Optimiza tu rendimiento: los beneficios del entrenamiento en altitud

Optimice su rendimiento: los beneficios del entrenamiento en altitud

El entrenamiento en altitud es un método muy valorado por numerosos atletas de alto nivel debido a sus indudables beneficios para el rendimiento deportivo. Al entrenar a altitudes más elevadas, el cuerpo se ve expuesto a un entorno en el que el oxígeno es más escaso, lo que desencadena adaptaciones fisiológicas favorables para mejorar la resistencia y la fuerza. Pero ¿cuáles son exactamente estos beneficios y cómo puede usted, como deportista experimentado, integrar este método en su programa de entrenamiento? En este artículo, exploraremos los mecanismos del entrenamiento en altitud, las ventajas que ofrece y las mejores prácticas para aprovechar al máximo sus beneficios. Tanto si es corredor como ciclista o triatleta, descubra cómo el entrenamiento en altitud puede ayudarle a superar sus límites y alcanzar nuevas cimas, ya que es posible que sus carreras incluyan varios tramos a más de 2.000 metros en trails o en algunos triatlones extremos, donde ciertos puertos también superan los 2.000 metros.

 

I. Comprender el entrenamiento en altitud

A. ¿Qué es el entrenamiento en altitud?

El entrenamiento en altitud se refiere a la práctica de ejercicio físico a altitudes superiores a las del nivel del mar, generalmente a partir de 1.500 metros, aunque los beneficios y resultados son mejores a 1.800 m y más. Este método es utilizado habitualmente por los atletas para mejorar su rendimiento, especialmente en los deportes de resistencia, como la carrera, el ciclismo y el triatlón. El aire en altitud contiene menos oxígeno que al nivel del mar, lo que obliga al cuerpo a adaptarse para mantener un nivel de rendimiento óptimo. Esta adaptación induce varios cambios fisiológicos beneficiosos para los atletas cuando descienden a altitudes más bajas para competir.

 

B. Los mecanismos fisiológicos

1. Hipoxia y eritropoyesis

En altitud, la disminución de la presión atmosférica reduce la cantidad de oxígeno disponible en el aire inspirado. Este estado de bajo nivel de oxígeno, llamado hipoxia, estimula al cuerpo a producir más glóbulos rojos para mejorar el transporte de oxígeno hacia los músculos y los órganos. Este proceso se conoce como eritropoyesis.

Un estudio publicado en el Journal of Applied Physiology mostró que los atletas que entrenaban en altitud presentaban un aumento significativo de la concentración de glóbulos rojos y eritropoyetina (EPO) en la sangre . La hipoxia induce la producción de EPO, una hormona que estimula a la médula ósea para producir más glóbulos rojos. Este aumento de glóbulos rojos mejora la capacidad de la sangre para transportar oxígeno, lo que resulta especialmente beneficioso para el rendimiento de resistencia.

2. Adaptaciones respiratorias y cardiovasculares

El entrenamiento en altitud también provoca adaptaciones respiratorias y cardiovasculares.

• Adaptaciones respiratorias : En respuesta a la hipoxia, el cuerpo aumenta la frecuencia respiratoria para maximizar el suministro de oxígeno. Esto conduce a una mejora de la función de los músculos respiratorios, que se vuelven más fuertes y eficientes. Estas adaptaciones respiratorias ayudan a aumentar la cantidad total de oxígeno disponible para los músculos durante el ejercicio.
• Adaptaciones cardiovasculares : El corazón responde a la hipoxia aumentando el gasto cardíaco (la cantidad de sangre bombeada por el corazón por minuto) para suministrar más oxígeno a los tejidos. Además, los capilares, que son pequeños vasos sanguíneos que rodean las fibras musculares, aumentan en número y densidad. Esta mayor capilarización mejora la difusión del oxígeno desde los glóbulos rojos hacia las células musculares, aumentando así la eficiencia del suministro de oxígeno durante el ejercicio.

Un estudio publicado en el Journal of Sports Sciences reveló que los atletas que entrenaban en altitud presentaban mejoras significativas de la capacidad aeróbica y de las adaptaciones cardiorrespiratorias después de varias semanas de exposición a la altitud. Estas adaptaciones aumentan el rendimiento y la resistencia de los atletas cuando regresan a altitudes más bajas.

En resumen, el entrenamiento en altitud desencadena una serie de adaptaciones fisiológicas destinadas a compensar la reducción de la disponibilidad de oxígeno. Estas adaptaciones, cuando se gestionan adecuadamente y se combinan con una nutrición apropiada y estrategias de recuperación, pueden mejorar considerablemente el rendimiento atlético, especialmente en las disciplinas de resistencia. Estos beneficios suelen durar como máximo 3 semanas y pueden ofrecer una ventaja competitiva significativa durante las competiciones que se celebran a altitudes más bajas.

 

II. Beneficios del entrenamiento en altitud

El entrenamiento en altitud es reconocido por sus numerosos beneficios para el rendimiento deportivo, especialmente para los atletas de resistencia. Estos beneficios se deben principalmente a las adaptaciones fisiológicas inducidas por la exposición a un entorno con poco oxígeno. Estos son los principales beneficios del entrenamiento en altitud:

A. Mejora de la resistencia

Una de las principales ventajas del entrenamiento en altitud es la mejora de la resistencia. Cuando entrenas en altitud, tu cuerpo debe adaptarse a niveles más bajos de oxígeno, lo que estimula la producción de glóbulos rojos y hemoglobina, aumentando así la capacidad de la sangre para transportar oxígeno. Esta adaptación resulta beneficiosa cuando vuelves a altitudes más bajas, ya que tu cuerpo puede utilizar el oxígeno de manera más eficiente.

Un estudio publicado en el Journal of Applied Physiology reveló que los atletas de resistencia que entrenan en altitud presentan un aumento significativo del VO2 máx. (la cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo puede utilizar durante el ejercicio intenso) después de un período de varias semanas en altitud. Este aumento del VO2 máx. se traduce en una mayor resistencia y un mejor rendimiento durante las competiciones.

B. Aumento de la capacidad aeróbica

La capacidad aeróbica, o la capacidad del cuerpo para realizar ejercicios prolongados utilizando el oxígeno como fuente de energía, también mejora significativamente con el entrenamiento en altitud. Esta mejora se debe a varios factores, entre ellos el aumento de la densidad de los capilares musculares y una mejor difusión del oxígeno en los músculos.

Una investigación llevada a cabo por Julian y Gore (2008) demostró que el entrenamiento intermitente en hipoxia (entornos con poco oxígeno) mejora el rendimiento aeróbico al aumentar la capacidad oxidativa de los músculos. Estas adaptaciones permiten a los atletas mantener niveles de esfuerzo más elevados durante períodos más prolongados, lo que es esencial para los deportes de resistencia.

C. Fortalecimiento de los músculos respiratorios

El entrenamiento en altitud también contribuye al fortalecimiento de los músculos respiratorios. La hipoxia estimula un aumento de la frecuencia respiratoria, lo que impone una carga adicional a los músculos implicados en la respiración, especialmente el diafragma y los músculos intercostales. Con el tiempo, estos músculos se vuelven más fuertes y eficientes.

Un estudio publicado en Respiratory Physiology & Neurobiology demostró que los atletas entrenados en altitud presentaban una mayor resistencia de los músculos respiratorios en comparación con quienes entrenaban al nivel del mar. Esta mejora de la función respiratoria no solo permite un mejor rendimiento atlético, sino también una recuperación más rápida después del esfuerzo.

 

III. Cómo integrar el entrenamiento en altitud en su programa

La integración del entrenamiento en altitud en su programa de entrenamiento requiere una planificación minuciosa y una comprensión de los diferentes métodos y enfoques disponibles. A continuación, se ofrecen algunas pautas para optimizar los beneficios del entrenamiento en altitud.

A. Elegir la altitud adecuada

La selección de la altitud adecuada para el entrenamiento es crucial. Los estudios sugieren que las altitudes moderadas, entre 1 800 y 2 500 metros (6 000 a 8 000 pies), ofrecen un buen equilibrio entre los beneficios de la hipoxia y los posibles riesgos de las enfermedades relacionadas con la altitud. A estas altitudes, los atletas pueden obtener adaptaciones significativas sin los efectos negativos asociados a altitudes más elevadas, como el mal agudo de montaña.

En Francia, la elección suele orientarse hacia estas estaciones:
-Val Thorens (2300 m)
-Tignes (2100 m)

-L’Alpes d’Huez (1860 m)
-Val d’Isère (1850 m)
-La Rosière (1850 m)
-Font-Romeu (1800 m)
-Les Arcs (1800 m)
-Morzine / Avoriaz (1800 m)

B. Duración y frecuencia de las sesiones de entrenamiento

La duración y la frecuencia de las sesiones de entrenamiento en altitud varían en función de los objetivos del atleta y de su nivel de condición física.

• Período de aclimatación Los atletas deberían prever un período de aclimatación de 1 a 2 semanas antes de comenzar un entrenamiento intensivo en altitud. Esto permite que el cuerpo se adapte gradualmente a la reducción del oxígeno disponible
• Duración de las estancias en altitud Para maximizar los beneficios, las estancias en altitud deberían durar entre 3 y 4 semanas. Las estancias más cortas también pueden ser beneficiosas, pero requieren una mayor intensidad de entrenamiento para compensar la menor duración de la exposición .
• Frecuencia de las sesiones Se recomienda mantener una frecuencia de entrenamiento similar a la practicada al nivel del mar, ajustando la intensidad en función de la tolerancia individual a la altitud. Las sesiones de entrenamiento menos intensas, pero más frecuentes, pueden ayudar a minimizar la fatiga y maximizar las adaptaciones fisiológicas .

C. Combinación con otros métodos de entrenamiento

Combinar el entrenamiento en altitud con otros métodos de entrenamiento puede amplificar los beneficios. Estas son algunas estrategias eficaces:

• Entrenamiento en hipoxia intermitente Este método consiste en alternar períodos de ejercicio con niveles normales y reducidos de oxígeno. Puede llevarse a cabo utilizando mascarillas de hipoxia o cámaras hipóxicas. Los estudios muestran que el entrenamiento en hipoxia intermitente puede mejorar el rendimiento aeróbico y la capacidad de recuperación. Sin embargo, las cámaras hipóxicas tienen un coste especialmente elevado.
• Vivir en altitud y entrenar bajo (LHTL) Este modelo implica vivir a gran altitud para beneficiarse de la hipoxia y entrenar a menor altitud para mantener una intensidad de entrenamiento elevada. Este enfoque está respaldado por investigaciones que muestran mejoras significativas en el rendimiento deportivo, gracias al aumento de la masa de glóbulos rojos y la mejora de la capacidad aeróbica. Una vez más, es necesario poder desplazarse entre la estación y una ciudad situada a menor altitud para realizar las sesiones.
• Entrenamiento de resistencia Integrar sesiones de entrenamiento de resistencia en altitud puede fortalecer los músculos respiratorios y mejorar la potencia muscular general. Esto puede ser especialmente beneficioso para los atletas de deportes de resistencia que buscan mejorar simultáneamente su fuerza y resistencia.

 

IV. La nutrición y la recuperación en altitud

La nutrición y la recuperación son aspectos esenciales para maximizar los beneficios del entrenamiento en altitud y minimizar los riesgos asociados. El entorno hipóxico de la altitud impone exigencias adicionales al cuerpo, lo que requiere un enfoque específico de nutrición y recuperación para respaldar el rendimiento y la salud de los atletas.

A. Necesidades nutricionales específicas

El entrenamiento en altitud aumenta las necesidades energéticas y nutricionales debido al esfuerzo adicional necesario para adaptarse a la hipoxia. Estas son algunas recomendaciones para responder a estas necesidades específicas:

1. Hidratación

El aire en altitud suele ser más seco, lo que puede provocar una deshidratación más rápida. Además, el aumento de la frecuencia respiratoria y la pérdida de agua a través de la respiración requieren una atención especial a la hidratación. Se recomienda beber agua con regularidad a lo largo del día, aumentando la cantidad de agua consumida respecto a la que normalmente se necesita al nivel del mar.

• Recomendaciones : Beber al menos 3 a 4 litros de agua al día en altitud. Las bebidas con electrolitos también pueden ayudar a mantener el equilibrio hídrico.

2. Ingesta energética

El entrenamiento en altitud aumenta el metabolismo basal, lo que significa que el cuerpo quema más calorías en reposo. Para mantener la energía y la performance, es crucial consumir suficientes calorías provenientes de fuentes equilibradas en macronutrientes.

• Carbohidratos : Los carbohidratos son la principal fuente de energía durante el ejercicio intenso. Una dieta rica en carbohidratos ayuda a mantener los niveles de glucógeno muscular.
• Proteínas : Las proteínas son esenciales para la reparación y la recuperación muscular. Una ingesta adecuada de proteínas ayuda a prevenir la degradación muscular debido al aumento del esfuerzo físico.
• Grasas : Las grasas proporcionan una fuente de energía duradera y son importantes para las funciones celulares y hormonales.
• Recomendación : Consumir aproximadamente el 60 % de la ingesta calórica en forma de carbohidratos, el 20 % en forma de proteínas y el 20 % en forma de grasas.

B. Suplementos recomendados

Ciertas vitaminas y minerales pueden ayudar a favorecer el rendimiento y la recuperación en altitud. A continuación, se indican algunos suplementos que pueden ser beneficiosos:

• Hierro : El aumento de la producción de glóbulos rojos en altitud puede agotar las reservas de hierro. Un suplemento de hierro puede ayudar a prevenir la anemia y mantener la producción de glóbulos rojos.
• Antioxidantes : Los suplementos que contienen vitaminas C y E pueden ayudar a combatir el aumento del estrés oxidativo en altitud.
• Beta-alanina : Este suplemento puede ayudar a mejorar la capacidad de amortiguación muscular y retrasar la fatiga.
• Recomendaciones : Tomar suplementos de hierro, vitaminas C y E, y beta-alanina después de consultar a un profesional de la salud para asegurarse de que sean adecuados para sus necesidades individuales.

C. Estrategias de recuperación

La recuperación en altitud requiere estrategias específicas para garantizar que el cuerpo se repare y se adapte eficazmente al entrenamiento intensivo. El sueño es, con diferencia, el método de recuperación más eficaz. Asegúrese de dormir al menos 8 horas por noche para recuperarse de sus entrenamientos. Puede resultar más difícil conciliar el sueño debido a la hipoxia en altitud.

La nutrición es una parte igualmente importante. En efecto, la altitud exige un mayor esfuerzo al cuerpo. Por lo tanto, es necesario alimentar mejor el organismo y aportarle la energía necesaria para funcionar y recuperarse. Asegúrese de aumentar las porciones de carbohidratos y proteínas para reponer las reservas de glucógeno y reparar los tejidos musculares.

V. Precauciones y contraindicaciones

El entrenamiento en altitud puede ofrecer numerosos beneficios, pero también conlleva riesgos y desafíos que requieren precauciones especiales. Es importante comprender estos riesgos y saber cómo gestionarlos para maximizar los beneficios del entrenamiento y minimizar los posibles peligros. Estas son las principales precauciones y contraindicaciones que se deben tener en cuenta.

A. Riesgos y posibles efectos secundarios

1. Mal agudo de montaña (MAM)

El mal agudo de montaña es uno de los riesgos más comunes asociados con el entrenamiento en altitud. Se manifiesta mediante síntomas como dolor de cabeza, náuseas, vómitos, fatiga e insomnio. Estos síntomas suelen aparecer durante las primeras 24 horas después de llegar a la altitud y pueden durar varios días.

• Prevención Ascender gradualmente en altitud y permitir una aclimatación adecuada antes de comenzar un entrenamiento intenso puede ayudar a prevenir el mal agudo de montaña (MAM). Un estudio publicado en New England Journal of Medicine recomienda un ascenso gradual y una hidratación adecuada para reducir el riesgo de MAM.

2. Deshidratación

El aire en altitud es más seco, lo que puede acelerar la deshidratación. La respiración rápida y el aumento de la sudoración debido al ejercicio intenso incrementan aún más el riesgo de deshidratación.

• Prevención Es fundamental beber agua y bebidas con electrolitos con regularidad para mantener una hidratación óptima. Los atletas deben vigilar su ingesta de líquidos y ajustarla según sus necesidades individuales.

3. Trastornos del sueño

La altitud puede afectar la calidad del sueño, especialmente durante las primeras noches en altitud. La hipoxia puede provocar interrupciones del sueño y una reducción de la duración del sueño profundo, lo que puede perjudicar la recuperación.

• Prevención Crear un entorno de sueño cómodo, utilizar un humidificador para combatir el aire seco y practicar técnicas de relajación antes de acostarse pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño. En caso de trastornos persistentes, puede ser útil consultar a un profesional de la salud.

B. Contraindicaciones médicas

Ciertas afecciones médicas pueden hacer que el entrenamiento en altitud sea peligroso. Es esencial consultar a un profesional de la salud antes de comenzar un programa de entrenamiento en altitud, especialmente si tienes antecedentes médicos.

1. Problemas cardíacos

Las personas con enfermedades cardíacas, como la hipertensión o las enfermedades coronarias, deben tener especial precaución. La hipoxia impone una carga adicional al corazón, lo que puede empeorar las afecciones cardíacas existentes.

2. Enfermedades respiratorias

Las personas con enfermedades respiratorias crónicas, como el asma o la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC), pueden experimentar dificultades adicionales en altitud. La reducción del oxígeno puede empeorar los síntomas respiratorios.

3. Anemia

El entrenamiento en altitud requiere una mayor producción de glóbulos rojos. Las personas con anemia pueden tener dificultades para responder a esta mayor demanda, lo que puede provocar una fatiga excesiva y un menor rendimiento.

• Consejo Un análisis de sangre para evaluar los niveles de hierro y de glóbulos rojos, así como consejos nutricionales para aumentar la ingesta de hierro, pueden ser necesarios antes del entrenamiento en altitud.

C. Estrategias para minimizar los riesgos

Para maximizar los beneficios del entrenamiento en altitud y minimizar los riesgos, estas son algunas estrategias clave:

• Ascenso progresivo : Evitar subir demasiado rápido a grandes altitudes para permitir una aclimatación progresiva.
• Seguimiento médico : Realizar un seguimiento periódico con un profesional de la salud para supervisar los efectos de la altitud en el cuerpo.
• Nutrición e hidratación : Garantizar una nutrición adecuada y mantener una buena hidratación para favorecer las adaptaciones fisiológicas.
• Descanso adecuado : Integrar suficiente descanso y recuperación para permitir que el cuerpo se adapte eficazmente.

Fuente: https://reservation.valthorens.com/

Conclusión

El entrenamiento en altitud, aunque exigente, ofrece ventajas significativas para los atletas que desean optimizar su rendimiento. Al comprender sus mecanismos e integrar este método adecuadamente en su programa, pueden beneficiarse de una mayor resistencia, una mejor capacidad aeróbica y un fortalecimiento general de su condición física. Asegúrense de seguir las recomendaciones nutricionales y de recuperación para maximizar sus resultados y minimizar los riesgos. Si tenemos en cuenta toda la información de este artículo, como deportistas aficionados no podemos hacerlo todo. Lo mejor es poder irse al menos 2 semanas, aunque 3 es aún mejor, a una altitud de al menos 1800 m. Presten atención a su ingesta, porque es mucho (mucho) más importante en altitud, y a su sueño. ¡Ahora les toca a ustedes! ¡Cambien de aires pasando sus vacaciones en la montaña y aprovechen para progresar!

Testimonios de atletas

Clémence Beretta nació el 22 de diciembre de 1997 en Remiremont. Es una atleta francesa, especialista en marcha. Actualmente posee el récord francés de los 20 km marcha, con un tiempo de 1 h 28 min 44 s, logrado en Taicang (China) el 3/03/2024.

Nos cuenta su experiencia del entrenamiento en altitud para preparar sus objetivos. 

Primero, Clémence, ¿puedes decirnos a qué altitud estás? ¿Durante cuánto tiempo? ¿Qué razones te llevaron a elegir el lugar donde estás?
Estoy en Suiza, en St-moritz, a 1800 m, durante 4 semanas. Está en los Alpes suizos y la verdadera ventaja que ofrece es que es un valle, lo que permite recorrer kilómetros y kilómetros de caminos llanos. Y con mi disciplina, eso es todo lo que busco. A diferencia del trail, como marchadora atlética huyo de las subidas.

¿Cómo te organizas allí arriba? (tus entrenamientos, la progresión para aclimatarte, si fue bien, etc.)

Fui allí al día siguiente de los Campeonatos Europeos de Atletismo, así que tuve que recuperarme bien y aclimatarme. Por eso pasé dos semanas haciendo únicamente kilómetros a baja intensidad y a un ritmo lento. Siempre tengo un periodo de aclimatación bastante largo y no necesariamente agradable. Durante este periodo de aclimatación, que es totalmente individual y muy particular de cada atleta, es absolutamente necesario escuchar al cuerpo. Es una etapa crucial en la que no queda más remedio que seguir el ritmo del cuerpo, sin forzar. Una vez superada esta fase, volví a un volumen de kilómetros habitual: 130 km, con 2 sesiones de intensidad por semana.

 

¿Prestas más atención a tu alimentación? ¿Y a la recuperación?

Un error y una trampa en altitud es no comer lo suficiente. Por eso me aseguro de cubrir realmente mis necesidades calóricas y de carbohidratos; lamentablemente, es algo que la mayoría de los atletas no hace o no se da cuenta de que no está comiendo lo suficiente. Pero en altitud eso no se perdona: hay que poner combustible en el motor para avanzar y, sobre todo, recuperarse bien. Evidentemente, esto también pasa por una buena hidratación. Hace poco descubrí los geles de carbohidratos de Baouw, sabor melocotón y matcha y ¡me encantan! Para mí fue todo un descubrimiento, porque siempre he odiado los sabores químicos que suelen encontrarse en los productos energéticos y, con sus productos, han conseguido crear un sabor excelente y fácil de ingerir. Disfruto mucho tomándolos durante mis salidas. Cuando necesito más energía, opto por los geles Maurten 160; no tienen sabor y me aportan 40 g de carbohidratos.

Antes de esta concentración, también invertí en un baño de agua fría; lo instalé en el garaje del Airbnb que alquilo y realmente noto el efecto positivo en mi recuperación. Intento hacerlo todos los días durante entre 5 y 10 min.

 

-¿Tomas suplementos en altura?

Hierro, sí, ¡es muy importante en altura! Y también vitaminas y magnesio.

 

-¿Te acompaña alguien durante esta concentración? (entrenador / grupo de entrenamiento / nutricionista / preparador físico)

Estoy con el grupo de entrenamiento de marchadores clasificados para los Juegos Olímpicos como yo, de todas las nacionalidades. Mi entrenador, que es mi padre, también me acompaña allí. El resto de mi equipo me sigue a distancia con llamadas periódicas.

 

-¿Cuáles son tus objetivos?

El objetivo es la preparación final para los Juegos Olímpicos. La meta es hacer trabajo de base y comenzar el trabajo de calidad.

 

-¿Cuántos días antes decidirás bajar de la altura para beneficiarte de los efectos de la concentración? ¿O cuál es tu protocolo?

Sigo el protocolo de J-21 antes de una prueba. Normalmente es el que suelo practicar, aunque ya he hecho el de fechas mucho más próximas: J-2.

 

-¿Ya has hecho concentraciones en altura? Si es así, ¿dónde? ¿Y qué efectos has sentido?
Sí, ya he estado en Sudáfrica, en Potchefstroom; en Australia, en Perisher; en Italia, en Livigno; y en Suiza, en St. Moritz.

Durante varios días se puede sentir una especie de euforia, uno siente realmente que vuela. Todo nos parece fácil durante el entrenamiento.

Deseamos una excelente preparación a Clémence, nuestra embajadora de Nutribay, para la preparación de estos Juegos Olímpicos. ¡Haznos soñar este verano!

 

Referencias

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