1.1) Los carbohidratos : proveedores de energía

Los carbohidratos son una de las principales fuentes de energía durante las distancias largas. Opte por fuentes de carbohidratos complejos, como los cereales integrales, la pasta o las frutas, para obtener una energía duradera.

1.2) Las proteínas : las garantes de la recuperación muscular

Las proteínas desempeñan un papel esencial en la reparación de los tejidos musculares dañados durante el ejercicio. Alimentos como el pollo, el pescado, los huevos y los productos lácteos proporcionan una buena fuente de proteínas.

1.3) Los lípidos : la energía de reserva 

Los lípidos son una fuente importante de energía para los esfuerzos prolongados. Opte por grasas saludables, como las presentes en los aguacates, los frutos secos y los aceites vegetales, para obtener un aporte de lípidos de calidad.

1.4) Hidratación : el combustible líquido

Además de los macronutrientes, la hidratación es fundamental. Una hidratación adecuada no solo es vital para el rendimiento, sino también para la salud general del ciclista. Beba agua con regularidad a lo largo de su recorrido y opte por bebidas con electrolitos para restablecer el equilibrio de electrolitos perdido con la transpiración. Los electrolitos y, en particular, el sodio permiten regular el volumen de agua contenido en el organismo. Una cantidad elevada de electrolitos permite al cuerpo almacenar más agua y, por tanto, favorece su rehidratación. Su presencia mantiene el equilibrio ácido-base. Por lo tanto, asegúrese de mantenerse hidratado incluso antes del inicio de la carrera.

El equilibrio entre carbohidratos, proteínas y lípidos constituye la clave de una alimentación óptima para las carreras de ultraciclismo. Al planificar cuidadosamente la ingesta de cada macronutriente, los ciclistas pueden mantener niveles de energía constantes, favorecer la recuperación y superar sus límites en la carretera, kilómetro tras kilómetro.

2)    La alimentación antes de la prueba

Es crucial gestionar con precisión las comidas antes de la carrera. La semana anterior a la prueba es importante acumular las reservas de energía y, al mismo tiempo, favorecer el confort digestivo durante el esfuerzo. En los días J-3 y J-2 puedes aumentar tus reservas de carbohidratos y luego, en J-1, volver a un consumo normal, ya que tus reservas están completas y el objetivo no es sobrecargar el estómago. Evita el exceso de fibra, los platos picantes, el alcohol, el exceso de productos lácteos y el gluten si eres sensible a él. Da prioridad a los alimentos ricos en carbohidratos complejos, como la pasta, el arroz integral, los cereales y las verduras. Los carbohidratos complejos proporcionan una liberación de energía más regular y prolongada, esencial para la resistencia.

La hidratación es tan primordial como la alimentación. De dos a tres horas antes de la salida, asegúrate de estar bien hidratado bebiendo cantidades adecuadas de agua.

En resumen, elige los combustibles adecuados, respeta los horarios y asegúrate de estar correctamente hidratado para garantizar un rendimiento óptimo durante la prueba.

3)    La nutrición durante el esfuerzo

La ingesta calórica debe planificarse cuidadosamente para proporcionar la energía necesaria durante toda la carrera. Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cuerpo durante el esfuerzo, mientras que las proteínas desempeñan un papel clave en la recuperación muscular y la prevención de la degradación de los tejidos. Por su parte, los lípidos ofrecen una importante fuente de energía alternativa para los ciclistas de ultra y requieren una gestión específica durante el esfuerzo.

3.1 La alimentación sólida

En las pruebas de ultrarresistencia, se recomienda ingerir carbohidratos (la cantidad varía de una persona a otra) y utilizar productos más ricos en proteínas y lípidos para evitar las fluctuaciones de la glucemia, ya que se busca una energía constante y progresiva. A continuación, se ofrecen algunas recomendaciones de productos lipídicos adecuados para estos esfuerzos prolongados:

• Aguacates Ricos en grasas monoinsaturadas y fibra, los aguacates ofrecen energía estable y son fáciles de llevar y consumir durante la carrera.
• Frutos secos y semillas : Los frutos secos, como las almendras y los anacardos, así como las semillas de chía o de linaza , son excelentes fuentes de lípidos y de proteínas vegetales. Las mezclas de frutos secos pueden constituir un tentempié energético fácil de llevar.
• Barritas de frutos secos y semillas: Disponibles en el comercio o hechas en casa, estas barritas energéticas a base de frutos secos, semillas y dátiles, y a veces de copos de avena, son densas en energía y ofrecen una liberación lenta de los lípidos.
• Mantequilla/puré de frutos secos o de semillas : La mantequilla de almendra, de nuez, de avellana, de anacardo o incluso de macadamia, ¡son opciones para disfrutar! Son opciones concentradas en grasas y proteínas. En cambio, evita la mantequilla de cacahuete, que contiene demasiado omega-6.
• Aceites vegetales : Los aceites, como el aceite de oliva, el aceite de coco o el aceite de nuez de coco, pueden añadirse a batidos, barritas energéticas caseras o platos para aumentar el aporte lipídico.
• Pescados grasos En conserva: opciones como el salmón o la caballa en conserva proporcionan ácidos grasos omega-3 beneficiosos para la energía y la salud cardíaca. Estas conservas pueden ser prácticas durante las carreras largas.

Estos productos ricos en grasas pueden consumirse solos o incorporarse a recetas de barritas energéticas, batidos o platos adaptados a la práctica de la ultraresistencia, proporcionando así una fuente de energía continua y necesaria para mantener estos esfuerzos prolongados.

Algunos productos han sido formulados específicamente para responder a las necesidades nutricionales de los ciclistas durante esfuerzos prolongados, como:

- Las barritas Holyfat bajas en carbohidratos (entre 2 g y 4 g de carbohidratos por barrita) y ricas en grasas, o las barritas Baouw (entre 12 g y 14 g de carbohidratos por barrita)

Créditos de las fotos: HolyFat / Colin Olivero©

- Los purés de frutos secos Holyfat (hay varios sabores disponibles), las purés de bajo índice glucémico 4Ultra (entre 5 g y 10 g de carbohidratos) o también las purés Baouw (aproximadamente 12 g de carbohidratos).

Un pequeño consejo: toma aportes regulares a lo largo de toda la prueba; no esperes demasiado antes de alimentarte. Es preferible consumir pequeñas porciones regulares en lugar de una porción grande de una sola vez, para evitar picos y bajones repentinos.

3.2 La hidratación durante la prueba

Durante las distancias largas, el cuerpo pierde importantes electrolitos a través de la transpiración. Los suplementos específicos que contienen sales minerales como el sodio, el potasio y el magnesio pueden ayudar a prevenir la deshidratación y los calambres musculares, manteniendo así el equilibrio electrolítico esencial para el rendimiento. Existen muchas marcas que ofrecen electrolitos. Por ejemplo, puedes consumir electrolitos en polvo de Holyfat o en forma de pastilla de Ta Energy. Hay muchos sabores, ¡elige el que prefieras! Presta atención a la dosificación y la composición.

crédito de la foto: Holyfat / TA Energy

Estas son algunas estrategias clave para mantener un equilibrio hídrico óptimo durante toda la carrera:

• Establece un plan de hidratación: Determina la cantidad de agua que debes consumir por hora en función de las condiciones climáticas y de la intensidad del esfuerzo.
• Usa electrolitos : Las bebidas isotónicas o los comprimidos de electrolitos ayudan a prevenir la deshidratación y a restablecer el equilibrio de las sales minerales perdidas durante el esfuerzo. También puedes tomar sopas y caldos ligeros, excelentes para reponer sodio y líquidos.
• Escucha a tu cuerpo : Aprende a reconocer las señales de deshidratación, como la sed excesiva, la boca seca o los calambres musculares.

Pon siempre a prueba tu estrategia nutricional en los entrenamientos y acostúmbrate a los productos que consumirás durante la prueba. Así evitarás sorpresas y problemas digestivos durante el esfuerzo, y podrás disfrutar plenamente de tu ultra . Todos somos diferentes, así que escucha a tu cuerpo y adapta tu alimentación en consecuencia.

En resumen, una alimentación estratégica durante la prueba es esencial para mantener un rendimiento constante. Presta atención a tu hidratación, gestiona tus avituallamientos con cuidado y ajusta tu alimentación en función de las señales de tu cuerpo para disfrutar al máximo de tu ultra .

Tabla resumen

*Las cantidades de carbohidratos recomendadas durante una prueba de ultraciclismo varían en función de varios factores, especialmente la duración de la prueba, la intensidad, el metabolismo individual y la tolerancia digestiva. Sin embargo, en general, consumir aproximadamente entre 60 y 90 gramos por hora es una referencia habitual para mantener los niveles de energía durante actividades de resistencia prolongadas.

**Adaptar en función de la temperatura exterior y de cada persona

4)    Recuperación y alimentación después del esfuerzo

Después de cruzar la línea de meta de una prueba de ultraciclismo, la fase de recuperación se vuelve primordial para favorecer la reparación muscular, restaurar las reservas de energía y acelerar la recuperación general del cuerpo. Algunas estrategias favorecen esta recuperación y ayudan a minimizar los efectos de la fatiga posterior al esfuerzo.

4.1 Comida equilibrada después de la carrera:

Después del esfuerzo, una comida completa y equilibrada es esencial para reponer las reservas de energía y favorecer la reparación muscular. Debe incluir una combinación de carbohidratos para reponer el glucógeno, proteínas para la recuperación muscular y verduras o frutas para aportar micronutrientes.

4.2 Tentempiés para la recuperación:

Los tentempiés sencillos pero eficaces pueden acelerar la recuperación. Los batidos de proteínas, los plátanos, los yogures o las barritas energéticas adecuadas para la recuperación pueden aportar nutrientes esenciales y ser fáciles de digerir.

4.3 Importancia de la hidratación continua:

Incluso después de la carrera, mantener una hidratación adecuada es crucial. Las bebidas con electrolitos o simplemente agua con una pizca de sal pueden ayudar a restablecer el equilibrio de los electrolitos perdidos durante el esfuerzo.

4.4 Alimentos antiinflamatorios:

Algunos alimentos tienen propiedades antiinflamatorias naturales que ayudan a reducir la inflamación muscular posterior al esfuerzo. Las bayas, los aguacates, los pescados grasos ricos en omega-3, como el salmón, o las semillas de lino son buenas opciones para favorecer la recuperación.

4.5 Descanso y sueño de calidad:

El descanso es tan importante como la nutrición para la recuperación. Un sueño de calidad permite que el cuerpo se regenere. Establecer una rutina de sueño regular es crucial para favorecer la recuperación y la reparación de los tejidos musculares.

4.6 Masajes y estiramientos:

Combinar la nutrición con masajes regulares y estiramientos puede ayudar a liberar la tensión muscular, mejorar la circulación sanguínea y favorecer la recuperación.

Al centrarse en una alimentación adecuada e integrar estas estrategias de recuperación en su rutina posterior a la carrera, puede minimizar el tiempo de recuperación, reducir el riesgo de lesiones y prepararse para el próximo desafío con una mejor condición física. Un enfoque integral de la recuperación, que combine nutrición, descanso y cuidado corporal, es esencial para volver de forma óptima al entrenamiento y a la competición.

5)    Preguntas y respuestas con Arnaud Manzanini

Arnaud es un emprendedor polifacético, creador del pódcast «Ultra Talk», que existe desde 2018, y presentador del pódcast «Dans la tête d’un cycliste». También es cofundador del café ciclista Grimpeur, en Lyon, y creador de la Race Across France. Su práctica del ultraciclismo durante varios años le ha permitido adquirir una gran experiencia a través de la Race Across America (finalizó en 2013 y 2015). El francés Christophe Blanchard tiene el mejor tiempo desde junio de 2023, sucediendo a Arnaud. Este último también ha realizado varias travesías de países y, más recientemente, ¡una expedición polar! Arnaud Manzanini responde a nuestras preguntas y comparte con ustedes sus valiosos consejos.

¿Qué le recomendarías a alguien que participa en su primera prueba de ultraciclismo?

Para una primera prueba de ultraciclismo, recomiendo sentirse físicamente preparado, lo que requiere un mínimo de entrenamiento para disfrutar de la experiencia. Evita empezar demasiado rápido, aunque te sientas lleno de energía al principio. Es crucial tener un plan A y un plan B para la alimentación: un plan para cuando todo va bien y otro para cuando las cosas se complican.

¿Hay diferencias en la alimentación entre el día y la noche durante una prueba?

En mi opinión, no hay grandes diferencias en la alimentación entre el día y la noche, pero hay que tener cuidado de no consumir una comida demasiado copiosa al final del día, ya que podría facilitar la conciliación del sueño. Puede ser beneficioso tener un aporte extra de energía hacia las 23:00 para superar el «muro del sueño».

¿Cuál ha sido tu peor error nutricional durante un ultra?

Mi peor error fue abusar de los alimentos azucarados, lo que provocó una hiperglucemia y resultó terrible para mi rendimiento.

¿Cuál es tu avituallamiento favorito? El que siempre te apetece, incluso cuando no te encuentras bien ;)

Mi combinación favorita para volver a ponerme en forma es una pizza + un flan + café. Es lo que me devuelve la energía, incluso cuando no me encuentro del todo bien.

¿Cómo gestionas los problemas digestivos?

Presto atención a las señales y a mi voz interior, que me avisan ante los primeros signos de problemas digestivos. Por lo general, interrumpo mi alimentación, aunque eso provoque una bajada de ritmo, y me hidrato con agua con gas fría.

¿Cómo eliges tus productos energéticos?

Doy prioridad a los productos energéticos en función de su aporte calórico, teniendo en cuenta mi esfuerzo, la duración de la prueba y la cantidad que debo consumir.

¿Qué productos de Holyfat utilizas durante tus pruebas?

Me gusta empezar con una barrita de cacao y sal, y luego alternar con los purés energéticos, variando entre el sabor salado y el dulce.

¿Cuál es tu producto favorito si solo pudieras elegir uno?

Mi puré energético favorito es el de sabor café. Es mi imprescindible si tuviera que elegir solo uno.

Conclusión

En el ultraciclismo, la nutrición es un eslabón esencial para alcanzar los objetivos de rendimiento. Al combinar una hidratación óptima, un equilibrio adecuado de los macronutrientes y estrategias alimentarias específicas, los ciclistas pueden maximizar su resistencia y su eficiencia. Para optimizar tu rendimiento en tu próximo ultra, puedes experimentar y personalizar tu plan nutricional, y consultar también a un dietista o nutricionista.

Este artículo se ha redactado en colaboración con Marine Lecuisiner