pro Kilogramm fettfreier Körpermasse und Tag. Ein 80 kg schwerer Mann mit 10 % Körperfett hat beispielsweise eine fettfreie Körpermasse von etwa 70 kg und benötigt daher ungefähr 80–120 Gramm Protein pro Tag.

Am Wettkampftag sollten Sie in den 2–3 Stunden vor Beginn des Wettkampfs 10–20 Gramm Protein aufnehmen, um zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels beizutragen. Zu den üblichen Proteinquellen vor dem Wettkampf gehören Erdnussbutter, fettarme Milch oder Joghurt, Eier und Energieriegel.

Wenn Ihre Wettkampfstrecke länger als 4 Stunden dauert, sollten Sie während des Wettkampfs bis zu 5 Gramm Protein pro Stunde aufnehmen. Zu den wichtigsten Quellen gehören Sportgetränke, Energieriegel sowie vollwertige Lebensmittel wie Truthahn- und Erdnussbutter-Sandwiches. (Zugegeben, sehr amerikanisch, aber gar nicht schlecht!) 

Nach dem Wettkampf reicht die Aufnahme von 10–20 Gramm Protein unmittelbar nach dem Wettkampf aus, um die Muskelreparatur und die Funktion des Immunsystems nach der Belastung anzuregen. Zu den wichtigsten Quellen gehören Milch und proteinreiche Regenerationsgetränke (Whey-Protein).

3) Über Elektrolyte 

Der Ersatz von Elektrolyten wird bei Ausdauerwettkämpfen mit einer Dauer von mehr als 1 Stunde zu einem entscheidenden Faktor, insbesondere beim Training und Wettkampf unter heißen und feuchten Bedingungen. Zu den wichtigsten Elektrolyten gehören Natrium (meist an Chlorid gebunden), Kalium, Magnesium und Kalzium. Diese Elektrolyte sind an Stoffwechselvorgängen beteiligt und für die Funktion aller Zellen, einschließlich der Muskelfunktion, unerlässlich. Ein Elektrolytungleichgewicht kann ähnliche Symptome wie eine Dehydrierung hervorrufen: Übelkeit, Erbrechen, Muskelschwäche, Muskelkrämpfe, Muskelzittern, allgemeine Müdigkeit, erschwerte Atmung, „Kribbeln“ und Verwirrtheit.

Wie viele Elektrolyte benötigen Athleten? 

Vor dem Wettkampf können Sportler, die zu Muskelkrämpfen und Ermüdung neigen, sowie Wettkämpfer von einer erhöhten Salzaufnahme in den Tagen vor dem Wettkampftag profitieren. Viele Lebensmittel wie Brezeln, Sportgetränke, Brot und Cerealien enthalten Salz. Ebenso kann es am Morgen des Wettkampfs für den Körper hilfreich sein, salzhaltigere Kohlenhydratquellen wie gesalzenes Brot zu wählen und dabei anstelle von normalem Wasser ein Sportgetränk zu trinken. Eine zusätzliche Salzaufnahme wird für Sportler, die Blutdruckmedikamente einnehmen, nicht empfohlen.

Während des Wettkampfs sollten Sie pro getrunkener Wasserflasche 200–500 mg Natrium sowie kleinere Mengen Kalium, Magnesium und Kalzium aufnehmen. Beachten Sie, dass zu viel Natrium zu Blähungen führen kann. Berücksichtigen Sie alle Ihre Quellen, einschließlich Sportgetränken, Energiegels, Energieriegeln (20–210 mg pro 3 Stück), Salzpäckchen (~ 200 mg pro Päckchen) und Elektrolytkapseln (~100–200 mg pro Kapsel).

Nach dem Wettkampf sollten Sie ein Sportgetränk anstelle von normalem Wasser trinken. Nach dem Wettkampf unterstützt es die optimale Rehydrierung der Muskeln, einschließlich des Ersatzes verlorener Elektrolyte.

4) Ausreichend trinken! 
Da Wasser als Grundlage für alle Stoffwechselvorgänge dient, zur Schmierung unserer Muskeln und Gelenke beiträgt und außerdem unsere Körperkerntemperatur reguliert, kann eine unzureichende Flüssigkeitsaufnahme über einen längeren Zeitraum dramatische negative Auswirkungen auf Gesundheit und Leistungsfähigkeit haben. Daher ist es für Sportler äußerst wichtig, die Schweißrate und den entsprechenden Flüssigkeitsbedarf zu bestimmen. Wiegen Sie sich vor und nach dem Training und trinken Sie so viel, dass Sie während des Trainings und Wettkampfs nicht mehr als 2 % Ihres Körpergewichts verlieren.

Wie viele Liter sollte man trinken? 

Im Alltag benötigt ein 70 kg schwerer Mann etwa 3 l Flüssigkeit pro Tag.

Vor dem Wettkampf ist es nicht ungewöhnlich, über Nacht 1–2 % des Körpergewichts in Form von Wasser zu verlieren. Leider kann dieser Dehydrierungsgrad erhebliche negative Auswirkungen auf die Leistung haben. Achten Sie darauf, in den 1 bis 2 Stunden vor Beginn des Wettkampfs regelmäßig Wasser zu trinken. 

Während des Wettkampfs sollten Sie ½ bis 1 Liter pro Stunde anstreben. Es ist wichtig zu beachten, dass eine Überhydrierung, auch Hyponatriämie genannt, genauso gefährlich wie eine Dehydrierung sein kann und meist durch die Aufnahme von Flüssigkeit – insbesondere Wasser – über die Menge hinaus verursacht wird, die der Körper aufnehmen kann. Zu den wichtigsten Symptomen einer Überhydrierung gehören klarer Urin, Kopfschmerzen, Übelkeit, Erbrechen und Verwirrtheit. Um den Hydratationszustand zu überwachen, wiegen Sie sich vor und nach dem Training. Ziel ist es, innerhalb von 2 % Ihres Gewichts vor dem Training zu bleiben.

Wenn Sie während eines Trainings oder Wettkampfs mehr als 2 % Ihres Gewichts vor dem Training verloren haben, trinken Sie nach dem Wettkampf schluckweise Flüssigkeit, bis Ihr Urin klar ist. Es wird geschätzt, dass etwa 1,5 l Flüssigkeit benötigt werden, um 1 kg Körpergewicht wieder auszugleichen.

5) Zusätzlicher nützlicher Inhaltsstoff:  Koffein

Empfohlene Koffeindosis: 

Streben Sie 100 bis 300 mg Koffein (zum Beispiel 1 bis 3 Tassen Kaffee) in den 2–3 Stunden vor Beginn des Wettkampfs an und nehmen Sie während des Wettkampfs zusätzlich jede Stunde 25 bis 50 mg Koffein auf. Vermeiden Sie es, am Wettkampftag mehr als 500 mg Koffein zu konsumieren. Für optimale Ergebnisse sollten Sie erwägen, Koffein aus Ihrer Ernährung zu streichen, indem Sie die Dosen schrittweise reduzieren. 

Artikel inspiriert von Infinit Custom Nutrition Blends