El equilibrio ácido-base de Guillaume Klein

La actividad deportiva tiene numerosos efectos positivos en la optimización de la salud física y mental.

Sin embargo, el esfuerzo regular y prolongado, especialmente en el caso de los deportes de resistencia, puede favorecer el desequilibrio ácido-base del cuerpo debido a la creación de cargas ácidas que provocan efectos perjudiciales en nuestro organismo.

 

1) Comprender el equilibrio ácido-base

Nuestro cuerpo funciona dentro de un estrecho intervalo de pH sanguíneo, situado entre 7,36 y 7,42; más allá de este límite, nuestra salud está amenazada.

El organismo dispone de mecanismos reguladores para equilibrar el pH dentro de este límite, permitiendo la eliminación de los distintos ácidos a través de los pulmones, los riñones y los sistemas tampón intracelulares y extracelulares.

Sin embargo, estos mecanismos pueden resultar insuficientes debido a un exceso de acidez y dejar de desempeñar correctamente su función reguladora.

Los factores de desequilibrio:

• Una alimentación desequilibrada.
• El sedentarismo.
• El exceso de actividad física.
• El estrés y la hiperactividad intelectual.
• La contaminación.

2) Las consecuencias de un exceso de cargas ácidas

Para combatir la acidosis, el organismo debe realizar numerosos esfuerzos para equilibrar el pH sanguíneo y neutralizar el exceso de acidez.

Entonces recurre a las reservas alcalinas de los huesos para utilizar las sales de calcio, magnesio y potasio, que se eliminarán a través de la orina.

Este fenómeno puede provocar una desmineralización, incluida la pérdida de masa ósea.

Otras consecuencias:

• Trastornos tendinosos y articulares.
• Fatiga muscular.
• Aumento del riesgo de cálculos renales.
• Debilitamiento del sistema nervioso.

En los deportistas, la acidificación del organismo es un fenómeno que debe regularse, ya que podría provocar un debilitamiento del esqueleto y fracturas por sobrecarga, además de favorecer las tendinopatías, la pérdida de masa muscular y un aumento del riesgo de infección.

3) Controlar la acidez mediante la alimentación

Los alimentos que ingerimos diariamente durante nuestras comidas tienen consecuencias directas sobre la acidez de nuestro organismo y actúan como mediadores para restablecer el equilibrio.

El contexto de la alimentación moderna:

Hoy tenemos acceso a una oferta alimentaria considerable, pero que a menudo se produce en detrimento de la calidad.

Esta abundancia conduce a un consumo excesivo de proteínas animales, productos lácteos, cereales refinados, productos procesados, azúcares y sales refinados, refrescos… que producirán un efecto perjudicial al acidificar el organismo.

Los vegetales, en el centro del equilibrio:

Las frutas y verduras son el principal recurso alimentario para regular la acidez, ya que contienen aniones orgánicos (citratos y malatos) que neutralizan las cargas acidificantes.

Las concentraciones suelen ser más elevadas en las frutas que en las verduras, especialmente en los cítricos y los kiwis, con un contenido medio de citratos y malatos más importante.

Las verduras son más ricas en potasio que las frutas, pero presentan una proporción más equilibrada de potasio y aniones orgánicos (citratos y malatos).

• El citrato se encuentra principalmente en los cítricos y los kiwis, pero también en la patata y el tomate.
• El malato predomina en las manzanas, cerezas, ciruelas, berenjenas y pepinos.
• El plátano es una excepción, ya que, a diferencia de otras frutas, presenta una proporción equilibrada entre el potasio y los aniones orgánicos.

En general, todas las frutas y verduras tienen beneficios y deben consumirse de forma variada y equilibrada para disponer de una proporción óptima de aniones orgánicos (citratos y malatos) y potasio.

Que algunas frutas y verduras tengan un sabor ácido no significa que sean acidificantes; por ejemplo, el limón tiene un sabor ácido, especialmente por la presencia de citratos, pero es alcalinizante para el organismo.

Sin embargo, en algunas personas con debilidad metabólica, es preferible limitar el consumo de frutas y verduras ácidas (cítricos, kiwis, frutos rojos, tomates, ruibarbo…), que se oxidarán mal y, por consiguiente, acidificarán el organismo.

El índice PRAL como indicador de acidez:

Esta herramienta permite medir la carga ácida renal potencial generada en el organismo por cada 100 g de alimento.

El carácter acidificante o alcalinizante de un alimento depende de su composición nutricional y, principalmente, de su composición mineral y de su contenido en proteínas.

Los alimentos acidificantes tienen un índice PRAL positivo; en cambio, los alimentos alcalinizantes tienen un índice PRAL negativo.

• Los alimentos acidificantes son los productos de origen animal (carnes, pescados, huevos y productos lácteos), los cereales y las legumbres.
• Los alimentos alcalinizantes son las verduras, las frutas y las especias.

Algunos ejemplos:

• Alimentos acidificantes:
• Parmesano: PRAL por 100 g +34
• Emmental: PRAL por 100 g +21
• Carne de pavo: PRAL por 100 g +10
• Carne de vacuno: PRAL por 100 g +8
• Huevo: PRAL por 100 g +8
• Bacalao: PRAL por 100 g +7
• Espaguetis: PRAL por 100 g +7
• Arroz blanco: PRAL por 100 g +5
• Baguete de pan: PRAL por 100 g +4
• Lentejas: PRAL por 100 g +3

• Alimentos alcalinizantes:
• Uva pasa: PRAL por 100 g -21
• Espinaca: PRAL por 100 g -14
• Plátano: PRAL por 100 g -6
• Apio: PRAL por 100 g -5
• Zanahoria: PRAL por 100 g -5
• Batata: PRAL por 100 g -4
• Tomate: PRAL por 100 g -3
• Naranja: PRAL por 100 g -3
• Manzana: PRAL por 100 g -2
• Pepino: PRAL por 100 g -1

Un alimento con un índice PRAL positivo (acidificante) no debe eliminarse de la alimentación, sino integrarse en una comida adecuada que permita respetar el equilibrio ácido-base.

Aunque el índice PRAL es interesante para obtener una visión general, también tiene sus limitaciones: el método de cálculo carece de precisión y, sobre todo, no puede tener en cuenta la capacidad metabólica individual para regular los ácidos.

4) El caso del deportista

La alimentación es un factor fundamental para mantener el equilibrio ácido-base del organismo; por ello, es especialmente importante prestarle atención en torno al esfuerzo físico y, sobre todo, durante la fase de recuperación.

Después de una actividad deportiva, el organismo establecerá una ventana metabólica que se prolongará de 30 min a 4 h después de finalizar el esfuerzo.

Los objetivos:

• Compensar las pérdidas energéticas relacionadas con el esfuerzo.
• Optimizar la capacidad de reconstrucción del organismo para favorecer la recuperación.

Durante esta ventana, el organismo está plenamente capacitado para recibir todo lo que le proporciones en cuanto a alimentación e hidratación.

Por tanto, el deportista deberá contar con una ingesta adecuada para reponer de forma saludable las reservas energéticas y minerales, evitando al mismo tiempo la creación de cargas ácidas.

Para un plato alcalinizante:

La base consiste en incorporar una cantidad importante de frutas y verduras frescas.

Evitar el exceso de:

• Proteínas animales.
• Productos lácteos.
• Cereales (arroz, pasta, pan…).

Cubre tus necesidades de carbohidratos y energía con fuentes alcalinizantes: 

• Frutas frescas
• Frutos secos (albaricoques, higos, ciruelas pasas…)
• Tubérculos, calabazas y verduras de raíz (batata, patata, tupinambo, chirivía, calabaza butternut, zanahoria, remolacha,…)

Ejemplo:

• Ensalada verde
• Remolacha cruda rallada.
• Verduras variadas de temporada (col, judía verde, acelga, brócoli, espinaca, hinojo…).
• 2 huevos (preferiblemente pasados por agua o fritos).
• 200 g de boniato.
• 1 yogur vegetal sin azúcares añadidos (soja, almendra, coco…).
• 1 plátano.

Los condimentos de la comida:

• Vinagreta: de 1 a 2 cucharadas de una mezcla de 50 % de aceite de oliva virgen extra + 50 % de aceite virgen extra rico en omega 3 (colza, lino, nuez, camelina…) + zumo de limón fresco y/o (vinagre de sidra, vinagre balsámico, tamari…) + 1 pizca de sal sin refinar.
• De 1 a 2 cucharaditas de semillas (calabaza, girasol, chía, sésamo, lino, cáñamo, amapola…).
• Hierbas aromáticas (perejil, cilantro, cebollino, tomillo…).
• Especias variadas (cúrcuma, jengibre, pimienta negra, hinojo, comino, fenogreco, canela…).

CONCLUSIÓN

El equilibrio ácido-base es un aspecto importante que debe respetarse a diario, especialmente en el caso de los deportistas, para activar de la mejor manera posible los factores de recuperación.

Contar con una alimentación equilibrada rica en frutas y verduras frescas garantiza regular de la mejor manera posible la acidez del organismo para preservar la salud a largo plazo.

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Este contenido ha sido publicado por nuestro embajador Guillaume Klein (entrenador personal, experto en nutrición deportiva y salud / especialista en ultraresistencia)

• Titulado por Nutriformation, especializado en micronutrición y nutr terapia
• Formado en nutrición deportiva por la Academia de Nutrición Positiva Evonutri
• Entrenador de ultra trail formado por la Liga de Atletismo de Auvernia-Ródano-Alpes
• Dietista-nutricionista del grupo profesional del FC Metz (desde 2018)
• Dietista-nutricionista del centro de formación del FC Metz (desde 2019)
• Creador del método EPIC®

Apasionado por el deporte y atleta de ultraresistencia en carreras a pie y ultraciclismo, Guillaume ha podido comprobar en sí mismo los beneficios de una alimentación equilibrada y natural, adaptada a sus necesidades reales, así como de un entrenamiento específico adecuado. Guillaume valora los productos de calidad que respetan las necesidades nutricionales del deportista y que, además, desde el punto de vista de la salud, presentan una composición lo más natural posible.

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