Proteínas y deportes de resistencia
Para aprovechar plenamente sus capacidades, el deportista debe proporcionar a su organismo el combustible adecuado mediante una alimentación adaptada al día a día, pero también durante el esfuerzo, utilizando productos energéticos dentro de una estrategia nutricional bien estructurada.
«Para el atleta de resistencia, un aporte de proteínas de calidad y variado permitirá optimizar el rendimiento y la recuperación»
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- ¿Qué es la proteína?
Una proteína es un conjunto de aminoácidos que el organismo utiliza para desempeñar diversas funciones vitales, y cada proteína cumple una función dentro de la masa muscular.
La función principal de las proteínas y los aminoácidos no es la producción de energía.
«Son elementos de construcción y reparación del organismo»
En cambio, cuando se agotan las reservas, el cuerpo producirá energía a partir de las proteínas, provocando la destrucción de las fibras musculares y generando un fenómeno contraproducente para el rendimiento.
Existen 23 aminoácidos que pueden distinguirse en 2 categorías:
- Los aminoácidos esenciales , nueve en total (histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina), son indispensables para el buen funcionamiento del organismo y deben aportarse obligatoriamente mediante la alimentación, ya que el cuerpo no puede sintetizarlos por sí mismo.
- Los aminoácidos no esenciales que pueden ser fabricados por nuestro organismo gracias a los lípidos, los glúcidos y las vitaminas presentes o asimilados.
2) ¿Cuáles son nuestras necesidades de proteínas?
Dependerán del peso de la persona, de la naturaleza y de la intensidad de la actividad física.
- Para el deportista (resistencia y mantenimiento de la masa muscular): de 1,2 a 1,7 g por kilo de peso corporal al día.
Ejemplo:
Para un deportista de 70 kg = de 84 a 119 g de proteínas al día
Más allá de esto, hablaremos del aumento de masa muscular, buscado especialmente por los atletas que practican deportes de fuerza, como el culturismo y el levantamiento de pesas.
3) ¿Dónde obtener nuestros aportes de proteínas?
Las proteínas se encuentran en todos los alimentos, en mayor o menor medida según los alimentos consumidos, y es necesario contar con una ingesta variada para sintetizar adecuadamente el conjunto de aminoácidos esenciales y no esenciales que necesitamos.
Las principales fuentes de proteínas:
- Proteínas animales: carnes, pescados, mariscos, huevos, productos lácteos
- Proteínas vegetales: cereales y derivados, legumbres, algas, semillas oleaginosas, nueces, semillas, frutas, frutos secos, setas…
Ejemplos de aportes de proteínas:
- 100 g de atún contienen aproximadamente 25 g de proteínas.
- 100 g de pollo contienen aproximadamente 20 g de proteínas.
- 100 g de tofu lactofermentado contienen aproximadamente 20 g de proteínas.
- 1 huevo contiene aproximadamente 7 g de proteínas.
- 1 yogur de leche de cabra de 125 g contiene aproximadamente 7 g de proteínas.
- 100 g de lentejas cocidas contienen aproximadamente 8 g de proteínas.
- 100 g de arroz integral cocido contienen aproximadamente 3 g de proteínas.
- 50 g de copos de avena contienen aproximadamente 6 g de proteínas.
- 30 g de almendras contienen aproximadamente 7 g de proteínas.
- 100 g de plátano contienen aproximadamente 1 g de proteínas.
- 10 g de espirulina contienen aproximadamente 6 g de proteínas.
4) ¿Proteínas animales o vegetales?
Más allá de la cantidad teórica de proteínas de un alimento, hay que tener en cuenta la calidad y el detalle de su contenido en aminoácidos esenciales y no esenciales.
«Cada alimento proteico tiene su propia cadena de aminoácidos»
El contexto de la alimentación moderna:
Hoy tenemos acceso a una oferta alimentaria considerable, pero a menudo a costa de la calidad.
Esta abundancia conduce a un consumo cada vez mayor de proteínas animales, lo que puede tener consecuencias negativas en varios aspectos:
- La salud del organismo, debido al exceso de ciertos productos animales de baja calidad (carne roja, embutidos, productos lácteos, queso…).
- Los problemas éticos (métodos de cría, sacrificio intensivo, sobrepesca…).
- Los efectos sobre la ecología, como la contaminación y la alteración de los ecosistemas.
En este contexto, resulta interesante incorporar una mayor proporción de proteínas vegetales a la alimentación para disponer de una mayor variedad, pero también por motivos de salud, ética y ecología.
«¡Consumir menos productos animales, pero de mayor calidad!»
- Carne procedente de ganadería ecológica o sostenible y, preferiblemente, local.
- Pescados, mariscos y crustáceos procedentes de pesca sostenible con certificación MSC.
- Productos lácteos ecológicos o de granja, preferiblemente de cabra u oveja.
- Huevos ecológicos o de granja.
- Productos animales procedentes de la cadena Bleu Blanc Cœur.
¿Se puede prescindir de las proteínas animales? :
Es posible obtener un aporte nutricional adecuado sin productos de origen animal.
Sin embargo, las proteínas vegetales no aportan todos los aminoácidos esenciales, o algunos se encuentran en cantidades insuficientes; será necesario realizar las combinaciones y asociaciones alimentarias adecuadas durante una misma comida o a lo largo del día.
Ejemplo:
Las lentejas son pobres en metionina y ricas en lisina; a la inversa, el arroz es pobre en lisina y rico en metionina.
Para obtener un aporte equilibrado de aminoácidos, habrá que combinar arroz y lentejas.
El problema de los antinutrientes:
Se observa una mala asimilación de ciertas proteínas vegetales, que puede explicarse por la presencia de diversos antinutrientes (fitatos, lectinas, saponinas e inhibidores enzimáticos), presentes principalmente en cereales, legumbres, frutos secos y semillas, que constituyen su sistema de defensa desarrollado contra los depredadores naturales.
El organismo humano no está preparado para consumir estos antinutrientes en grandes cantidades, lo que a largo plazo puede provocar carencias y alterar la asimilación, la digestión y las respuestas inmunitarias.
La solución:
El remojo de cereales, legumbres, frutos secos y semillas es indispensable para prevenir y destruir parte de los antinutrientes, facilitando así la asimilación y evitando la desmineralización del organismo.
El objetivo es activar el proceso de germinación, para que pasen del estado de «inactivas» al de «vivas» y así multiplicar sus propiedades nutritivas, aumentando el contenido de vitaminas, minerales, proteínas y aminoácidos.
6) Las proteínas durante el esfuerzo
Durante una actividad intensa o prolongada, desde el punto de vista digestivo y práctico resulta difícil consumir y asimilar una ración de proteínas procedente de alimentos como carne, pescado, huevo u otros…
Para compensar la falta de aporte de proteínas mediante una solución alimentaria de fácil asimilación, resulta interesante consumir BCAA.
¿Qué son los BCAA?:
Son aminoácidos ramificados que agrupan la leucina, la isoleucina y la valina, y representan aproximadamente un tercio de las proteínas musculares.
Los BCAA tienen efectos anabólicos (de construcción), al limitar el catabolismo (degradación), sobre los distintos procesos metabólicos, energéticos y de reparación del organismo.
Ejemplo pPor hora de esfuerzo:
De 1 a 3 g de BCAA con proporción 2.1.1 (50 % de leucina + 25 % de isoleucina + 25 % de valina) + aportes alimentarios complementarios para un total aproximado de 6 g de proteínas.
7) Las proteínas después del esfuerzo
Después de una actividad intensa o prolongada, es preferible adoptar buenos hábitos alimentarios para aprovechar la ventana metabólica.
Durante un período de 4 horas, con un pico a los 30 minutos después de finalizar el esfuerzo, el organismo pondrá en marcha ciertos mecanismos fisiológicos.
Los objetivos:
- Compensar las pérdidas relacionadas con el esfuerzo desde el punto de vista energético.
- Optimizar la capacidad de reconstrucción del organismo para favorecer la recuperación.
Durante esta ventana, el cuerpo está plenamente capacitado para recibir todo lo que se le proporcione mediante la alimentación y la hidratación.
Para activar al máximo la síntesis de proteínas y aminoácidos, el objetivo total será consumir al menos tres veces más carbohidratos que proteínas, del orden de 20 a 30 g de proteínas por 60 a 80 g de carbohidratos.
En la práctica:
30 minutos después de finalizar el esfuerzo, una bebida o tentempié de recuperación:
La composición:
- Proteínas y BCAA, para aportar aminoácidos ramificados compuestos por leucina, isoleucina y valina, que representan aproximadamente un tercio de las proteínas musculares.
Aproximadamente 0,1 a 0,2 g de BCAA por kilo de peso corporal, con un mínimo de 2 a 3 g de leucina, junto con un aporte de proteínas de calidad y digestibles.
- Carbohidratos de asimilación rápida para permitir recargar las reservas de glucógeno (reserva de azúcares del organismo) y activar al máximo la síntesis de proteínas y aminoácidos.
- Hidratación con agua bicarbonatada (Vichy, Badoit, St Yorre…) para compensar las pérdidas minerales relacionadas con el esfuerzo.
Ejemplo:
- 1 plátano bien maduro machacado.
- 10 g de miel.
- 20 g de proteínas de cáñamo.
- 1 aporte de BCAA.
- Agua bicarbonatada (Vichy, Badoit, St Yorre…).
En caso de una sesión muy intensa o larga, especialmente al correr, con impactos repetidos, el consumo de glutamina representa otra estrategia nutricional interesante.
Este aminoácido interviene en el metabolismo de los BCAA; es el nutriente predilecto de las células inmunitarias e intestinales, ya que permite activar la recuperación muscular y digestiva.
De 1 a 4 horas después de finalizar el esfuerzo, como complemento de la ración de recuperación, una comida completa y equilibrada:
La composición:
- Un aporte de proteínas de calidad y digestibles (aproximadamente 20 a 30 g) para activar al máximo la recuperación muscular (carne blanca, pescado, huevo, tofu, proteínas vegetales), evitando la carne roja y los embutidos.
- Carbohidratos de calidad en una cantidad adecuada para favorecer la síntesis proteica y recuperar energía de forma saludable (arroz integral, lentejas, quinoa, batata, copos de avena, pan integral…).
- Ácidos grasos esenciales omega 3 como antiinflamatorio natural para prevenir la aparición de lesiones y mejorar el funcionamiento general del organismo (aceites vegetales como los de colza, nuez, camelina, lino, cáñamo…; nueces; semillas de lino, cáñamo, chía…; pescado azul como sardina, caballa, salmón…)
- Una gran cantidad de verduras variadas y frutas, para cargarse de vitaminas, minerales, oligoelementos y antioxidantes, y equilibrar la acidez del organismo.
Ejemplo:
- Ensalada verde.
- Remolacha cruda rallada.
- Verduras variadas de temporada (col, judías verdes, acelgas, brócoli, espinacas, hinojo…).
- 2 huevos (preferiblemente pasados por agua o a la plancha).
- 200 g de batata.
- 1 yogur vegetal sin azúcares añadidos (soja, almendra, coco…).
Los aderezos de la comida:
- Vinagreta: de 1 a 2 cucharadas de una mezcla con un 50 % de aceite de oliva virgen extra + un 50 % de aceite virgen extra rico en omega 3 (colza, lino, nuez, camelina…) + zumo de limón fresco y/o (vinagre de sidra, vinagre balsámico, tamari…) + 1 pizca de sal sin refinar.
- De 1 a 2 cucharaditas de semillas (calabaza, girasol, chía, sésamo, lino, cáñamo, amapola…).
- Hierbas aromáticas (perejil, cilantro, cebollino, tomillo…).
- Especias variadas (cúrcuma, jengibre, pimienta negra, hinojo, comino, fenogreco, canela…).
CONCLUSIÓN
Las proteínas y los aminoácidos son indispensables para el buen funcionamiento del organismo y deben integrarse en un equilibrio alimentario global.
Hay que adaptar el consumo, tanto en calidad como en cantidad, a las propias necesidades, en sinergia con la presencia de los demás macronutrientes (lípidos y carbohidratos) y micronutrientes (vitaminas, minerales y oligoelementos), y también durante el esfuerzo, mediante una estrategia nutricional planificada que permita optimizar la recuperación y el rendimiento, al tiempo que se preserva la salud.
KLEIN Guillaume DIET NUTRI ENERGIE
Este artículo ha sido escrito por nuestro embajador Guillaume Klein (entrenador personal, experto en nutrición deportiva y salud / especialista en ultrarresistencia)
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