Geles energéticos

Un gel energético es un concentrado de carbohidratos (maltodextrina, glucosa, fructosa, a veces miel o sirope de arce) en una dosis individual, que se ingiere durante el esfuerzo. Las reservas de carbohidratos del cuerpo cubren unos 90 minutos de carrera sostenida: a partir de ahí, el gel permite reponerlos sin masticar ni parar. Según el modelo, un gel aporta de 23 g (HIGH5 Energy Gel) a 50 g de carbohidratos (226ERS High Energy Gel), y algunos formatos resellables llegan hasta los 90 g (PF 90 de Precision Fuel & Hydration).

Toma el primer gel 20 a 30 minutos después de empezar si el esfuerzo dura más de una hora y media, y luego toma un gel cada 20 a 45 minutos, según su contenido de carbohidratos. Un gel de 25 g cada 30 minutos aporta 50 g por hora, una referencia habitual para un corredor aficionado. No esperes a tener hambre o a quedarte sin energía. En un esfuerzo de menos de una hora, rara vez hace falta un gel.

De uno a tres geles por hora, según su tamaño y tu objetivo de carbohidratos. La mayoría de los corredores aficionados aspira a consumir entre 50 y 60 g de carbohidratos por hora, es decir, dos geles de 25 a 30 g; los deportistas experimentados llegan a consumir entre 60 y 90 g en esfuerzos de más de 2 h 30. Si también bebes una bebida deportiva, resta sus carbohidratos del total. Para el maratón, nuestro <a href="/es-be/blogs/plan-nutrition-courses/plan-nutrition-marathon-semi-marathon">plan de nutrición para maratón y medio maratón</a> ofrece ejemplos según el tiempo que quieras lograr.

Sí, para la mayoría de los geles, ya que su alta concentración de azúcar puede irritar el estómago si no se diluye. Bastan unos sorbos de agua (100 a 150 ml). Los llamados geles isotónicos o de textura líquida ya contienen agua y se toman más fácilmente sin beber después.

Reserva los geles con cafeína para la segunda mitad del esfuerzo o los tramos difíciles, y toma geles sin cafeína el resto del tiempo. Las dosis varían mucho: 20 mg en un gel GU Energy con cafeína, 100 mg en un Maurten Gel 100 CAF 100. Suma la cafeína de todos los productos que consumas durante el día (café, geles, bebida). Si la toleras mal o la carrera termina tarde, elige las versiones sin cafeína.

Prueba tus geles durante los entrenamientos, al ritmo de carrera, y aumenta las dosis poco a poco: el intestino se acostumbra a los carbohidratos igual que las piernas al esfuerzo. Bebe unos sorbos de agua con los geles concentrados, no cambies de marca el día de la carrera y evita tomar dos geles seguidos sin agua. Nuestro artículo <a href="/es-be/blogs/strategies-entrainement/faut-il-consommer-des-gels-energetiques-a-l-entrainement">¿hay que tomar geles en los entrenamientos?</a> explica cómo acostumbrar el estómago.

En trail y ultratrail, elige geles que puedas tomar durante horas sin empalagarte: texturas más líquidas, sabores poco dulces o salados y un formato resellable si comes en pequeñas tomas. El gel Näak Ultra Energy Gel (27 g de carbohidratos y 420 mg de electrolitos) o el PF 90 resellable de Precision Fuel & Hydration van en esa línea. Altérnalos con purés dulces o salados y barritas para variar los sabores.

Fíjese primero en la cantidad de carbohidratos por gel, y luego en la textura y el sabor. Un gel de 20 a 30 g permite repartir las tomas; uno de 40 g o más permite llevar menos. Los geles isotónicos, más líquidos, se toman sin necesidad de beber después; los geles hidrogel de Maurten tienen un sabor casi neutro, y los geles ecológicos (Baouw, Meltonic, Atlet) apuestan por ingredientes sencillos. Elija con o sin cafeína según el momento de la carrera.