Comment préparer son premier triathlon?

La formation à un triathlon est plus facile que vous ne le pensez, même si vous ne semblez pas encore être en bonne condition pour le faire. Oui, c'est vrai, sans aucune condition physique spécifique, vous pouvez être prêt à faire votre premier triathlon en seulement 12 semaines. Et vous ne devez pas abandonner votre vie non, ni détruire votre compte bancaire pour que cela se produise.

                

Voici comment s'entraîner pour un triathlon à partir de zéro:

L'Équipement Essentiel 

Vous avez besoin d'un équipement de base pour votre premier triathlon. Cet équipement ne doit pas être coûteux, d'ailleurs vous pouvez même emprunter du matériel à un ami triathlète. 

Pour la nage : maillot de bain, lunettes de protection, bonnet de bain (surtout si vous avez les cheveux longs).

Pour la partie cyclo : un vélo qui adapté à votre confort de course et en bon état de fonctionnement. Cela peut être un vélo de route, un vélo de montagne ou un hybride. Vous pouvez utiliser un vélo d'essai à louer si vous le pouvez, mais pas besoin d'un vrai vélo de triathlète pour commencer. 
Niveau vêtement : un short de cycliste rembourré et un maillot simple moulant, le plus confortable possible.
Vous pouvez utiliser des pédales simples ou avec fixations (les chaussures à vélo aident mais ne sont pas une obligation).
Prévoyez une gourde d'eau à utiliser sur vos parcours vélo les plus longs. 

Pour la course à pieds ; une bonne paire de chaussures de course. Vous n'avez pas à dépenser 200€ pour obtenir une excellente paire de chaussures, mais vous avez besoin d'une paire de chaussures conçues pour courir et qui correspond à vos pieds.

 

Prendre le temps de se préparer

Si votre condition physique n'a pas été réveillée depuis bien trop longtemps, il est bon de vous donner environ 12 semaines pour vous mettre en forme et minimiser les risques de blessures.

En 12 semaines, vous pouvez conditionner les tendons, les ligaments et votre endurance pour que vous puissiez profiter  au mieux de la course. Si vous pouvez vous entrainer cinq jours par semaine, voire deux heures et demi à quatre heures par semaine, vous avez clairement le temps pour vous mettre en forme.

Les séances d'entraînement de la semaine ne doivent être que de 30 à 45 minutes et les fins de semaine peuvent être utilisées pour renforcer votre endurance. Durant votre séance d'entraînement la plus longue, il vaut mieux que la partie vélo ne dépasse pas une heure et demie à deux heures.

Sur les cinq séances hebdomadaires, faites durant deux d'entre elles des exercices de natation.

Faites en sorte que deux exercices d'entrainement combinés soient conçus pour renforcer l'endurance et minimiser les risques de blessures.

 

Exemples d'entraînements combinés pour la première semaine:

Combo Workout n ° 1:

(Courir 1 minute, Marcher 1 minute) x 5, puis faire du vélo pendant 30 minutes à une intensité simple. (Zone 1 à 2 pour ceux qui ont un moniteur de fréquence cardiaque.) Vous pouvez même faire cette séance d'entraînement à la salle de gym.

Combo Workout # 2:

(Courir 1 minute, Marcher 1 minute) x 7 ou 8, puis faire du vélo 30 minutes à une intensité simple

Pour la cinquième et dernière séance d'entraînement de votre première semaine, faites du vélo pendant 45 minutes à une intensité facile et conversationnelle.

À partir de là, vous pouvez élaborer votre propre plan avec flexibilité. 

À titre d'exemple, le plan de sprint débutant ci-dessous vous aidera à passer d'un niveau de conditions physiques zéro à un niveau plus endurant aux séances d'entraînement après seulement sept semaines de formation:

Workout n ° 1 : Swim 5 x 100 (20 sec Récuperation Intermediaire (RI)), facile à modéré (Zones 1 à 3)
Workout n ° 2 : Combo: course 25 minutes, zones 1 à 2, vélo 20 minutes Zones 1 à 3
Workout n ° 3 : Swim 5 x 100 (20 sec RI), facile à modéré (Zones 1 à 2)
Workout n ° 4 : Brick: faites du vélo 25 minutes, puis passez dans une course de 20 minutes à l'intensité de Zone 1 à 2. Inclure des accélérations de 30 secondes
Workout n ° 5 : promenade à vélo longue de 1H30 à l'intensité de la zone 1 à 2 sur un parcours roulant.

                
Bien se reposer

Lorsque vous apprenez à vous entraîner pour un triathlon, il est tentant d'ajouter de plus en plus de volume d'entrainement, mais votre forme physique progressera  avec un équilibre entre moins de stress et plus de repos.

Si vous planifiez votre propre programme d'entrainement, assurez-vous d'ajouter des jours de récupération et des semaines de repos à volume réduit pour permettre à votre corps de se reconstruire et de devenir plus fort.

Bougez vous!

Avec l'équipement de base en main et un parcours établi et prévu, il n'y a rien à faire d'autre que démarrer. Il n'y a pas de meilleur moment que maintenant, alors allez-y!