Preparación para la UTTN, por Guillaume Klein

Próximamente te embarcarás en tu nueva temporada deportiva participando en una de las pruebas de Ultra Trail Tour Nancy los días 4 y 5 de junio de 2022.

Etapa 1

Al igual que el entrenamiento, la nutrición es un punto fundamental de la pirámide del rendimiento, y ante todo es la base alimentaria diaria que permitirá preparar de la mejor manera el organismo, especialmente para pruebas de resistencia prolongada.

Estos son los 10 consejos para una alimentación sana y saludable:

Los objetivos:

• Regular la energía y la saciedad.
• Mantener un peso saludable.
• Disponer de un sistema inmunitario fuerte y resistente.

Una regla básica:

Comer productos frescos, sin procesar, procedentes en su mayoría de una agricultura ecológica y local.

«Cuidar la alimentación es algo diario y a largo plazo; no es una dieta, sino un estilo de vida saludable y sano»

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Consejo n.º 1

Incluir una cantidad abundante de verduras variadas y una cantidad razonable de fruta, para obtener vitaminas, minerales, oligoelementos, antioxidantes y fibra.

En cada comida:

• Verduras variadas de temporada (col, judías verdes, acelgas, brócoli, espinacas, hinojo…), ensaladas y hortalizas crudas de temporada (zanahoria, calabacín, pepino, apio, remolacha, rábano, endibia…), productos frescos evitando las conservas y priorizando una cocción suave al vapor.
• Frutas frescas de temporada en una cantidad adecuada, de 3 a 5 al día según la actividad física, evitando los zumos de frutas.

Consejo n.º 2

Consumir carbohidratos de calidad en una cantidad adecuada para garantizar un equilibrio glucémico, principalmente en torno a la actividad física.

Los carbohidratos que se deben priorizar:

• Frutas y verduras frescas.
• Frutas desecadas (albaricoques, higos, ciruelas pasas…).
• Tubérculos (batata, tupinambo, chirivía…).
• Calabazas (potimarrón, butternut, calabaza…).
• Cereales integrales o semintegrales y similares (arroz integral, arroz basmati, arroz salvaje, quinoa, trigo sarraceno, mijo, copos de avena…).
• Pan integral (de masa madre, integral, multicereales, con semillas…).

Los carbohidratos que se deben evitar:

• Cereales refinados (arroz blanco, pasta, pan blanco…).
• Azúcar blanco.
• Zumos de frutas, refrescos, bebidas energéticas…
• Tartas, galletas, pasteles, bollería…
• Yogur de postre, crema de postre, helados…
• Cereales inflados para el desayuno.
• Crema para untar industrial.
• Patatas fritas, aperitivos salados…
• Barritas de chocolate…

Consejo n.º 3

Garantizar un aporte suficiente de proteínas variadas y de calidad para mantener la masa muscular, aumentando al mismo tiempo la proporción de proteínas vegetales.

• Proteínas animales: carnes, pescados, mariscos, huevos, productos lácteos.
• Proteínas vegetales: cereales y alimentos similares, legumbres, algas, frutos oleaginosos, nueces, semillas, frutas, frutas desecadas, champiñones…

«Limitar el consumo de carne roja y productos lácteos, y evitar los embutidos»

Consejo N°4

Añadir ácidos grasos esenciales omega 3 para optimizar el funcionamiento general del organismo (aceites vegetales para aliñar, como los de colza, nuez, camelina, lino, cáñamo…; nueces; semillas de lino, cáñamo, chía…; pescado graso como sardinas, caballa, salmón…).

Cada día:

• Mínimo de 1 a 2 cucharadas de aceite virgen extra rico en omega 3 (colza, lino, nuez, camelina…) de primera presión en frío, sin cocinar, como aliño de los alimentos.
• De 1 a 2 cucharaditas de semillas (linaza molida, cáñamo, chía…) por comida.
• Al menos 30 a 60 g de una mezcla de nueces y almendras.

2 a 3 veces por semana:

• Pescado graso, fresco o en conserva, preferiblemente en frascos de vidrio, priorizando las sardinas, caballas y anchoas, que contienen menos metales pesados que el salmón o el atún.

A limitar:

• Carnes grasas (embutidos, carne de vacuno grasa, cerdo, cordero, carnero…).
• Grasas lácteas e industriales (mantequilla, margarina, queso graso, nata…).
• Productos procesados (platos preparados, pizzas industriales, patatas fritas, pasteles, galletas, repostería, bollería, cremas para untar…).

Consejo N°5

Evitar el exceso de productos lácteos, que pueden provocar reacciones inflamatorias en el intestino.

«Priorizar los productos lácteos de cabra u oveja de calidad»

Consejo N°6

Favorecer el consumo de cereales y alimentos similares sin gluten (arroz, quinoa, mijo, amaranto, avena sin gluten, trigo sarraceno, teff, fonio, sorgo…) limitando al mismo tiempo los alimentos que contienen gluten.

«El gluten (trigo, espelta, escanda, kamut, cebada, centeno, avena…) se encuentra en muchas preparaciones alimentarias: pan, pasta, pasteles, repostería, pizzas, platos preparados, cerveza, salsas, crema de postre, achicoria…»

Consejo N°7

Abastécete de probióticos y prebióticos alimentarios para garantizar un aporte de bacterias beneficiosas al microbiota intestinal y reforzar la inmunidad.

• Verduras lactofermentadas, quesos y yogures lactofermentados, aceitunas, pepinillos, levadura de cerveza, sopa de miso, pan de masa madre, cebolla, ajo, chalota, puerro, kéfir, kombucha…

Consejo N°8

Masticar suficientemente el bolo alimenticio y tomarse el tiempo necesario para comer en un entorno tranquilo.

Consejo N°9

Dejar fases de descanso digestivo evitando las ingestas regulares y los picoteos.

Consejo N°10

Garantizar una buena hidratación durante todo el día con agua de baja mineralización (bajo residuo seco a 180 °C) y, alrededor del esfuerzo, agua más rica en minerales.

Etapa 2

¿Cómo gestionar mejor la nutrición durante un esfuerzo de resistencia prolongado?

Los objetivos:

• Optimizar el funcionamiento del organismo
• Favorecer el confort digestivo durante el esfuerzo

Una estrategia individual:

Es fundamental proporcionar al organismo el combustible adecuado, ya que, al igual que un coche, es la gasolina de nuestro motor.
Hay reglas comunes para optimizar al máximo la nutrición durante un esfuerzo de resistencia prolongado; sin embargo, cada persona tiene su propio funcionamiento.

Los factores que deben tenerse en cuenta para adaptar la organización y la composición de la alimentación:

• El tipo y el nivel de intensidad de la actividad deportiva
• La tolerancia y la sensibilidad digestiva individual
• Las sensaciones, los gustos y los deseos

Una regla que se debe respetar al elegir los aportes energéticos:

• Productos saludables con ingredientes lo más simples y naturales posible

Los diferentes sustratos energéticos:

• Barra energética
  • Adecuada para los esfuerzos prolongados, el organismo la asimila más lentamente y puede contener una cantidad interesante de proteínas, vitaminas y minerales.
  • Consumir productos que contengan ingredientes naturales, con azúcares no refinados de índice glucémico moderado, un aporte de proteínas y ácidos grasos, además de vitaminas y minerales.
• Gel energético
  • Al estar muy concentrado en carbohidratos de alto índice glucémico, el organismo lo asimila rápidamente, pero durante un esfuerzo prolongado esto es más bien un inconveniente.
  • En efecto, puede provocar picos de glucemia, aporta muy pocas vitaminas y minerales y, debido a su acidez, suele causar trastornos digestivos.
  • Es más adecuado para una prueba corta que requiere un aporte de azúcares disponibles más rápidamente; sin embargo, puede utilizarse puntualmente durante un esfuerzo prolongado en caso de una fuerte bajada de energía o al final de la prueba.
  • Para asimilarse correctamente, el gel energético debe consumirse con agua.
• Bebida para el esfuerzo
  • Debe ser isotónica, es decir, tener la misma concentración que la sangre para permitir una mejor absorción y evitar los trastornos digestivos y la deshidratación.
  • Debe contener carbohidratos de calidad para proporcionar un aporte regular y progresivo de azúcares al organismo.
  • Una cantidad razonable de azúcares no refinados por porción, aproximadamente entre 30 g y 40 g de carbohidratos por 500 ml, es más que suficiente.
  • Vitaminas y minerales para optimizar la hidratación y el uso de los carbohidratos, la función muscular, combatir la acidez del organismo y compensar las pérdidas producidas por el sudor.
• Avituallamiento de la carrera y personal
  • Los avituallamientos de la carrera y los personales permitirán romper con la monotonía de los geles, las barritas y las bebidas energéticas.
  • En esfuerzos prolongados, se recomienda consumir alimentos salados y diversas preparaciones para disponer de una «colación-comida» y proporcionar al organismo aportes diferentes de proteínas, vitaminas, minerales, carbohidratos y ácidos grasos esenciales (sándwich, puré de batata, arroz, fruta, chocolate negro, nueces, frutos secos…).
• Proteínas y BCAA
  • El aporte de BCAA resulta interesante durante un esfuerzo prolongado, para compensar la baja ingesta de proteínas, como aporte de compensación alimentaria fácilmente asimilable.
  • Este aporte de aminoácidos ramificados, compuesto por leucina, isoleucina y valina, complementa el aporte proteico ingerido a través de la alimentación durante el esfuerzo.
  • En el deportista que desea optimizar su capacidad de resistencia, permiten ahorrar las reservas de carbohidratos y retrasar la fatiga muscular y del sistema nervioso central.
  • Un aporte mínimo de 1 g por hora de esfuerzo de BCAA 2.1.1 (50 % de leucina + 25 % de isoleucina + 25 % de valina).

En la práctica, ¿cómo organizar la estrategia energética?

• Un rango de aproximadamente 30 a 90 g de carbohidratos por hora (bebida para el esfuerzo + aportes alimentarios), en función de las necesidades, la tolerancia individual, la intensidad y la naturaleza del esfuerzo.
• Dar prioridad a los productos energéticos con azúcares de índice glucémico bajo a moderado para evitar los picos de glucemia y garantizar una energía progresiva.
  Preferiblemente, una barrita energética más rica en proteínas y ácidos grasos esenciales, y más baja en carbohidratos.
• Una frecuencia regular en las ingestas de alimentos (aproximadamente cada 20 a 30 minutos) para garantizar la regulación del nivel de azúcar.
• Hacia el final del esfuerzo, es posible consumir carbohidratos con un índice glucémico más alto y fácilmente asimilables, por un lado para hacer frente al agotamiento de las reservas de glucógeno y mantener el estado de alerta, la concentración y el rendimiento hasta el final del esfuerzo, y por otro para minimizar el trabajo digestivo del organismo.
  En efecto, durante el esfuerzo la digestión se ralentiza para optimizar la función muscular y cardíaca.
• Variar regularmente el aporte energético con alimentos salados y preparaciones caseras para romper con la monotonía de los geles, las barritas y las bebidas energéticas.
• Asegurar una buena hidratación durante todo el esfuerzo para compensar las pérdidas relacionadas con la sudoración y facilitar la asimilación de los carbohidratos ingeridos.
  Alternar agua y bebida energética en pequeños sorbos frecuentes, a razón de 300 a 500 ml por hora según las condiciones climáticas y las necesidades individuales.

Para una ingesta media de aproximadamente 60 g de carbohidratos por hora de esfuerzo:

• 1 barrita energética + bebida energética con 40 g de carbohidratos
• ¾ de un plátano + bebida energética con 40 g de carbohidratos
• 1 gel energético de 20 g + bebida energética con 40 g de carbohidratos
• 30 g de dátiles + bebida energética con 40 g de carbohidratos

 Atención a un aporte excesivo de carbohidratos:

El conjunto de alimentos consumidos debe mantenerse dentro de ciertos límites (de 30 a 90 g de carbohidratos por hora de esfuerzo), para no sobrecargar el organismo con un aporte excesivo de carbohidratos que no asimilaría, provocando problemas gástricos o deshidratación.

 Probar durante el entrenamiento:

Es importante acostumbrar al intestino a recibir alimentos durante el esfuerzo, para comprobar la tolerancia digestiva y la cantidad de energía necesaria con el fin de optimizar plenamente los factores de rendimiento.

CONCLUSIÓN

Estas explicaciones permiten establecer un marco general para gestionar la ingesta energética durante un esfuerzo de resistencia prolongado.
Sin embargo, es necesario individualizarlo específicamente según el funcionamiento de cada persona, para aprovechar sus efectos beneficiosos sobre el rendimiento energético y el confort digestivo.

Etapa 3

¿Cómo gestionar la última semana antes de la competición?

 

Los objetivos:

• Maximizar el almacenamiento de energía en forma de glucógeno (reserva de azúcares del organismo)
• Favorecer el confort digestivo y evitar problemas gástricos durante el esfuerzo

Ejemplo de un protocolo previo a la competición:

 

 

1. Reducir en 1/3 la ingesta diaria de carbohidratos (arroz, pasta, quinoa, sémola, patata, batata, pan, copos de avena…) durante los 3 primeros días de la semana previa a la competición.
2. Realizar un entrenamiento corto en ayunas en J-3 para aprovechar la ventana metabólica posterior al esfuerzo, tomando un desayuno más rico en carbohidratos que permita iniciar la fase de supercompensación de carbohidratos y favorecer al máximo la reconstitución de las nuevas reservas de glucógeno.
3. Aumentar en 1/3 la ingesta diaria de carbohidratos (arroz, pasta, quinoa, sémola, patata, batata, pan, copos de avena…) en J-3 y J-2.
4. Durante los 3 últimos días, reducir o eliminar según la sensibilidad individual: los alimentos ricos en fibra (ciertas verduras y frutas, algunas hortalizas crudas, cereales integrales, pan integral, legumbres…); las grasas de mala calidad; los platos picantes; el alcohol; el café por su efecto estimulante y diurético; los alimentos ricos en gluten de trigo (pan, pasta, pasteles, repostería, pizzas, platos preparados, cerveza, salsas, postres lácteos, achicoria…), dando prioridad al consumo de cereales y similares sin gluten (arroz, quinoa, mijo, amaranto, avena sin gluten, trigo sarraceno, teff, fonio, sorgo…).
5. El día anterior, no sobrecargar el organismo: las reservas ya están hechas, basta con mantener una ingesta alimentaria razonable y habitual para evitar un trabajo excesivo del sistema digestivo.
6. A lo largo de la semana, procurar mantener una hidratación suficiente para favorecer el almacenamiento del azúcar, pero también la correcta circulación y el transporte de todas las
   sustancias necesarias para el buen funcionamiento del organismo (vitaminas, minerales, oligoelementos, nutrientes…).
   Asegurar también un aporte suficiente de proteínas, ácidos grasos esenciales, vitaminas, minerales y oligoelementos a lo largo de toda la semana.

Conclusión

Este protocolo permite establecer un marco general que se puede aplicar a nivel alimentario durante la semana previa a la competición.

Sin embargo, es necesario individualizarla para adaptarla específicamente al modo de funcionamiento de cada persona, así como a la hora de salida, la naturaleza y la intensidad de la prueba.

Etapa 4

La etapa final consiste en saber cómo evitar errores en el desayuno previo a la carrera.

«Objetivo: energía y digestión»

Las competiciones suelen comenzar por la mañana, por lo que el desayuno será la última comida.

El objetivo de este desayuno será proporcionar combustible al organismo para mantener las reservas energéticas y, al mismo tiempo, favorecer el confort digestivo durante el esfuerzo.

Las reservas ya están hechas; es preferible evitar sobrecargarse en esta última comida.

 

 Las reglas que se deben respetar:

→ El momento de la ingesta

La ingesta de alimentos debe realizarse como mínimo entre 1 h 30 min y 2 h antes del comienzo de la prueba, para respetar lo mejor posible el tiempo de digestión.

• Por un lado, para prevenir posibles molestias gástricas.
• Por otro lado, para que la sangre se utilice para la función muscular y no para los órganos digestivos al comenzar la carrera.

→ Los alimentos que se deben evitar

• Productos ricos en fibra (ciertas frutas crudas, cereales integrales, pan integral…), especialmente para las personas con sensibilidad intestinal.
• Un exceso de grasas, proteínas de origen animal y productos lácteos, algunos de los cuales requieren más tiempo para digerirse y pueden provocar trastornos digestivos.
• Alimentos ricos en gluten de trigo y productos industriales (pan, pasteles, repostería, bollería…), para limitar las posibles inflamaciones intestinales.

→ Alimentos que se deben priorizar

• Productos ricos en vitaminas y minerales para prevenir las pérdidas relacionadas con el esfuerzo.
• Carbohidratos de calidad con un índice glucémico bajo o moderado, en una cantidad razonable, para evitar los picos de insulina y controlar el nivel de azúcar en sangre.
• Proteínas y grasas de calidad en una cantidad adecuada, principalmente de origen vegetal para facilitar la digestión.

→ Probar con antelación

Durante las fases de entrenamiento, es indispensable probar y validar la estrategia nutricional que se aplicará en esta última comida.

 Un ejemplo de desayuno «muesli» previo a la carrera:

Preparar y mezclar todos los ingredientes en un bol.

• 50 g de copos de avena sin gluten.
• Un plátano maduro cortado en trozos.
• 30 g de una mezcla de frutos secos (nueces, almendras, avellanas).
• 30 g de pasas.
• 20 g de proteína vegetal de cáñamo ecológico.
• 1 yogur de soja natural sin azúcares añadidos.
• 1 cucharadita de cacao en polvo sin azúcares añadidos.
• 1 cucharadita de canela.

Las cantidades deben individualizarse según el perfil y las necesidades personales de cada persona.

Para acompañar esta última comida, es preferible una bebida caliente, como una infusión o té, al café, que puede causar trastornos digestivos en algunas personas.

 Información adicional:

Entre el final del desayuno y el inicio de la prueba, no es necesario consumir una ración de espera; bastará con hidratarse bien con agua.

En cambio, el factor estrés puede provocar una alteración de la glucemia.

Para las personas propensas a ello, es posible recurrir a una bebida de espera enriquecida con maltodextrina de calidad, con un equivalente de dextrosa bajo (por ejemplo, maltodextrina de mandioca), y/o realizar una ligera ingesta de carbohidratos de fácil digestión (por ejemplo, puré de frutas sin azúcares añadidos) aproximadamente 30 min antes de la salida.

CONCLUSIÓN

Estas explicaciones permiten establecer un marco general que se debe aplicar desde el punto de vista nutricional al desayuno previo a la carrera.

Sin embargo, es necesario individualizarla para adaptarla específicamente al modo de funcionamiento de cada persona, así como a la hora de salida, la naturaleza y la intensidad de la prueba.

Una colación saludable y deportiva

Una ingesta alimentaria que forme parte integral de la organización y la estructura del conjunto de las comidas del día.

Los objetivos:

 Distribuir los aportes calóricos diarios.
 Disponer de una ración energética adecuada antes o después de un entrenamiento.
 Evitar posibles ataques de hambre, picoteos y antojos de dulce.

Al igual que las demás comidas, esta ración alimentaria debe estar equilibrada desde el punto de vista nutricional para disponer de un aporte energético progresivo y favorecer al mismo tiempo el confort digestivo.

En la práctica:

 Una porción de fruta fresca de temporada y/o frutos secos para obtener un aporte completo de vitaminas, minerales, oligoelementos y antioxidantes, y equilibrar la acidez del organismo. Unos 30 g de una mezcla de frutos secos (nueces, almendras, avellanas…) para aportar proteínas y grasas de calidad, optimizar el funcionamiento general del organismo y regular la saciedad.
2 onzas de chocolate negro con un mínimo del 70 % de cacao para disfrutar de un estimulante natural y de un aporte de magnesio y antioxidantes.

Durante esta merienda, evita en la medida de lo posible el consumo de productos con un índice glucémico alto y procesados (barritas de chocolate, pasteles, bollería, zumos de frutas, refrescos, bebidas energéticas…).

CONCLUSIÓN

Estas explicaciones permiten establecer un marco general que se puede aplicar a nivel nutricional para tomar una merienda saludable y deportiva.
Sin embargo, es necesario individualizarlo para adaptarlo específicamente al modo de funcionamiento de cada persona.

Este contenido ha sido publicado por nuestro embajador Guillaume Klein (entrenador personal, experto en nutrición deportiva y salud / especialista en ultraresistencia)

• Titulado por Nutriformation, con especialización en micronutrición y nutriterapia
• Formado en nutrición deportiva por la Academia de Nutrición Positiva Evonutri
• Entrenador de Ultra Trail formado por la Liga de Atletismo de Auvernia-Ródano-Alpes
• Dietista-nutricionista del grupo profesional del FC Metz (desde 2018)
• Dietista-nutricionista del centro de formación del FC Metz (desde 2019)
• Creador del método EPIC®

Apasionado del deporte y atleta de ultraresistencia en carreras a pie y ultraciclismo, Guillaume ha podido comprobar en sí mismo los beneficios de un equilibrio alimentario natural, adaptado a sus necesidades reales, y de un entrenamiento específico adecuado. Guillaume valora los productos de calidad que respetan las necesidades nutricionales del deportista y que, desde el punto de vista de la salud, tienen una composición lo más natural posible.

Tú también puedes disfrutar de sus consejos y encontrar todos nuestros productos en este sitio

Si deseas más información o consejos, no dudes en ponerte en contacto con Guillaume a través de su sitio www.naturenergy.live.