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DOSSIER STIMIUM | Préparez au mieux votre marathon
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Dossier [Comment préparer au mieux son marathon] STIMIUM Sport Nutri-Protection
Parce que courir 42,195 km ne s’improvise pas, les experts du #TEAMSTIMIUM vous proposent ce dossier qui développe 5 aspects majeurs pour préparer un marathon:
- La nutrition
- La préparation physique
- L’équipement
- Les conseils santé
- La préparation mentale
Chacun de ces aspects est commenté par Yohan Durand, international français de course de fond et de demi-fond et membre du #TEAMSTIMIUM.
A vos marques…
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La Nutrition
La gestion de l’alimentation est une des clés de la réussite pour le marathonien, au même titre que l’entraînement ou la récupération. Les apports en calories, en sucres rapides ou complexes, en protéines, ou encore en compléments vitaminés jouent un rôle majeur que nous développe Marie-Caroline Savelieff, diététicienne-nutritionniste du sport, marathonienne confirmée et membre du #TEAMSTIMIUM.
1. L’ALIMENTATION AU QUOTIDIEN DU MARATHONIEN
a. Les apports énergétiques du marathonien
Les besoins énergétiques : la quantité
Au quotidien, nous avons toutes et tous des besoins énergétiques qui doivent être comblés par notre alimentation. Cette dépense énergétique est dépendante de plusieurs facteurs. Certains, comme notre âge, notre taille ou bien encore notre sexe, ne sont pas malléables.
Notre niveau d’activité physique quotidien (NAP), par contre, influence directement nos besoins : activité professionnelle (sédentaire, usante), modes de déplacement (voiture, vélo, transports en commun, marche), activités annexes (autres sports, jardinage, mécanique…). Ce NAP varie d’un individu à l’autre, mais également d’une semaine, voire d’un jour à l’autre.
- Ne pas s’affamer sous prétexte que la performance sur marathon sera proportionnelle au poids.
- Ne pas multiplier les collations et suppléments de pâtes au fromage à la moindre sortie ou séance longue programmée.
- Apprendre à écouter votre faim, à gérer votre alimentation en fonction des séances prévues est indispensable afin de ne pas connaître de symptômes de surentraînement ou d’inconfort gastrique.
La répartition dans la journée
Se nourrir ne se limite pas à ouvrir béatement la bouche en vue d’apporter à notre corps le ratio optimisé apports/dépenses caloriques. La qualité nutritionnelle (protéines, lipides, glucides), micronutritionnelle (vitamines et minéraux) et la juste répartition des aliments du matin au soir en fonction des entraînements (à jeun, sortie longue, fractionné, côtes, fartleck) doivent être ajustés.
Evitez aussi le piège qui consiste à simplement compter les calories : votre priorité doit se situer dans la qualité nutritionnelle.
b. Les besoins en macronutriments du marathonien
Les glucides
Il est nécessaire de différencier deux grands types de glucides :
-
Les glucides lents ou complexes.
Ils se diffusent progressivement dans l’organisme. -
Les glucides rapides ou simples.
Rapidement assimilés par l’organisme et donc rapidement disponibles, ils sont à privilégier aux abords et pendant l’exercice physique (fruits frais, sucre blanc, sodas). Les aliments de l’effort entrent également dans cette catégorie (gels, gommes et boissons isotoniques).
Notez que la notion d’index et de charge glycémique sont plus précis que la notion de « simple et complexe » puisque la vitesse d’assimilation de nos ingestas peut varier en fonction:
- des autres aliments consommés durant le même repas (le bol gastrique)
- de la teneur en fibres d’un aliment
- du degré de maturité, de cuisson et de transformation d’un même aliment.
Ainsi, le riz complet a un index glycémique inférieur au riz blanc. Et ce même riz blanc a un index glycémique inférieur aux galettes de riz soufflé.
Les protéines
Souvent négligées dans l’assiette du sportif d’endurance sous prétexte qu’il n’a nullement besoin d’un physique de sprinter bodybuildé, les protéines sont pourtant un aliment essentiel du régime du marathonien. Le runner oublie trop souvent que le muscle n’a pas uniquement un rôle explosif.
Les lipides
Bête noire du chasseur de calories en recherche d’affutage pour la bonne raison qu’1 gramme de lipides = 9 calories alors qu’1g de protéines ou de glucides = 4 calories, les graisses ne doivent surtout pas être exclues de votre régime. Il vous suffit de finement les sélectionner.
Un double objectif :
- Limitez les graisses saturées principalement issues des produits carnés (sauf poissons gras) et matières grasses (beurre, crème, huile de palme, lait de coco).
- Privilégiez les graisses insaturées (dont oméga 3) d’origine végétale telles que l’huile de colza, d’olive, de lin, l’avocat, les oléagineux (noix) et les poisson gras (saumon, maquereau, sardine).
c. Les besoins en micronutriments
Le marathonien a des besoins caloriques importants. Quand il prépare un marathon, le runner consomme aussi une grande quantité de vitamines et de minéraux. Ces micronutriments acaloriques se comptent en quantité variable dans l’organisme et chacun possède un rôle spécifique. Certains, par exemple, ont des actions antioxydantes, c’est-à-dire qu’ils contribuent à protéger les cellules contre le stress oxydatif. C’est le cas des vitamines C, E mais également des minéraux comme le zinc, le cuivre et le sélénium.
Les vitamines et minéraux proviennent de différents aliments. Une alimentation variée et équilibrée est donc supposée vous fournir tous les nutriments nécessaires.
d. Les besoins hydriques
Le sportif est composé à près de 70% d’eau. L’hydratation doit donc être considérée comme une priorité au quotidien et pas uniquement durant l’effort.
Le protocole hydrique
Chaque jour, il est nécessaire de boire 1,5 litres à 2 litres d’eau. Une quantité à laquelle on ajoute près de 500 à 800 ml par heure de pratique sportive.
L’élaboration d’un protocole hydrique vous permet de créer une bonne répartition de votre apport d’eau au cours de la journée.
Evitez aussi de boire en toute fin de journée une trop grande quantité.
Les différents types d’eaux
Les eaux permettent, à moindre apport calorique, d’apporter des minéraux au runner tels que :
- Le magnésium qui contribue à réduire la fatigue et participe à une fonction musculaire normale. Il est présent en quantité importante notamment dans l’eau d’Hépar®, la Courmayeur ®, La Rozana®, la Quezac®.
- Le calcium qui contribue à une fonction musculaire normale. Il est présent en quantité notamment dans la Contrex®, la Courmayeur®, l’Hépar®
- Le sodium qui est présent en quantité notamment dans l’eau de Vichy Célestins®, la St Yorre®.
2. L’ALIMENTATION SPECIFIQUE EN PREPARATION MARATHON
a. L’alimentation avant l’effort
Le repas avant l’effort
Afin d’éviter les inconforts gastriques – surtout en cas d’effort intense – le runner doit privilégier une alimentation digeste, déjà testée et au minimum 3 heures avant le début de la séance ou de la compétition.
Evitez les repas trop gras, trop épicés et sources de fibres en grande quantité pour limiter le risque d’inconfort intestinal.
La collation avant l’effort
La collation avant l’effort n’est pas obligatoire et n’est pas automatique à moins d’être sportif de haut niveau à très forte charge d’entraînement.
Néanmoins, consommer 1 heure avant l’effort une compote ou un biscuit très digeste (pain d’épices ou galette de riz) peut compléter un apport insuffisant lors du repas précédent et fournir une source d’énergie rapidement disponible.
b. L’alimentation pendant l’effort
Hydratation
A partir de 45 minutes à 1 heure de sortie running, un apport d’eau est nécessaire à raison de 500 à 800 ml par heure d’effort.
Le runner doit consommer régulièrement 3-4 gorgées d’eau tempérée ou de boisson de l’effort isotonique.
Apports glucidiques et boissons isotoniques
Le marathonien doit impérativement apporter à son organisme un apport glucidique durant son épreuve et durant ses entraînements, dès que la sortie course à pieds excède 1h15-1h30.
L’apport glucidique doit être régulier toutes les 40 à 50 minutes et impérativement accompagné d’eau. Un apport en sodium est également utile pour compenser les pertes sudorales, surtout lors de fortes chaleurs.
Enfin, il est impératif de tester les aliments de l’effort (gommes, gels, boissons, barres) avant le jour J du marathon.
c. L’alimentation après l’effort
La ration de récupération : la fenêtre métabolique
Juste après la course ou l’entraînement, le sportif bénéficie d’une fenêtre métabolique optimale pour apporter à ses cellules le glycogène consommé durant l’effort. L’organisme capte alors avec efficacité les nutriments qui lui sont nécessaires pour reconstituer ses réserves.2
Prévoyez, pour la période qui suit immédiatement la fin de votre effort, une ration de récupération appelée ration glucido-protéique. Elle doit se composer d’un bon apport d’eau, allié à une source de protéines rapides (produits laitiers peu gras voire délactosés, boisson végétale au chanvre) et de glucides (compote de fruits, yaourt à boire, fruit frais ou sec). Consommez-la idéalement dans la ½ heure post effort sportif.
Il existe bien sûr des boissons de récupération dédiées à cet effet. Un apport en magnésium peut aussi s’avérer utile puisqu’il contribue à réduire la fatigue.
d. La semaine précédant le marathon : mise en réserve de glycogène
La semaine précédant le marathon, l’alimentation du sportif doit permettre un bon stockage de glycogène. Une obligation qui doit tenir compte des tolérances du sportif afin d’éviter tout inconfort gastrique préjudiciable à la performance, quel que soit l’objectif ou le niveau. Evitez toute alimentation trop grasse, trop riche en fibres, trop épicée et inhabituelle.
Le futur marathonien doit donc s’assurer un bon apport en produits céréaliers, sources d’énergie, principalement lors des 3-4 derniers jours précédant la compétition.
L’apport en protéines doit être conservé mais les produits carnés doivent être faibles en matières grasses et accompagnés de sauces peu grasse en privilégiant les huiles végétales en quantité raisonnable (huile d’olive, de colza, de lin, de noix). Les crudités et fruits crus sont également consommés en petite quantité car ces derniers peuvent accélérer le transit intestinal, surtout en période de stress d’avant-course.
Bien sûr, l’hydratation ne doit pas être négligée. Conservez une bouteille d’eau toujours à proximité. Privilégiez durant cette période l’eau de source ou du robinet (certaines eaux minérales accélérant le transit).
La semaine précédant le marathon, le marathonien peut s’orienter vers un régime modifié de la charge en glucides appelé régime dissocié scandinave adapté. Ce régime exclut dans un premier temps les sources de glucides pour les réintégrer lors des 4 derniers jours, afin de créer un rebond glucidique propice au stockage du glycogène.1 Avant d’adopter ce régime dissocié scandinave, qui est très spécifique, il est recommandé de consulter un diététicien du sport qui vous proposera un plan adapté à vos habitudes afin de ne pas perturber votre transit.
e. La place de la complémentation
Une alimentation équilibrée au quotidien comble les besoins de la population générale.
Un individu normo actif en capacité d’adapter son alimentation à ses besoins énergétiques tant en quantité qu’en qualité (apports en protéines, qualité des glucides, graisses principalement insaturées, produits céréaliers source de fibres et vitamines et minéraux, antioxydants…) peut donc se passer de compléments alimentaires.
Les compléments alimentaires peuvent être utiles dans différents domaines pour accompagner le sportif avant, pendant et après l’effort physique. Citons par exemple le magnésium qui peut contribuer à une fonction musculaire normale et à l’équilibre électrolytique, ou à la vitamine C qui peut aider à réduire la fatigue.
L’ECLAIRAGE DE YOHAN DURAND
Il a donc été nécessaire que j’adapte mon alimentation. En augmentant mes rations de glucides, notamment, mais aussi mes apports en protéines. C’est une sensation bizarre de pouvoir manger plus sans pour autant prendre du poids !
Lors de ce passage au marathon, j’ai aussi dû apprendre à m’alimenter durant l’effort. Cela peut paraître simple mais c’était vraiment un élément nouveau pour moi. Manger et boire en courant, surtout quand l’effort est intense, n’est pas si évident que cela. J’ai testé beaucoup d’aliments avant de trouver ceux qui me conviennent le mieux. C’est un de mes conseils les plus importants: TESTEZ ! Et, dans le même ordre d’idée, ne vous présentez jamais le jour J avec des aliments que vous ne connaissez pas ou qui sortent de votre ordinaire. L’habitude est votre meilleure alliée.
Outre les protéines, dont je vous ai déjà parlé, l’apport en sucres lents est évidemment primordial, principalement lors des dernières semaines. Combinez les pâtes et le riz avec des boissons d’efforts.
Evitez à tout prix la déshydratation : la moindre crampe peut s’avérer fatale ! Un de mes entraîneurs m’a expliqué un jour qu’une perte d’eau équivalente à 4% du poids corporel entraîne une diminution de 20% de l’efficacité neuromusculaire. C’est un chiffre que j’ai constamment en tête pour me rappeler de bien m’hydrater.”
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Source (www.stimium.com)
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