Entraînement combiné endurance & force, by Karoly Spy

Les athlètes me demandent souvent d’intégrer de la musculation dans leurs programmes d’entraînement.

Je suis toujours un peu réticent chez les athlètes amateurs disposant de peu de temps d’entraînement car le plus important pour progresser en endurance reste le volume d’entraînement spécifique qui doit rester stable.

Un programme d’endurance intégrant 2 séances de musculation en force max/ semaine durant au minimum 8 semaines peut avoir un effet positif sur l’amélioration de la performance d’endurance ( coût énergétique, fraction d’utilisation du VO2max, des indices de puissance anaérobie).

Il ne faut pas oublier que l'entraînement d'endurance est le point le plus important pour améliorer les performances d’un athlète d’endurance (cycliste, triathlète, coureur, skieur …).

Une séance de force max en musculation ne doit pas remplacer une séance d’endurance, elle doit venir en plus.

Par exemple : un cycliste qui ne peut réaliser que 3 ou 4 séances d’entraînement/ semaine aura plus de bénéfices en terme de progression à conserver son volume d’entraînement sur le vélo que d’aller en salle de musculation. En effet, pour avoir des effets avec la musculation il faut réaliser 2 séances/ semaine. Dans ce cas le cycliste n’aurait plus qu’une à deux séances sur le vélo/ semaine ce qui est trop peu pour générer des adaptations métaboliques spécifiques.

Si vous disposez de beaucoup de temps pour réaliser des séances de musculation sans réduire votre volume d’entraînement en endurance alors OUI le travail en force max peut vous aider à passer un palier supplémentaire au niveau de votre progression

Soyez attentif toutefois à la spécificité dans le choix de vos exercices de musculation :

L’action musculaire, les muscles engagés et le modèle de mouvement doivent être relativement similaires à la discipline pratiquée

Exemple en vélo :

La principale force produite pendant le pédalage est obtenue par des actions musculaires concentriques lors de la phase de descente de la pédale.

La force maximale pendant le pédalage se produit lorsque le bras de manivelle atteint un angle d'environ 90°, ce qui correspond généralement à un angle de genou d'environ 100°.

Il faut donc cibler des exercices de musculation avec un angle de genou entre 90° et une extension presque complète du genou.

Une séance en force max ne peut pas être réalisée sur le vélo !

Malheureusement il a été démontré que de pédaler avec une faible cadence (≈40 rpm) avec une force relativement élevée, n'a aucun effet sur la capacité de force maximale des jambes ni sur les performances en vélo.

Exemple pour un coureur qui devra réaliser en priorité des exercices de type plyométrique avec une attention portée sur une augmentation de la charge excentrique lors de la phase de réception au sol.

Si vous optez quand même pour la musculation, voici les recommandations de séances à réaliser :

2 séances/ semaine hors période de compétition

2 à 3 séries

Entre 4 et 10 répétitions en force max (75 à 90% 1RM)

2 à 3’ de récupération entre les séries

Les exercices : demi-squat, demi-squat à une jambe, presse à une jambe

Durant la période de compétition il faut maintenir 1 séance de musculation/ semaine sinon vous perdrez presque toutes vos adaptations d'entraînement de force.

Cet article a été rédigé par Karoly Spy, entraîneur spécialisé dans les sports d’endurance.

• Fondateur de KS-Training en 2007 pour accompagner les athlètes dans leur projet de performance
• Fondateur de l’application GUTAÏ Training (2016-2021)
• Formateur d’entraîneurs
• Conseiller Technique pour la Ligue Franche Comté de Triathlon (2005-2007) et pour la Ligue Provence Alpes de Triathlon (2007-2012)
• Entraîneur en club d’athlétisme (Vitrolles, OM Athlé, SCO) et en club de Triathlon

Retrouvez son site internet : https://ksendurancetraining.com/