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LOS 15 CONSEJOS DE NUTRICIÓN QUE TE AYUDARÁN A TRIUNFAR EN TU TRAIL, por BAOUW
by Staff Member
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La nutrición es una de las claves para disfrutar y alcanzar tus objetivos en trail. Benoît Nave, uno de los expertos más reconocidos en alimentación deportiva, entrenador de numerosos campeones, entre ellos Xavier Thévenard, triple vencedor del UTMB, te ofrece aquí 15 consejos poco habituales y precisos que no oirás en ningún otro sitio, ¡para consumir sin moderación!
Si quieres triunfar en tu próximo trail o ultra-trail, ¡este es tu sitio!
CÓMO MEJORAR TU ALIMENTACIÓN ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DE TU TRAIL
Consejo de nutrición para trail n.º 1: «Considerar el trail como el pretexto para una buena nutrición»
«Es bien sabido: ¡la felicidad no reside en la cima, sino en el camino que conduce a ella! Lo mismo ocurre con el trail. La felicidad no se encuentra únicamente en ganar la competición, sino más bien en completar una carrera plena, sintiendo el máximo disfrute y alcanzando los objetivos el "Día D". Sin embargo, esta sensación de plenitud no puede alcanzarse sin una nutrición adecuada. En efecto, una buena alimentación condiciona el buen funcionamiento del cuerpo, el cerebro, las piernas, el corazón, las emociones... Por eso, mi recomendación es hacer de tu deseo de disfrutar del trail una de las respuestas a «¿Por qué comer mejor?»»
Consejo de nutrición para trail n.º 2: «Buscar una alimentación saludable en lugar de una alimentación de competición»
«Antes de ir a buscar los últimos porcentajes de rendimiento —las famosas ganancias marginales, esas que permiten a los campeones levantar los brazos en la línea de meta—, recomiendo al corredor de trail asegurarse de que ya tiene unos cimientos sólidos. Me refiero a una nutrición cotidiana saludable, compuesta por alimentos naturales, sin procesar, procedentes de la agricultura ecológica y de temporada. Llevar una alimentación que permita gozar de buena salud, antes incluso de orientarse hacia una alimentación de competición, ya es una garantía de disfrute y rendimiento en trail.»
Consejo de nutrición para trail n.º 3: «En el trail, el órgano clave es el intestino» »
«En trail, como en la mayoría de los deportes, tendemos a centrarnos en el corazón, los músculos y la cabeza... y a menudo dejamos de lado el órgano clave: ¡el intestino! Su función es crucial. Constituye la principal zona de intercambio con el entorno exterior. Todo pasa por el intestino. Por ello, el buen funcionamiento de este órgano determina la actividad óptima de todos los demás. Pero ¿cómo cuidarlo? Mediante la alimentación saludable mencionada anteriormente, que protege frente a ese estado inflamatorio del intestino, responsable de estados de fatiga, problemas digestivos y otras lesiones.»
Consejo de nutrición para trail N°4: «Adoptar los principios de la crononutrición»
«En pocas palabras, la crononutrición consiste en dar al cuerpo lo que necesita en el momento adecuado. Por tanto, se trata de elegir bien el momento. Esto sirve, en particular, para favorecer la secreción de los cuatro neurotransmisores que constituyen los pilares del comportamiento de una persona. Siguiendo esta lógica, una regla de la crononutrición me parece absolutamente fundamental: aportar el máximo de proteínas por la mañana, en lugar de carbohidratos. De ahí mi recomendación de un desayuno de carácter salado, con huevos, jamón, sardinas o proteínas vegetales, en vez del desayuno al que estamos acostumbrados en nuestra cultura francesa, a base de cereales y tostadas. ¿Por qué? Porque la falta de proteínas y el exceso de carbohidratos bloquean la secreción de neurotransmisores, lo que provoca conductas obsesivas, falta de motivación para hacer ejercicio y un sueño de mala calidad.»
Consejo de nutrición para trail N°5: «Según el tipo de salida de trail, adaptar el momento de la comida posterior»
«La crononutrición se basa en el concepto de ventanas metabólicas, especialmente en la —importante— que sigue a un entrenamiento. Respetar este intervalo determinará una buena asimilación y una recuperación óptima de la sesión, con el objetivo de lograr una progresión sostenible a lo largo del tiempo. En trail, después de una sesión intensa, recomiendo reponer bastante rápido las reservas de glucógeno mediante un aporte de carbohidratos como arroz, quinoa o boniato, durante la hora siguiente. En cambio, si estás preparando un ultra-trail, con largas salidas de resistencia suave cuyo objetivo es desarrollar tu capacidad de lipólisis, te aconsejo retrasar ligeramente el momento de permitir que tu cuerpo reponga sus reservas y esperar al menos 2 horas después de finalizar el entrenamiento para alimentarte.»
Consejo de nutrición para trail N°6: «En trail, ¡reducir el riesgo de problemas digestivos se prepara!»
«Como expliqué anteriormente, el intestino es, para mí, el órgano clave del trail. En este contexto, cuanto más se acerca tu objetivo, más precavido debes ser para reforzarlo. Para ello, te recomiendo una cura de probióticos naturales y L-glutamina durante las 3 semanas previas a la prueba. Después, a partir de J-5, aconsejo eliminar de tu alimentación todas las frutas y verduras con fibras duras para dar prioridad a las de fibras blandas. Y comerlas preferentemente cocidas en lugar de crudas. Así que elegirás la manzana, la pera, el melocotón, la zanahoria y el calabacín, y dejarás temporalmente de lado el kiwi, el puerro, la cebolla y la col. ¿El objetivo? Evitar el esfuerzo especialmente exigente que requiere digerir estas fibras duras y ofrecer así a tu intestino un periodo de descanso. En definitiva, reducir su hiperpermeabilidad y su inflamación para darle la oportunidad de funcionar de forma óptima el Día D.»
Consejo de nutrición para trail N°7: «Antes de la carrera, elige alimentos fáciles de digerir de esta lista»
«Como complemento del consejo anterior, recomendaría a los corredores de trail consumir alimentos extremadamente fáciles de digerir antes de la carrera. Patata, boniato, quinoa y trigo sarraceno para los carbohidratos, evitando los alimentos con gluten, como la pasta. Huevos, pescado y carne blanca para las proteínas. ¡Y también verduras y frutas cocidas en lugar de crudas!»
Consejo de nutrición para trail N°8: «Asegurar una buena recarga de carbohidratos»
«Cuanto más se acerca la fecha, más debes estar atento a realizar una buena recarga de carbohidratos. Una buena recarga de carbohidratos implica reponer las reservas de glucógeno en cantidad suficiente, pero también dentro de la ventana metabólica óptima para hacerlo. En tus últimos entrenamientos clave —ya se trate de tu última salida larga, tu última sesión de intensidad o el entrenamiento de activación de la víspera de la carrera— te aconsejo comer entre 30 minutos y 1 hora después de quitarte las zapatillas de trail.»
Consejo de nutrición para trail N°9: «El menú ideal de la cena de trail de la víspera de la carrera»
« Es complejo establecer el menú de una comida previa a la carrera, ya que recomiendo adaptarlo al nivel de estrés que sienta cada persona. La sensación de tener el estómago cerrado varía según el corredor. Para quienes puedan, lo ideal es un plato de arroz acompañado de carne blanca o de dos huevos, 3 horas antes de la salida. Para los demás, cuyo apetito desaparece por completo o que tienen pequeños problemas digestivos relacionados con la ansiedad, aconsejo comer lo mismo, en la medida de lo posible, 4 o 5 horas antes, y completar con una barrita energética ecológica 30-45 minutos antes de comenzar. »
Consejo de nutrición para trail n.º 10: «Definir un plan de nutrición para el día de la carrera»
«Todos mis atletas definen un plan de nutrición para el día de la carrera e intentan seguirlo. Se trata de establecer un marco dentro del cual puedan adaptarse e incluso improvisar con tranquilidad en función de las condiciones meteorológicas o de las circunstancias de la carrera. ¿La ventaja de este plan de nutrición? Mantenerte concentrado en tus sensaciones, en tu burbuja, sin carga mental relacionada con cómo debes alimentarte en cada momento, porque todo se ha definido de antemano y solo queda aplicarlo o adaptarlo.»
Consejo de nutrición para trail n.º 11: «¿Qué es un buen plan de nutrición para trail?»
«Un buen plan de nutrición para trail es un marco que permite mantener un nivel de energía óptimo y uniforme durante toda la carrera. La primera regla consiste en adaptarlo al tipo de esfuerzo. En efecto, en un ultra-trail, recomiendo aportar aproximadamente entre 35 y 40 gramos de carbohidratos por hora, completados con una porción adicional de grasas. Empezando por nuestras barritas energéticas, ya que es más fácil masticar y digerir alimentos sólidos durante las primeras horas de la prueba. En formatos más cortos, como el maratrail, al aumentar la intensidad, recomiendo más bien un consumo exclusivo de carbohidratos, de hasta 50 gramos por hora. En particular, mediante nuestras compotas energéticas especialmente adecuadas para este tipo de esfuerzos.»
Consejo de nutrición para trail n.º 12: «El agua mineral, la mejor bebida para el trail»
«No soy partidario de las bebidas energéticas que, con demasiada frecuencia, impiden la asimilación óptima de los nutrientes aportados por las barritas o las compotas y provocan, al cabo de unas horas de carrera, una sensación de náusea. Para mí, la mejor bebida para el trail es el agua mineral. ¡Así de sencillo! Idealmente con gas y rica en minerales como el sodio. Consumir a pequeños sorbos, a intervalos regulares: 2 o 3 sorbos cada 10 o 15 minutos.»
Consejo de nutrición para trail n.º 13: «Saber gestionar una hipoglucemia para volver a arrancar mejor»
« A pesar de una preparación minuciosa y de haber respetado escrupulosamente un plan de nutrición, la hipoglucemia es una posibilidad que puede darse. La famosa gloriosa incertidumbre del deporte. Si sufres una caída repentina de energía durante la carrera, tranquilízate: ¡tu trail no está perdido! Como con el tiempo, ¡después de la lluvia sale el sol! Gestionando inteligentemente esta hipoglucemia, es posible "recuperarse". ¿Mi consejo? Identificar esta pequeña crisis; no entrar en pánico; reducir el ritmo durante unos minutos; comer una primeracompota energética, interesante en este sentido por la rápida asimilación de los carbohidratos que permite; beber a pequeños sorbos; y después consumir una segunda compota unos minutos más tarde... Siguiendo este protocolo, las sensaciones volverán muy rápidamente y podrás recuperar tu ritmo de crucero. »
Consejo de nutrición para trail N°14: « Si durante la carrera empiezas a tener dolor de barriga, debes... »
« Más allá de la hipoglucemia, en trail aparece regularmente otro tipo de "crisis": ¡el dolor de barriga! ¿Quién no ha tenido nunca trastornos digestivos durante una carrera? ¡Nadie! Si notas que empieza a aparecer el dolor de barriga, recomiendo alimentarte con sorbos muy pequeños de compota energética o con bocados muy pequeños de barrita energética. A intervalos bastante regulares. Manteniendo en la boca durante unos instantes lo que acabas de tragar, para que la saliva facilite el proceso de digestión. »
Consejo de nutrición para trail N°15: « En trail, prohibir los geles energéticos »
« Siguiendo la línea del consejo anterior, recomiendo encarecidamente evitar los geles energéticos, hoy muy populares en los pelotones de trail. En efecto, los geles energéticos, por los azúcares añadidos que contienen y su composición totalmente química, provocan hipoglucemias reactivas y trastornos digestivos a corto plazo, así como problemas de salud reales a largo plazo. ¡Es mejor preferir purés energéticos saludables, ecológicos y naturales! »
LA ÚLTIMA PALABRA:
« Al aplicar estos 15 consejos, ¡hay muchas probabilidades de que disfrutes al máximo y alcances tus objetivos en tu próxima carrera! »
