Proteine und Ausdauersportarten
Um seine Fähigkeiten voll auszuschöpfen, muss der Sportler seinen Körper mit dem richtigen Treibstoff versorgen – durch eine geeignete tägliche Ernährung, aber auch während der Belastung mithilfe von Energieprodukten im Rahmen einer abgestimmten Ernährungsstrategie.
„Für Ausdauersportler ermöglicht eine hochwertige und abwechslungsreiche Proteinzufuhr, die Leistung und Regeneration zu optimieren.“
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- Was ist Protein?
Ein Protein ist eine Verbindung aus Aminosäuren, die der Körper für verschiedene lebenswichtige Funktionen nutzt. Jedes Protein erfüllt dabei eine bestimmte Aufgabe innerhalb der Muskelmasse.
Die Hauptfunktion von Proteinen und Aminosäuren ist nicht die Energiegewinnung.
„Sie sind Bausteine für den Aufbau und die Reparatur des Körpers.“
Wenn die Reserven jedoch erschöpft sind, gewinnt der Körper Energie aus Proteinen, wodurch Muskelfasern abgebaut werden – ein kontraproduktiver Prozess für die Leistungsfähigkeit.
Es gibt 23 Aminosäuren, die sich in 2 Kategorien einteilen lassen:
- Die essenziellen Aminosäuren – insgesamt 9 (Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan, Valin) – sind für das reibungslose Funktionieren des Körpers unverzichtbar. Sie müssen unbedingt über die Ernährung zugeführt werden, da der Körper sie nicht selbst synthetisieren kann.
- Die nicht essenziellen Aminosäuren die unser Körper mithilfe der vorhandenen oder aufgenommenen Lipide, Kohlenhydrate und Vitamine selbst herstellen kann.
2) Wie hoch ist unser Proteinbedarf?
Sie hängen vom Gewicht der Person sowie von der Art und Intensität der körperlichen Aktivität ab.
- Für Ausdauersportler (Ausdauer und Erhalt der Muskelmasse): 1,2 bis 1,7 g pro Kilogramm Körpergewicht und Tag.
Beispiel:
Für einen 70 kg schweren Sportler = 84 bis 119 g Protein pro Tag
Darüber hinaus spricht man vom Muskelaufbau, der insbesondere von Athleten angestrebt wird, die Kraftsportarten wie Krafttraining und Bodybuilding betreiben.
3) Woher beziehen wir unser Protein?
Protein ist in mehr oder weniger großem Umfang in allen Lebensmitteln enthalten, je nachdem, welche Lebensmittel verzehrt werden. Für die umfassende Synthese aller essenziellen und nicht essenziellen Aminosäuren, die wir benötigen, ist eine abwechslungsreiche Zufuhr erforderlich.
Die wichtigsten Proteinquellen:
- Tierische Proteine : Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier, Milchprodukte
- Pflanzliche Proteine: Getreide und getreideähnliche Produkte, Hülsenfrüchte, Algen, Ölsaaten, Nüsse, Samen, Früchte, Trockenfrüchte, Pilze …
Beispiele für die Proteinzufuhr:
- Etwa 25 g Protein in 100 g Thunfisch.
- Etwa 20 g Protein in 100 g Hähnchenfleisch.
- Etwa 20 g Protein in 100 g laktofermentiertem Tofu.
- Etwa 7 g Protein in einem Ei.
- Etwa 7 g Protein in einem 125-g-Ziegenmilchjoghurt.
- Etwa 8 g Protein in 100 g gekochten Linsen.
- Etwa 3 g Protein in 100 g gekochtem Vollkornreis.
- Etwa 6 g Protein in 50 g Haferflocken.
- Etwa 7 g Protein in 30 g Mandeln.
- Etwa 1 g Protein in 100 g Banane.
- Etwa 6 g Protein in 10 g Spirulina.
4) Tierische oder pflanzliche Proteine?
Über den theoretischen Proteingehalt eines Lebensmittels hinaus müssen die Qualität sowie die genaue Zusammensetzung der enthaltenen essenziellen und nicht essenziellen Aminosäuren berücksichtigt werden.
„Jedes proteinreiche Lebensmittel verfügt über sein eigenes Aminosäureprofil.“
Der Kontext der modernen Ernährung:
Heute haben wir Zugang zu einem umfangreichen Lebensmittelangebot, das jedoch häufig zulasten der Qualität geht.
Diese Fülle führt zu einem immer höheren Konsum tierischer Proteine, der in mehreren Bereichen negative Folgen haben kann:
- Die Gesundheit des Körpers durch den übermäßigen Verzehr bestimmter minderwertiger tierischer Produkte (rotes Fleisch, Wurstwaren, Milchprodukte, Käse …).
- Ethische Probleme (Haltungsmethoden, intensive Schlachtung, Überfischung …).
- Die Auswirkungen auf die Umwelt durch Verschmutzung und die Störung von Ökosystemen.
In diesem Zusammenhang ist es sinnvoll, einen größeren Anteil pflanzlicher Proteine in die Ernährung aufzunehmen, um eine größere Vielfalt zu erreichen, aber auch aus gesundheitlichen, ethischen und ökologischen Gründen.
„Weniger tierische Produkte konsumieren, aber dafür bessere!“
- Fleisch aus ökologischer oder kontrollierter Tierhaltung, vorzugsweise aus der Region.
- Fisch, Meeresfrüchte und Schalentiere aus nachhaltiger MSC-Fischerei.
- BIO- oder vorzugsweise Ziegen- oder Schafmilchprodukte aus artgerechter Haltung.
- BIO- oder Freilandeier.
- Tierische Produkte aus der Bleu-Blanc-Cœur-Branche.
Kann man auf tierische Proteine verzichten? :
Eine bedarfsgerechte Nährstoffversorgung ist auch ohne tierische Produkte möglich.
Pflanzliche Proteine liefern jedoch nicht alle essenziellen Aminosäuren oder einige davon nur in unzureichenden Mengen. Daher müssen im Rahmen einer Mahlzeit oder über den Tag hinweg die richtigen Lebensmittelkombinationen gewählt werden.
Beispiel:
Linsen enthalten wenig Methionin und viel Lysin; umgekehrt enthält Reis wenig Lysin und viel Methionin.
Für eine ausgewogene Aminosäurezufuhr sollten Reis und Linsen kombiniert werden.
Das Problem der Antinährstoffe:
Man beobachtet eine schlechte Verwertung bestimmter pflanzlicher Proteine, was durch das Vorhandensein verschiedener Antinährstoffe (Phytate, Lektine, Saponine, Enzyminhibitoren) erklärt werden kann. Diese sind hauptsächlich in Getreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen enthalten und bilden deren natürliches Abwehrsystem gegen Fressfeinde.
Der menschliche Körper ist nicht darauf ausgelegt, diese Antinährstoffe in großen Mengen aufzunehmen, was langfristig zu Mangelerscheinungen sowie einer Beeinträchtigung der Aufnahme, Verdauung und Immunreaktionen führen kann.
Die Lösung:
Das Einweichen von Getreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen ist unerlässlich, um sich zu schützen und einen Teil der Antinährstoffe abzubauen, die Aufnahme zu erleichtern und eine Demineralisierung des Körpers zu vermeiden.
Ziel ist es, den Keimungsprozess zu aktivieren, um sie vom Zustand der „Schlafenden“ in den der „Lebenden“ zu überführen und dadurch ihre Nährstoffeigenschaften zu vervielfachen – mit einer Erhöhung des Gehalts an Vitaminen, Mineralstoffen, Proteinen und Aminosäuren.
6) Proteine während der Anstrengung
Während einer intensiven oder lang andauernden Aktivität ist es aus praktischer und verdauungsphysiologischer Sicht schwierig, eine proteinreiche Mahlzeit wie Fleisch, Fisch, Eier oder Ähnliches zu verzehren und aufzunehmen …
Um eine unzureichende Proteinzufuhr auszugleichen und eine leicht aufnehmbare ernährungsbedingte Unterstützung zu bieten, ist die Einnahme von BCAA sinnvoll.
Was sind BCAA?:
Sie sind verzweigtkettige Aminosäuren und umfassen Leucin, Isoleucin und Valin; außerdem machen sie etwa ein Drittel der Muskelproteine aus.
BCAA haben anabole (aufbauende) Wirkungen, indem sie den Katabolismus (Abbau) in verschiedenen Stoffwechsel-, Energie- und Reparaturprozessen des Körpers begrenzen.
Beispiel ppro Stunde Anstrengung:
1 bis 3 g BCAA im Verhältnis 2.1.1 (50 % Leucin + 25 % Isoleucin + 25 % Valin) + zusätzliche Nahrungszufuhr für insgesamt etwa 6 g Protein.
7) Proteine nach der Anstrengung
Nach einer intensiven oder lang andauernden Aktivität empfiehlt es sich, die richtigen Ernährungsmaßnahmen zu ergreifen, um das metabolische Fenster zu nutzen.
Über einen Zeitraum von 4 Stunden, mit einem Höhepunkt 30 Minuten nach Beendigung der Anstrengung, setzt der Körper bestimmte physiologische Mechanismen in Gang.
Die Ziele:
- Die durch die Belastung entstandenen Energieverluste ausgleichen.
- Die Fähigkeit des Körpers zur Regeneration optimieren, um die Erholung zu fördern.
Während dieses Zeitfensters ist der Körper daher voll und ganz in der Lage, alles aufzunehmen, was Sie ihm über die Ernährung und Flüssigkeitszufuhr zuführen.
Um die Synthese von Proteinen und Aminosäuren bestmöglich anzuregen, sollte insgesamt das Ziel sein, mindestens dreimal mehr Kohlenhydrate als Proteine zu sich zu nehmen, also etwa 20 bis 30 g Proteine und 60 bis 80 g Kohlenhydrate.
In der Praxis:
30 Minuten nach Beendigung der Belastung ein Regenerationsgetränk oder ein Regenerationssnack:
Die Zusammensetzung:
- Proteine und BCAA als Zufuhr verzweigtkettiger Aminosäuren, bestehend aus Leucin, Isoleucin und Valin, die etwa ein Drittel der Muskelproteine ausmachen.
Etwa 0,1 bis 0,2 g BCAA pro Kilogramm Körpergewicht, mit mindestens 2 bis 3 g Leucin in Kombination mit einer Zufuhr hochwertiger und leicht verdaulicher Proteine.
- Schnell assimilierbare Kohlenhydrate, um die Glykogenspeicher (Zuckerreserven des Körpers) wieder aufzufüllen und die Synthese von Proteinen und Aminosäuren bestmöglich anzuregen.
- Flüssigkeitszufuhr durch natriumhydrogencarbonathaltiges Wasser (Vichy, Badoit, St Yorre …), um die belastungsbedingten Mineralstoffverluste auszugleichen.
Beispiel:
- 1 zerdrückte, sehr reife Banane.
- 10 g Honig.
- 20 g Hanfprotein.
- 1 Portion BCAA.
- Natriumhydrogencarbonathaltiges Wasser (Vichy, Badoit, St Yorre …).
Bei einer besonders intensiven oder langen Trainingseinheit, insbesondere beim Laufen mit wiederholten Erschütterungen, stellt die Einnahme von Glutamin einen weiteren interessanten Ernährungsansatz dar.
Diese Aminosäure ist am Stoffwechsel der BCAA beteiligt und der bevorzugte Nährstoff der Immun- und Darmzellen. Sie trägt dazu bei, die muskuläre und die Verdauungsregeneration zu aktivieren.
1 bis 4 Stunden nach Beendigung der Belastung, ergänzend zur Regenerationsration, eine vollständige und ausgewogene Mahlzeit:
Die Zusammensetzung:
- Eine Zufuhr hochwertiger und leicht verdaulicher Proteine (etwa 20 bis 30 g), um die muskuläre Regeneration bestmöglich anzuregen (weißes Fleisch, Fisch, Ei, Tofu, pflanzliche Proteine), wobei rotes Fleisch und Wurstwaren vermieden werden sollten.
- Hochwertige Kohlenhydrate in angemessener Menge, um die Proteinsynthese zu fördern und die Energiereserven auf gesunde Weise wieder aufzufüllen (Vollkornreis, Linsen, Quinoa, Süßkartoffeln, Haferflocken, Vollkornbrot …).
- Essenzielle Omega-3-Fettsäuren als natürliche Entzündungshemmer, um Verletzungen vorzubeugen und die allgemeine Funktionsweise des Körpers zu verbessern (pflanzliche Öle wie Raps-, Walnuss-, Leindotter-, Lein- und Hanföl …; Walnüsse; Lein-, Hanf- und Chiasamen …; fettreicher Fisch wie Sardinen, Makrelen und Lachs …).
- Eine große Menge verschiedenster Gemüse und Obst, um den Bedarf an Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und Antioxidantien zu decken und den Säurehaushalt des Körpers auszugleichen.
Beispiel:
- Grüner Salat.
- Geriebene rohe Rote Bete.
- Verschiedenes saisonales Gemüse (Kohl, grüne Bohnen, Mangold, Brokkoli, Spinat, Fenchel …).
- 2 Eier (vorzugsweise weich gekocht oder als Spiegelei).
- 200 g Süßkartoffel.
- 1 ungesüßter pflanzlicher Joghurt ohne Zuckerzusatz (Soja, Mandel, Kokos …).
Die Würzzutaten der Mahlzeit:
- Vinaigrette: 1 bis 2 Esslöffel einer Mischung aus 50 % nativem Olivenöl extra und 50 % nativem Omega-3-Öl (Raps-, Lein-, Walnuss-, Leindotteröl …) sowie frischem Zitronensaft und/oder (Apfelessig, Balsamicoessig, Tamari …) + 1 Prise unraffiniertes Salz.
- 1 bis 2 Teelöffel Samen (Kürbis, Sonnenblume, Chia, Sesam, Leinsamen, Hanf, Mohn …).
- Kräuter (Petersilie, Koriander, Schnittlauch, Thymian …).
- Verschiedene Gewürze (Kurkuma, Ingwer, schwarzer Pfeffer, Fenchel, Kreuzkümmel, Bockshornklee, Zimt …).
FAZIT
Proteine und Aminosäuren sind für das reibungslose Funktionieren des Organismus unerlässlich und sollten Bestandteil einer insgesamt ausgewogenen Ernährung sein.
Die Qualität und Menge der eigenen Ernährung sollten an den individuellen Bedarf angepasst werden – im Zusammenspiel mit den übrigen Makronährstoffen (Fette und Kohlenhydrate) und Mikronährstoffen (Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente). Auch während der Belastung ist eine gezielte Ernährungsstrategie erforderlich, um die Regeneration und Leistungsfähigkeit zu optimieren und gleichzeitig die Gesundheit zu schützen.
KLEIN Guillaume DIET NUTRI ENERGIE
Dieser Artikel wurde von unserem Botschafter Guillaume Klein verfasst (Personal Coach, Experte für Sporternährung und Gesundheit / Spezialist für Ultra-Ausdauer)
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