¿La dieta cetogénica es adecuada para los deportistas?

 Artículo publicado originalmente en www.holy-fat.com/

¿Permite alimentarse de grasas optimizar el rendimiento? ¿Cómo aguantar sin azúcar?

Holyfat te explica el principio de la dieta cetogénica y te ayuda a entender cómo las grasas pueden convertirse en tu combustible preferido para alcanzar tu rendimiento deportivo.

Para empezar, ¿qué es la dieta cetogénica?

 Utilizada desde hace más de 90 años, especialmente con fines terapéuticos (por ejemplo, en el marco de la epilepsia, la diabetes o el cáncer), la dieta cetogénica se basa en un principio sencillo: reducir al máximo el aporte de carbohidratos en la alimentación para que las grasas se lleven la mayor parte.

 Cuando te despiertas por la mañana después de una buena noche y has comido tu plato de pasta la víspera a las 19:00, la comida ya queda lejos y tu glucemia (nivel de azúcar en sangre) es baja. Para que no desfallezcas antes de la siguiente comida y para reservar el uso del glucógeno a las células que no pueden prescindir de la glucosa, se ponen en marcha varias vías metabólicas.

La cetogénesis es una de ellas y permite producir cuerpos cetónicos en el hígado a partir de los lípidos almacenados en nuestro tejido adiposo. Estos cuerpos cetónicos son utilizados por las células musculares, los órganos y las neuronas. Son la fuente preferida de energía de la corteza renal y del corazón y, durante un ayuno prolongado, pueden proporcionar hasta el 75% de la energía que consume el cerebro (las reservas de glucosa en forma de glucógeno del hígado o los músculos permiten aportar el 25% restante).

La dieta cetogénica debe, por tanto, su nombre a esta vía metabólica, que permite al organismo utilizar los lípidos como fuente de energía en lugar de los carbohidratos.

De acuerdo, pero ¿qué sentido tiene seguir esta dieta si, de todas formas, mi cuerpo se adapta?

Hagamos una pequeña comparación entre lo que ocurre en una persona que se alimenta «normalmente» y una persona que sigue una dieta cetogénica

Así es, puedes pensar que basta con comer pasta y salir a correr un maratón; los cuerpos cetónicos tomarán el relevo de todas formas. Pero no, ¡no es tan sencillo! La naturaleza es sabia, pero tampoco es barra libre. 

En realidad, hay que volver a lo que ocurre cuando tu cuerpo funciona principalmente con azúcares, es decir, en el marco de una dieta considerada normal (con entre un 40 y un 55% de carbohidratos en tu ingesta).

Situación A: Dieta considerada normal, equilibrio alimentario recomendado por la ANSES  

Después de comer, tu glucemia aumentará. Cuanto más ricos en carbohidratos sean los alimentos que componen la comida, más subirá tu glucemia. A esto hay que añadir la capacidad de un alimento para elevar la glucemia, que se denomina índice glucémico (IG). Una comida rica en alimentos con un IG alto y pobre en fibra, grasas y proteínas (por ejemplo: zumo de frutas, baguete, miel o, antes de una carrera, un producto de nutrición deportiva como un gel) hará que tu glucemia se dispare muy rápidamente. Pero también bajará igual de rápido, y ahí es cuando aparecen los problemas si no tienes recargas a mano: sudores, palpitaciones, mareos, náuseas, temblores, fatiga intensa… ¡La hipoglucemia te acecha, Huguette!

Esto es aún más válido en el deporte, porque el gasto energético se multiplica y el esfuerzo realizado es mucho más intenso para nuestro organismo. Ya no estamos a velocidad de crucero: hay que alimentar la caldera para mantener los motores en marcha (¿tú también visualizas el Titanic? Pobre Jack… pero ese es otro tema). Por eso, cuando empiezas a consumir un gel, una pasta de frutas o una bebida para el esfuerzo, es necesario volver a tomarlo cada 45 minutos; de lo contrario, cuidado con el bajón. Pero cuando corres o pedaleas durante horas y tienes que recargar la batería sin parar con azúcar, llegan el empalago y los problemas intestinales.

Volvamos a tu sangre, cargada de glucosa después de una comida. Tu páncreas liberará insulina, la hormona responsable de regular este nivel de azúcar, para permitir que la glucosa entre en las células que necesitan combustible (y evitar también que tu sangre se convierta en almíbar). El exceso se sintetizará en forma de glucógeno en el hígado y los músculos (mediante la glucogénesis) para crear reservas de glucosa; el resto se transformará en triglicéridos y se almacenará en tus células grasas mediante la lipogénesis (literalmente, la fabricación de grasa). Ten en cuenta que, mientras tus células dispongan de azúcar, no recurrirás a tus reservas de grasa para continuar el esfuerzo… Dicho de otro modo, si haces deporte para perder barriga, ¡no es el mejor método!

Estas famosas reservas de grasa se utilizarán durante el ayuno en reposo, y así se cierra el círculo. Sin embargo, durante el esfuerzo, el cuerpo no tiene tiempo de adaptarse: necesita energía de inmediato para mantener el ritmo. Por tanto, debes reabastecerte con frecuencia para continuar la competición o el entrenamiento. 

Situación B: Dieta cetogénica, grasa y más grasa

Durante una dieta cetogénica, consumes un 80% de grasas, proteínas y una cantidad muy pequeña de carbohidratos, la mínima indispensable. Ten en cuenta que los carbohidratos, a diferencia de las proteínas o los lípidos, son el único nutriente no esencial en grandes cantidades, ya que nuestro cuerpo es capaz de sintetizarlos (aunque siguen siendo necesarios para nuestros glóbulos rojos y nuestras neuronas y, por supuesto, no deben eliminarse por completo).

Por tanto, tu cuerpo se verá privado de carbohidratos durante un periodo prolongado, no solo durante unas horas. Poco a poco entrará en lo que llamamos estado de cetosis. La cetosis se produce cuando el organismo cambia de combustible y pasa de la glucosa a los cuerpos cetónicos. Los pocos gramos de azúcar diarios restantes están destinados, por tanto, a nuestras células glucodependientes, que no pueden alimentarse de cuerpos cetónicos. Una persona que inicie la dieta cetogénica o LCHF tardará aproximadamente entre 2 y 3 semanas en entrar en este estado de cetosis. Además, al principio atravesará varias fases no necesariamente agradables, mientras el cuerpo se acostumbra y se desintoxica del azúcar: fatiga, nerviosismo, náuseas, …

Una vez superado este periodo, la transición será completa y la persona, ya «adaptada a la cetosis», consumirá de forma natural lípidos como combustible en lugar de carbohidratos. Entonces se saciará con mucha más facilidad y se sentirá en forma, ya que dejará de estar sujeta a las variaciones de glucemia (y, por tanto, adiós al bajón de las 11:00, al hambre de las 16:00 y a las ganas de comer chocolate frente al televisor). A menudo perderá peso, porque recurrirá a sus reservas de grasa para proporcionar energía a sus músculos y órganos.

Conviene señalar que existe una nueva tendencia en auge, denominada «flexibilidad metabólica». Hablaremos de ella en un próximo artículo; digamos que es el paso siguiente, una vez que estás plenamente adaptado a la cetosis y aun así deseas reintroducir algunos carbohidratos.

La dieta cetogénica y el deporte

Empiezas a entender el interés de una dieta cetogénica, pero no te sientes preparado para seguirla, porque es cierto que resulta bastante drástica y requiere reorganizar por completo los hábitos de consumo.

¿Es, por tanto, interesante centrarse en las grasas únicamente en el contexto deportivo?

Sí, señora. Para empezar, comparemos la composición de un gel azucarado y la de un tentempié con grasas saludables, por ejemplo Holyfat (de acuerdo, puede parecer poco objetivo, pero somos los únicos en Francia que ofrecemos este tipo de producto; al final no tenemos muchas opciones, no es culpa mía, como diría Lolita).

En tu gel, de una marca cualquiera, tienes de media un 70% de carbohidratos, a menudo en forma de jarabe de glucosa y maltodextrina, menos de un 0,5% de lípidos y menos de un 1% de proteínas. El resto es agua, sal y unos pocos miligramos de vitaminas y ácidos grasos. Para un sobre de unos 30 g, obtienes el equivalente a 90 kcal de energía.

En Holyfat, trabajamos sobre la base de la dieta cetogénica. Nuestro producto contiene un 70% de lípidos (y saludables: nueces, almendras, aceite TCM), menos de un 3% de carbohidratos (presentes de forma natural en los frutos oleaginosos) y un 20% de proteínas. Un sobre de 28 g te proporciona de media 200 kcal, es decir, el doble que un gel para la misma cantidad, y sin provocar ninguna variación de la glucemia. Una buena dosis de energía constante que te permite aguantar durante mucho tiempo sin hambre ni bajones de energía.

En efecto, aunque no estés adaptado a la cetosis, consumir grasas antes y durante tu salida en lugar de azúcar te protegerá de cualquier variación de la glucemia y te permitirá mantener la distancia y la duración con la energía de los primeros kilómetros. No obstante, te recomendamos conservar una fuente de carbohidratos a mano y consumirla durante la última hora del esfuerzo para darte un último impulso antes de la línea de meta (y recargar tus reservas de glucógeno). Por supuesto, todas estas pruebas alimentarias deben hacerse durante los entrenamientos, no el día de una competición, ya que cada persona tiene sus propias reacciones y hábitos.

En pocas palabras, las grasas saludables son vida !

Así que no dudes en consumirlas, a diario si quieres iniciar una dieta cetogénica o durante el esfuerzo, especialmente si es de larga duración.

Ten en cuenta, no obstante, que en el caso de determinadas condiciones fisiológicas o patológicas (embarazo, lactancia, diabetes tratada con insulina, …), la dieta cetogénica está desaconsejada. Si deseas iniciarla, no dudes en acudir a tu médico o a un dietista para que te acompañe y te guíe en esta transición alimentaria.

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