Wie lässt sich die Ernährung während des Trainings optimal gestalten, um die Leistung zu steigern? von Guillaume Klein

Die Funktionsweise des Körpers optimieren

Den Verdauungskomfort während der Belastung fördern

Es ist entscheidend, dem Körper den richtigen Treibstoff zu geben, denn er ist – ebenso wie bei einem Auto – der Kraftstoff für unseren Motor.

Es gibt gemeinsame Regeln, um die Ernährung während einer langen Ausdauerbelastung bestmöglich zu optimieren. Dennoch funktioniert jeder Mensch auf seine eigene Weise.

Die Art und das Intensitätsniveau der sportlichen Aktivität

Die individuelle Verträglichkeit und Empfindlichkeit der Verdauung

Das eigene Empfinden, der Geschmack und die persönlichen Vorlieben

Gesunde Produkte mit möglichst einfachen und natürlichen Zutaten

Energieriegel (klicken Sie hier)

Es eignet sich für lange Belastungen, wird vom Körper langsamer aufgenommen und kann eine interessante Menge an Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen enthalten.

Produkte mit natürlichen Zutaten, unraffinierten Zuckern mit mittlerem glykämischem Index, Proteinen, Fettsäuren sowie Vitaminen und Mineralstoffen konsumieren.

Energiegel (klicken Sie hier)

Da es sehr reich an Kohlenhydraten mit hohem glykämischem Index ist, wird es vom Körper schnell aufgenommen, was bei einer langen Belastung jedoch eher ein Nachteil ist.

Tatsächlich kann es zu Blutzuckerspitzen führen, liefert nur sehr wenige Vitamine und Mineralstoffe und verursacht durch seine Säure häufig Verdauungsbeschwerden.

Es eignet sich besser für einen kurzen Wettkampf, bei dem eine schnellere Zufuhr verfügbarer Zucker erforderlich ist. Bei einer langen Belastung kann es jedoch punktuell eingesetzt werden, wenn die Energie stark nachlässt oder am Ende des Wettkampfs.

Damit das Energiegel richtig aufgenommen wird, muss es mit Wasser eingenommen werden.

Sportgetränk (klicken Sie hier)

Sie muss isotonisch sein, das heißt, die gleiche Konzentration wie das Blut aufweisen, um eine bessere Aufnahme zu ermöglichen und Verdauungsprobleme sowie Dehydrierung zu vermeiden.

Sie muss hochwertige Kohlenhydrate enthalten, um den Körper regelmäßig und schrittweise mit Zucker zu versorgen.

Eine angemessene Menge unraffinierten Zuckers pro Portion, etwa 30 bis 40 g Kohlenhydrate pro 500 ml, ist völlig ausreichend.

Vitamine und Mineralstoffe zur Optimierung der Kohlenhydratverwertung, Unterstützung der Muskelfunktion, Bekämpfung der Übersäuerung des Körpers und zum Ausgleich der Schweißverluste.

Verpflegung an der Strecke und persönliche Verpflegung

Die Verpflegung an der Strecke und die persönliche Verpflegung sorgen für Abwechslung von der Eintönigkeit aus Gels, Riegeln und Energydrinks.

Bei langen Belastungen wird empfohlen, salzige Lebensmittel und verschiedene Zubereitungen zu sich zu nehmen, um eine „Mahlzeitenportion“ zur Verfügung zu haben und den Körper mit unterschiedlichen Mengen an Proteinen, Vitaminen, Mineralstoffen, Kohlenhydraten und essenziellen Fettsäuren zu versorgen (Sandwich, Süßkartoffelpüree, Reis, Obst, dunkle Schokolade, Nüsse, Trockenfrüchte ...).

Proteine und BCAA (klicken Sie hier)

Die Einnahme von BCAA während einer längeren Belastung kann sinnvoll sein, um eine unzureichende Proteinzufuhr auszugleichen und eine leicht aufnehmbare Nahrungsergänzung zu bieten.

Diese Zufuhr verzweigtkettiger Aminosäuren – Leucin, Isoleucin und Valin – ergänzt die über die Ernährung während der Belastung aufgenommene Proteinzufuhr.

Bei Sportlern, die ihre Ausdauerleistung optimieren möchten, tragen sie dazu bei, Kohlenhydratreserven zu schonen und die Ermüdung der Muskulatur sowie des zentralen Nervensystems hinauszuzögern.

Eine Mindestzufuhr von 1 g BCAA 2.1.1 (50 % Leucin + 25 % Isoleucin + 25 % Valin) pro Belastungsstunde.

Eine Zufuhr von etwa 30 bis 90 g Kohlenhydraten pro Stunde (Getränk für die Belastung plus Nahrungszufuhr) ist je nach Bedarf, individueller Verträglichkeit, Intensität und Art der Belastung anzustreben.

Energieprodukte mit Zucker mit niedrigem bis moderatem glykämischem Index bevorzugen, um Blutzuckerspitzen zu vermeiden und eine gleichmäßige Energieversorgung sicherzustellen.

Vorzugsweise einen Energieriegel wählen, der reich an Proteinen und essenziellen Fettsäuren und kohlenhydratärmer ist.

Regelmäßige Abstände bei der Nahrungsaufnahme (etwa alle 20 bis 30 Minuten) sorgen für eine bessere Regulierung des Blutzuckerspiegels.

Gegen Ende der Belastung können Kohlenhydrate mit höherem glykämischem Index und schneller Aufnahme verzehrt werden: zum einen, um der Erschöpfung der Glykogenspeicher entgegenzuwirken und Aufmerksamkeit, Konzentration und Leistungsfähigkeit bis zum Ende der Belastung aufrechtzuerhalten, zum anderen, um die Verdauungsarbeit des Körpers zu minimieren.

Denn während der Belastung wird die Verdauung verlangsamt, um die Muskel- und Herzfunktion zu optimieren.

Die Energiezufuhr regelmäßig mit salzigen Lebensmitteln und hausgemachten Zubereitungen variieren, um für Abwechslung zu den eintönigen Gels, Riegeln und Energiegetränken zu sorgen.

Während der gesamten Belastung auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten, um die schweißbedingten Verluste auszugleichen und die Aufnahme der verzehrten Kohlenhydrate zu erleichtern.

Wasser und Energiegetränk in kleinen, häufigen Schlucken kombinieren – je nach Wetterbedingungen und individuellem Bedarf 300 bis 500 ml pro Stunde.

1 Energieriegel + Energydrink mit 40 g Kohlenhydraten

¾ Banane + Energydrink mit 40 g Kohlenhydraten

1 Energiegel 20 g + Energydrink mit 40 g Kohlenhydraten

30 g Datteln + Energydrink mit 40 g Kohlenhydraten

Die gesamte aufgenommene Nahrung sollte innerhalb eines bestimmten Rahmens bleiben (30 bis 90 g Kohlenhydrate pro Belastungsstunde), damit der Körper nicht durch eine zu hohe Kohlenhydratzufuhr überlastet wird, die nicht vom Körper aufgenommen werden könnte und Magenprobleme oder Dehydrierung verursachen kann.

Es ist wichtig, den Darm daran zu gewöhnen, während der Belastung Nahrung aufzunehmen, um die Verdauungsverträglichkeit und die benötigte Energiemenge zu testen und so die Leistungsfaktoren vollständig zu optimieren.

Diese Erläuterungen bieten einen allgemeinen Rahmen für die Gestaltung der Energiezufuhr während eines langen Ausdauerwettkampfs.

Dennoch ist es notwendig, die Empfehlungen individuell an die jeweilige Funktionsweise anzupassen, um von positiven Effekten auf die Energiebereitstellung und den Verdauungskomfort während der Belastung zu profitieren.

 https://formationnaturenergy.com/client-kit-nutri-energie

Dieser Inhalt wurde von unserem Botschafter Guillaume Klein veröffentlicht (persönlicher Coach, Experte für Sporternährung und Gesundheit / Spezialist für Ultra-Ausdauer)

• Abschluss bei Nutriformation mit Spezialisierung auf Mikronährstofflehre und Nutritherapie
• Ausgebildet in Sporternährung an der Akademie für positive Ernährung Evonutri
• Ultra-Trail-Coach, ausgebildet von der Leichtathletik-Liga Auvergne-Rhône-Alpes
• Ernährungsberater und Ernährungsspezialist bei der Profimannschaft des FC Metz (seit 2018)
• Ernährungsberater und Ernährungsspezialist beim Ausbildungszentrum des FC Metz (seit 2019)
• Entwickler der EPIC®-Methode

Als leidenschaftlicher Sportler und Ultra-Ausdauerathlet im Lauf- und Ultracycling-Bereich konnte Guillaume die Vorteile einer natürlichen, auf seine tatsächlichen Bedürfnisse abgestimmten Ernährungsweise sowie eines angepassten, spezifischen Trainings am eigenen Körper erfahren. Guillaume schätzt hochwertige Produkte, die den Ernährungsbedürfnissen von Sportlern gerecht werden und zugleich aus gesundheitlicher Sicht eine möglichst natürliche Zusammensetzung aufweisen.

Profitieren auch Sie von seinen Ratschlägen und entdecken Sie all unsere Produkte auf dieser Website.

Wenn Sie weitere Informationen oder Ratschläge wünschen, zögern Sie nicht, Guillaume über seine Website zu kontaktieren. www.naturenergy.live.