¿Cómo recuperarse bien después de un maratón?
La recuperación después de un maratón es una etapa esencial de un plan de preparación que los corredores descuidan con demasiada frecuencia.
Por desgracia, si no preparas tu recuperación, aumentarás el riesgo de lesión, así como el tiempo de recuperación que tu cuerpo necesita... y eso no es necesariamente bueno para la salud.
Con mayor frecuencia, los corredores que no siguen un buen plan de recuperación después del maratón se estancan en su siguiente rendimiento o sufren síntomas de sobreentrenamiento.
Hoy te daremos las mejores maneras de recuperarte de un maratón. En este artículo hablaremos de las pruebas científicas que respaldan la fatiga posterior al maratón, para que sepas lo que soporta tu cuerpo y puedas preparar tu carrera para lograr un rendimiento óptimo.
A continuación, te proporcionaremos un plan de recuperación después del maratón para ayudarte a recuperarte de la mejor manera posible. Descubre todos nuestros productos de recuperación
¿Qué le ocurre a mi cuerpo cuando corro un maratón?
Los maratones son agotadores para el cuerpo, de eso no hay duda.
Los músculos, las hormonas, los tendones, las células y casi todos los sistemas fisiológicos se llevan al límite durante la prueba.
Tanto si eres un maratoniano experimentado como un simple aficionado, 42 km son 42 km. Tu cuerpo soporta una enorme exigencia física, además del estrés al que lo has sometido durante tu preparación.
Esta es una lista de algunos de los sistemas fisiológicos afectados durante un maratón, junto con su tiempo de recuperación.
=> Músculos
El dolor muscular y la fatiga son los ejemplos más evidentes de los daños causados por el esfuerzo del cuerpo al recorrer la distancia de un maratón.
Un estudio científico realizado sobre los músculos de las pantorrillas de maratonianos concluyó que el entrenamiento intensivo y el propio maratón provocan una inflamación y una necrosis de las fibras musculares que alteran considerablemente la potencia y la resistencia muscular durante los 14 días posteriores al maratón.
En consecuencia, tus músculos necesitarán aproximadamente 2 semanas después del maratón para recuperar toda su fuerza.
=> Daño celular
El daño celular después del maratón, que incluye daño oxidativo, un aumento de la producción de creatina cinasa (CK) —un marcador que indica daño en el tejido esquelético y el miocardio— y un aumento del nivel de mioglobina en el flujo sanguíneo (lo que a menudo provoca la aparición de sangre en la orina).
Un estudio concluyó que los daños relacionados con la CK persisten durante más de 7 días después del maratón, mientras que otro confirmó la presencia de mioglobina en el torrente sanguíneo entre 3 y 4 días después de la carrera.
Estos dos estudios indican claramente que el cuerpo necesita al menos 7-10 días de descanso después del maratón para recuperarse por completo de los daños celulares causados durante la carrera.
Estos marcadores, junto con un sistema inmunitario deprimido, son la principal razón por la que el programa óptimo de recuperación del maratón evita el fenómeno del sobreentrenamiento durante los primeros 2-3 días.
=> Sistema inmunitario
Después del maratón, el sistema inmunitario se ve sometido a una gran exigencia, lo que aumenta el riesgo de contraer un resfriado o la gripe.
Además, un sistema inmunitario debilitado es una de las principales causas del sobreentrenamiento. Un estudio reciente confirma que el sistema inmunitario se ve comprometido hasta tres días después del maratón y es un factor importante del síndrome de sobreentrenamiento.
Por lo tanto, es esencial que descanses tanto como sea posible durante los tres días posteriores a un maratón y que te concentres en consumir alimentos ricos en nutrientes y saludables.
Las investigaciones indican claramente que el maratón provoca daños significativos en los músculos, las células y el sistema inmunitario durante los 3 a 14 días posteriores a la carrera.
Por lo tanto, es esencial que todos los corredores de maratón dispongan de un protocolo de recuperación del maratón de 2-3 semanas centrado en el descanso y la revitalización de estos sistemas fisiológicos. Descubre todos nuestros productos de recuperación
Cómo recuperarse después de correr un maratón
Describiremos un programa de nutrición, rehabilitación, entrenamiento cruzado y carrera para las 3 semanas posteriores a un maratón. Este plan de rehabilitación te ayudará a recuperarte más rápido y a volver a entrenar lo antes posible.
=> Inmediatamente después de la carrera
El protocolo inmediato de recuperación posterior a la carrera puede ser un poco difícil de planificar con antelación.
Concentra principalmente tu energía en la nutrición y la estrategia previa a la carrera. Estos puntos solo están aquí para darte consejos después de la carrera.
- Después de cruzar la línea de meta, intente ponerse algo caliente sobre la espalda. Seguramente tendrá frío muy rápidamente y, aunque esto no le ayudará a recuperarse, entrar en calor le hará sentirse mucho mejor.
- Intente encontrar algo para comer. Los plátanos, las barritas de recuperación, las bebidas de recuperación, los frutos y el pan son buenas opciones.
Muchos maratonistas no pueden comer poco después de terminar; espere un poco y coma al llegar a casa.
- Para los más valientes, un baño frío será muy eficaz para la recuperación.
Llene la bañera con hielo y agua fría y sumerja las piernas durante 15 minutos. No necesita que el agua esté demasiado fría.
Después del baño de hielo, puede echarse una siesta o dar un paseo para intentar relajar las piernas.
En este momento, ya ha hecho todo lo que podía hacer por hoy. Descanse bien.
=> Días 1-3
Carrera: Ninguna
Entrenamiento cruzado: Ninguno tampoco
Consejos y trucos de recuperación:
Sumerja las piernas en un baño frío (¡y sí, otra vez!) durante 10-15 minutos y estírese bien después.
Coma frutas, carbohidratos y proteínas. Los carbohidratos y las proteínas ayudarán a reparar el daño muscular, mientras que las frutas le aportarán vitamina C y antioxidantes para ayudar a combatir el daño de los radicales libres y estimular el sistema inmunitario.
Un masaje ligero ayudará a relajar los músculos. Todavía no programe un masaje de tejido profundo; simplemente un masaje suave / effleurage o un ligero masaje con el stick.
=> Días 4-7
Entrenamiento: Un día, de 2 a 4 km a ritmo tranquilo.
Dos días después, un esfuerzo fácil de 30 a 40 minutos. El énfasis está puesto en el flujo sanguíneo hacia las piernas, no en desarrollar la condición física.
Consejos y trucos para la recuperación: continúa llevando una alimentación saludable.
Ahora es el momento en el que puedes recibir un masaje de tejido profundo si todavía tienes zonas que realmente te molestan o están lesionadas.
Baño de contraste frío-caliente para la parte inferior del cuerpo. Para preparar el baño de contraste, utiliza bolsas de basura grandes y llena una con agua caliente (a una temperatura agradable para el baño) y la otra con agua helada (lo bastante fría como para que el hielo no se derrita). Introduce todo el cuerpo en el agua fría. Mantente durante 5 minutos y luego pasa al agua caliente durante 5 minutos. Repite 2 o 3 veces y termina con el frío. Esto ayuda a acelerar el flujo sanguíneo hacia dentro y fuera de la zona, lo que facilita la recuperación.
Aproximadamente una hora antes de acostarte, masajea tus piernas con un bastón o un automasajeador y luego sumérgelas en un baño caliente con 3 tazas de sal y 1 taza de bicarbonato de sodio durante 10 a 15 minutos. Después del baño, estírate muy bien y relájate.
=> Días 7-14
Carrera: tres o cuatro días de 6 a 9 km a un ritmo muy fácil.
Entrenamiento cruzado: opcional: tres sesiones en total. Una sesión fácil y dos sesiones de esfuerzo moderado durante 30 a 45 minutos.
=> Días 14-21
Entrenamiento: empieza a reconstruir poco a poco una carrera completa. De cuatro a cinco series de 4 a 8 km, con 4 x 20 segundos caminando después de cada carrera.
1 sesión fácil, 1 sesión moderada y 1 sesión intensa de 40 a 50 minutos.
Ten en cuenta que es mucho más importante garantizar una buena recuperación para que puedas entrenar aún mejor de cara a tu próximo objetivo de carrera.
Si no te permites recuperarte lo suficiente, simplemente retrasarás tus buenas sesiones de entrenamiento y te acercarás al límite del sobreentrenamiento.
Intenta no planificar ninguna carrera exigente hasta 6 semanas después de tu maratón.
Es evidente que tendrás ganas. Sin embargo, tus resultados no serán tan buenos como podrían serlo si no esperas unas semanas y dejas que tu cuerpo descanse adecuadamente. Descubre todos nuestros productos de recuperación
La paciencia es una virtud, ¡y al final dará sus frutos!
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