Optimizar su eficiencia energética para rendir mejor

Para realizar un esfuerzo físico, el cuerpo utiliza sus reservas energéticas con el fin de proporcionar el combustible necesario al organismo.

Es posible optimizar el uso de las reservas para mejorar el rendimiento durante el esfuerzo y aumentar la capacidad de resistencia.

 1) Las vías energéticas

Para proporcionar energía al cuerpo durante un esfuerzo, este utilizará la vía glucogénica (azúcares), la vía lipídica (grasas) y, en menor medida y como último recurso, la vía proteica (proteínas).

A) La reserva de glucógeno (azúcares):

Se encuentra en los músculos, que contienen aproximadamente 3/4 de las reservas de glucosa aportadas por la alimentación, y en el hígado, que garantiza alrededor de 1/4 de la reserva.

• El glucógeno muscular se utiliza directamente en los músculos activos durante un esfuerzo y sirve para ejecutar la contracción.
• El glucógeno hepático sirve para mantener un nivel suficiente de glucosa en la sangre, evitar la hipoglucemia y garantizar el funcionamiento normal del cerebro.

B) La reserva lipídica (grasas):

Almacenadas esencialmente en forma de ácidos grasos, el conjunto de estas células forma el tejido adiposo llamado grasa.

Estas reservas del organismo humano son mucho mayores en cantidad que las reservas en forma de glucógeno (azúcares).

En cambio, al cuerpo le resulta más difícil transformarlas en energía, ya que se necesita mucho más oxígeno para quemar grasas que azúcares.

Por esta razón, durante un esfuerzo intenso que requiere energía disponible rápidamente, el cuerpo funcionará mayoritariamente con azúcares.

C) La vía proteica (proteínas):

Una proteína es un conjunto de aminoácidos utilizado por la masa muscular; son elementos de construcción y reparación del organismo, cuya función principal no es producir energía.

En cambio, cuando se agotan las reservas, el cuerpo producirá energía a partir de las proteínas, provocando la destrucción de las fibras musculares.

Evidentemente, se trata de un fenómeno contraproducente para el rendimiento.

2) Optimizar el rendimiento energético

Dado que las reservas de glucógeno son limitadas, es necesario enseñar al cuerpo a ahorrar sus reservas de azúcares para regular la energía y mejorar el rendimiento deportivo.

Desde el punto de vista fisiológico, el objetivo es favorecer la lipólisis, que consiste en utilizar las grasas para producir energía, y desde el punto de vista psicológico, aprender a gestionar la carencia y las sensaciones de hambre.

A) Mediante el entrenamiento:

Unas sesiones específicas permitirán establecer adaptaciones fisiológicas para que el organismo pueda utilizar más las grasas como fuente de energía, limitar el consumo de glucosa y evitar el agotamiento de las reservas de azúcares:

• Realización de sesiones en ayunas.
• Entrenamiento prolongado de baja intensidad sin glúcidos.
• Recuperación de glúcidos retrasada después de un entrenamiento.
• Entrenamiento dos veces al día sin recarga de azúcares entre las dos sesiones.
• Entrenamiento en «Sleep Low»: realización de una sesión de alta intensidad por la noche, seguida de una comida de recuperación sin recarga de azúcares y de una sesión en ayunas a la mañana siguiente.

Por el contrario, es interesante realizar sesiones de entrenamiento en las que se consuman cantidades más elevadas de glúcidos, para no desacostumbrar al organismo a digerir y utilizar correctamente los azúcares, pero también para comprobar la cantidad máxima de glúcidos que se puede asimilar por hora de esfuerzo.

B) Mediante una alimentación equilibrada a diario:

Para llevar una alimentación sana y saludable, la regla básica es consumir productos naturales, sin procesar, procedentes en su mayoría de la agricultura ecológica y local.

El objetivo es contar a diario con un plato equilibrado que aporte una cantidad suficiente y de calidad de macronutrientes (glúcidos, lípidos, proteínas) y micronutrientes (vitaminas, minerales, oligoelementos, antioxidantes).

Unos hábitos alimentarios adecuados permitirán limitar la dependencia del organismo de los azúcares y, de este modo, favorecer una energía más constante y progresiva, al tiempo que mejoran la condición física y la salud.

Carbohidratos de calidad en una cantidad adecuada:

El índice glucémico es un criterio que permite clasificar los carbohidratos (azúcares) desde un punto de vista cualitativo, según su capacidad para elevar la glucemia, es decir, el nivel de azúcar en la sangre.

• Los carbohidratos cuya digestión es rápida y que, por tanto, hacen que la glucemia aumente considerablemente tienen un IG alto.
• Los carbohidratos cuya digestión es lenta y que influyen poco en la glucemia tienen un IG bajo.

Esta clasificación ha permitido poner de manifiesto ciertos tipos de alimentos con un índice glucémico alto o incluso muy alto, principalmente los alimentos refinados y procesados por la industria agroalimentaria, por lo que conviene limitar o evitar:

• Azúcar blanco.
• Zumos de frutas, refrescos, bebidas energéticas…
• Pasteles, galletas, productos de pastelería, bollería…
• Yogures de postre, cremas de postre, helados…
• Cremas para untar.
• Cereales refinados (arroz blanco, pasta blanca, pan blanco…).
• Cereales para el desayuno.
• Aperitivos salados, patatas fritas…
• Barritas de chocolate, cereales…

Los aportes de carbohidratos que se deben priorizar:

• Frutas y verduras frescas.
• Frutas desecadas (albaricoques, higos, ciruelas pasas…).
• Legumbres (lentejas, garbanzos, habas, judías…).
• Tubérculos (batata, tupinambo, chirivía…).
• Calabazas (potimarrón, butternut, calabaza…).
• Cereales integrales o semintegrales y similares (arroz integral, arroz basmati, arroz salvaje, quinoa, trigo sarraceno, mijo, copos de avena…).
• Pan integral (de masa madre, integral, multicereales, con semillas…).

Regular la cantidad de las porciones:

El índice glucémico de un alimento nos informa sobre la calidad de los carbohidratos, es decir, la velocidad a la que el azúcar llega a la sangre; sin embargo, no tiene en cuenta la cantidad de carbohidratos que contiene ese alimento.

Si un alimento tiene un IG alto pero se consume en una porción pequeña, tendrá menos impacto en la glucemia que un alimento con un IG bajo pero consumido en una porción grande.

Ejemplo:

Al consumir una porción de arroz integral tres veces mayor que una porción normal de arroz blanco, la carga glucémica será más elevada con el arroz integral y tendrá un mayor impacto en el equilibrio de la glucemia.

Las necesidades diarias de carbohidratos:

Recomendación según la actividad del día:

De 3 a 5 g por kilo de peso corporal al día.

Recomendación para un deportista según la intensidad y la duración de la actividad:

De 5 a 10 g por kilo de peso corporal al día.

Ejemplo:

Para un deportista de 70 kg = de 350 a 700 g de carbohidratos al día.

Ejemplos de porciones de 50 g de carbohidratos:

• 100 g de pan.
• 200 g de pasta cocida.
• 200 g de arroz cocido.
• 250 g de lentejas cocidas.
• 250 g de batata.
• 250 g de patata.
• 80 g de copos de avena.
• 40 g de cereales Corn Flakes.
• 3 yogures de frutas.
• 60 g de uvas pasas.
• 2 plátanos.
• 3 manzanas.
• 2 porciones de tarta de manzana.
• 2 porciones de pizza.
• 100 g de patatas fritas.
• 40 g de caramelos.
• 50 cl de zumo de frutas.
• 50 cl de refrescos.
• 2 cucharadas de miel.
• 2 cucharadas de sirope de agave.

El objetivo no es estar calculando constantemente, sino familiarizarse con las porciones que se deben consumir; puede observarse que con ciertos alimentos la cantidad de carbohidratos puede aumentar rápidamente, especialmente con los productos procesados.

En la práctica:

• Consumir carbohidratos de calidad, dando prioridad a alimentos con un índice glucémico bajo o moderado.
• Regular la cantidad de carbohidratos según las necesidades y el gasto energético.
• Concentrar el consumo de carbohidratos en torno a las actividades deportivas, especialmente después del ejercicio, para aprovechar la ventana metabólica que permite recargar de la mejor manera las reservas energéticas del organismo, pero también durante ciertos esfuerzos prolongados e intensos.

Lípidos de calidad en una cantidad adecuada:

Se tiende a demonizar las grasas en la alimentación, ya que a menudo se las relaciona con el aumento de peso, el colesterol y la aparición de enfermedades cardiovasculares.

Para un deportista, el aporte de lípidos es indispensable para disponer de una reserva energética suficiente y optimizar el funcionamiento general del organismo.

La cantidad y la calidad de los aportes de lípidos según las elecciones de consumo serán determinantes, y deberán integrarse en un equilibrio alimentario global.

El desequilibrio de los ácidos grasos relacionado con el contexto de la alimentación moderna:

• Un exceso de ácidos grasos saturados (mantequilla, productos lácteos, queso, embutidos, carne roja, aceite de palma…) y de ácidos grasos trans industriales (margarinas, platos preparados, pizzas industriales, patatas fritas, pasteles, galletas, productos de pastelería, bollería, cremas para untar…).
• Un consumo elevado de ácidos grasos omega 6 (aceite de girasol, aceite de semillas de uva, aceite de maíz, productos animales procedentes de la ganadería industrial…).

Las soluciones: 

• Evitar los ácidos grasos trans industriales.
• Limitar el consumo de grasas saturadas.
• Reducir la cantidad de omega 6.
• Aumentar la proporción de omega 3.

Los omega 3 son las llamadas «grasas buenas»; aumentar su consumo permitirá restablecer el equilibrio de los ácidos grasos.

En el día a día, para mantener un equilibrio de los ácidos grasos:

• 50 % de ácidos grasos monoinsaturados (aceite de oliva, aceite de colza, aceite de avellana, aguacate, almendra, nuez pecana, avellana, anacardo, pistacho…).
• 20 a 25 % de ácidos grasos saturados (mantequilla, productos lácteos, queso, embutidos, carne roja, aceite de palma…).
• 20 a 25 % de ácidos grasos poliinsaturados omega 6 (aceite de girasol, aceite de pepitas de uva, aceite de maíz, productos animales procedentes de ganadería industrial…) + omega 3 (aceite de colza, aceite de nuez, aceite de camelina, aceite de lino, aceite de cáñamo, nueces, semillas de lino molido, semillas de cáñamo, semillas de chía, sardina, caballa, anchoa, salmón, atún, verdolaga, espinacas, canónigos, lentejas, guisantes partidos, judías secas, productos animales procedentes de ganadería ecológica alimentada de forma natural…), con una proporción de 3 omega 6 por 1 omega 3.

Necesidades diarias de grasas:

De 1,2 a 1,5 g por kilo de peso corporal al día, con una cantidad aproximada de 3 g de omega 3.

Ejemplo:

Para una persona de 70 kg: de 84 g a 105 g de grasas al día.

Ejemplos de aporte de grasas:

• 100 g de sardinas: aproximadamente 10 g de grasas.
• 100 g de carne picada: aproximadamente 15 g de grasas.
• 100 g de filete de pollo: aproximadamente 1 g de grasas.
• 100 g de tofu: aproximadamente 8 g de grasas.
• 30 g de salchichón seco: aproximadamente 10 g de grasas.
• 1 huevo: aproximadamente 6 g de grasas.
• 10 g de mantequilla: aproximadamente 8 g de grasas.
• 1 cucharada de aceite de oliva: aproximadamente 15 g de grasas.
• 30 g de nueces: aproximadamente 20 g de grasas.
• 30 g de feta: aproximadamente 6 g de grasas.

En la práctica:

Consumir diariamente una cantidad suficiente de grasas, aumentando la proporción de grasas de calidad ricas en omega 3.

Cada día:

• Un mínimo de 1 a 2 cucharadas de aceite virgen extra rico en omega 3 (colza, lino, nuez, camelina…) de primera presión en frío, sin cocinar, como aliño de los alimentos.
• De 1 a 2 cucharaditas de semillas (lino molido, cáñamo, chía…) por comida.
• Al menos 30 a 60 g de una mezcla de nueces y almendras.
• Frutas y verduras frescas para abastecerse de antioxidantes y proteger los ácidos grasos beneficiosos.
• Cocción suave al vapor para evitar la destrucción de los omega 3.

De 2 a 3 veces por semana:

• Pescado graso, fresco o en conserva, preferiblemente en tarros de vidrio, dando prioridad a las sardinas, la caballa y las anchoas, que contienen menos metales pesados que el salmón o el atún.

Limitar o evitar:

• Carnes grasas (embutidos, carne de vacuno grasa, cerdo, oveja, cordero…).
• Grasas lácteas e industriales (mantequilla, margarina, queso graso, nata…).
• Productos procesados (platos preparados, pizzas industriales, patatas fritas, pasteles, galletas, productos de pastelería, bollería, cremas para untar…).

Proteínas de calidad en una cantidad adecuada:

Aunque la función principal de las proteínas no es producir energía, son elementos esenciales para la construcción y reparación del organismo, actúan en sinergia con los demás macronutrientes (hidratos de carbono y grasas) y es indispensable integrarlas en el equilibrio general de la alimentación para garantizar el buen funcionamiento del organismo.

Las necesidades diarias de proteínas:

Recomendación para un deportista (resistencia y mantenimiento de la masa muscular):

De 1,2 a 1,7 g por kilo de peso corporal al día.

Ejemplo:

Para un deportista de 70 kg: entre 84 y 119 g de proteínas al día.

Las principales fuentes de proteínas: 

Las proteínas se encuentran en todos los alimentos, en mayor o menor medida según los alimentos consumidos, y es necesario disponer de una alimentación variada para sintetizar ampliamente el conjunto de aminoácidos esenciales y no esenciales que necesitamos.

• Proteínas animales: carnes, pescados, mariscos, huevos y productos lácteos.
• Proteínas vegetales : cereales y similares, legumbres, algas, frutos oleaginosos, nueces, semillas, frutas, frutas desecadas, champiñones…

Ejemplos de aportes de proteínas:

• 100 g de atún: aproximadamente 25 g de proteínas.
• 100 g de pollo: aproximadamente 20 g de proteínas.
• 100 g de tofu lactofermentado: aproximadamente 20 g de proteínas.
• 1 huevo: aproximadamente 7 g de proteínas.
• 1 yogur de leche de cabra de 125 g: aproximadamente 7 g de proteínas.
• 100 g de lentejas cocidas: aproximadamente 8 g de proteínas.
• 100 g de arroz integral cocido: aproximadamente 3 g de proteínas.
• 50 g de copos de avena: aproximadamente 6 g de proteínas.
• 30 g de almendras: aproximadamente 7 g de proteínas.
• 100 g de plátano: aproximadamente 1 g de proteínas.
• 10 g de espirulina: aproximadamente 6 g de proteínas.

En la práctica:

• Asegura una cantidad suficiente de proteínas al día según las recomendaciones en gramos por kilo de peso corporal.
• Consume una ración de proteínas después del esfuerzo físico para favorecer la reconstrucción muscular.
• Alterna las fuentes de proteínas animales y vegetales para disponer de un amplio abanico de aminoácidos.
• Acompaña siempre tus fuentes de proteínas con una cantidad suficiente de frutas y verduras frescas para respetar el principio del equilibrio acidobásico.

Una cantidad importante de micronutrientes:

Los micronutrientes (vitaminas, minerales y oligoelementos) aportan al organismo los elementos necesarios para su funcionamiento, además de numerosos antioxidantes que combaten el estrés oxidativo y, por tanto, mejoran la respuesta inmunitaria del organismo para conservar la salud y mejorar la recuperación.

Las frutas y verduras como fuente principal:

Las verduras pueden consumirse hasta saciarse, y la ingesta de fruta debe hacerse de forma razonable, a razón de 3 a 5 piezas al día según la actividad física.

Equilibran la acidez del organismo, y su riqueza en fibra permite regular el tránsito intestinal y la sensación de hambre.

C) Mediante fases de descanso digestivo:

La práctica del ayuno intermitente puede ser una solución eficaz para favorecer el uso de las grasas como fuente de energía, pero también para beneficiarse de diversos beneficios:

• Optimización del equilibrio glucémico.
• Regulación de la saciedad y del peso.
• Disminución de la inflamación.

El ser humano está perfectamente adaptado para realizar fases de ayuno o restricción calórica; fue la aparición de nuestros ritmos de vida modernos la que codificó la alimentación mediante el establecimiento de una estructura regular para nuestras comidas diarias.

Tomando como ejemplo a nuestros antepasados del Paleolítico, las fases de ayuno eran habituales, ya que debían contar con los alimentos que podían encontrar en la naturaleza y no tenían acceso a una oferta de comida casi inmediata, como nosotros hoy en día.

Desde el punto de vista psicológico, el ayuno intermitente también es una herramienta que permite gestionar mejor la sensación de carencia y el hambre.

En la práctica:

Preferiblemente en un día de descanso sin entrenamiento, con una fase de ayuno de 16 h para obtener mayores beneficios:

• Cenar el día anterior antes de las 20:00 o 21:00.
• No desayunar a la mañana siguiente.
• Una primera comida completa durante el almuerzo a las 12:00 o 13:00.
• Una merienda opcional a las 16:00 o 17:00.
• Una segunda comida completa durante la cena a las 20:00 o 21:00.

Durante la fase de alimentación de 8 h, será necesario mantener un equilibrio alimentario cualitativo y suficiente que permita satisfacer las necesidades energéticas básicas.

D) Mediante una alimentación adecuada durante el esfuerzo

Para una duración del esfuerzo de entre 1 h 30 min y 2 h, según el tipo de actividad física, beber agua es más que suficiente y no es necesario recurrir a aportes energéticos.

Para una duración del esfuerzo superior a 2 h, puede contemplarse el consumo de sustratos energéticos.

Una estrategia individual:

Es fundamental proporcionar el combustible adecuado al organismo, ya que, al igual que en un coche, es la gasolina de nuestro motor.

Existen reglas comunes para optimizar al máximo la nutrición durante un esfuerzo prolongado; sin embargo, cada persona tiene su propio funcionamiento.

Los factores que deben tenerse en cuenta para adaptar la organización y la composición de la alimentación:

• El tipo y el nivel de intensidad de la actividad deportiva.
• La tolerancia y la sensibilidad digestiva individual.
• Las sensaciones, los gustos y los deseos.

Las reglas que deben respetarse al elegir los aportes energéticos:

• Productos saludables con ingredientes lo más simples y naturales posible.
• Carbohidratos de calidad y en una cantidad adecuada para el esfuerzo que se va a realizar.

Los diferentes sustratos energéticos:

• Barrita energética

Adecuada para esfuerzos prolongados, se asimila más lentamente por el organismo y puede contener una cantidad interesante de proteínas, vitaminas y minerales.

Utilizar productos que contengan ingredientes naturales, con azúcares no refinados de índice glucémico moderado, un aporte de proteínas y ácidos grasos, así como vitaminas y minerales.

• Gel energético

Muy concentrado en carbohidratos de índice glucémico alto, el organismo lo asimila rápidamente, pero durante un esfuerzo prolongado esto supone más bien un inconveniente.

En efecto, puede provocar picos de glucemia, aporta muy pocas vitaminas y minerales y, debido a su acidez, suele causar trastornos digestivos.

Es más adecuado para una prueba corta que requiere un aporte de azúcares disponibles más rápido; sin embargo, puede utilizarse puntualmente durante un esfuerzo prolongado en caso de una gran bajada de energía o al final de la prueba.

Para que se asimile correctamente, el gel energético debe consumirse con agua.

• Bebida para el esfuerzo

Debe ser isotónica, es decir, tener la misma concentración que la sangre para permitir una mejor absorción y evitar los trastornos digestivos y la deshidratación.

Debe contener carbohidratos de calidad para proporcionar un aporte regular y progresivo de azúcares al organismo.

Una cantidad razonable de azúcares no refinados por porción, aproximadamente de 30 a 40 g de carbohidratos por 500 ml, es más que suficiente.

Vitaminas y minerales para optimizar la utilización de los carbohidratos y la función muscular, combatir la acidez del organismo y compensar las pérdidas producidas por el sudor.

• Preparación casera

Las preparaciones caseras permiten romper con la monotonía de los geles, las barritas y las bebidas energéticas.

Por ejemplo, durante esfuerzos prolongados, es aconsejable consumir alimentos salados y diversas preparaciones, para que el organismo disponga de aportes diferentes y variados (sándwich, puré de batata, arroz, fruta, chocolate negro, nueces, frutos secos…).

En la práctica, durante un esfuerzo prolongado:

Un rango de alrededor de 30 a 90 g de carbohidratos por hora (bebida para el esfuerzo + aporte alimentario), en función de las necesidades, la tolerancia individual, la intensidad y la naturaleza del esfuerzo.

• Priorizar productos energéticos con azúcares de índice glucémico bajo a moderado para evitar los picos de glucemia y garantizar una energía progresiva.
• Preferiblemente, una barrita energética más rica en proteínas y ácidos grasos esenciales, y con menos carbohidratos.
• Una frecuencia regular en la ingesta de alimentos (aproximadamente cada 20 a 30 minutos) para garantizar la regulación del nivel de azúcar.
• Assurer une bonne hydratation tout au long de l’effort pour permettre de compenser les pertes liées au phénomène de sueur, et faciliter l’assimilation des glucides ingérés. Mixer eau et boisson énergétique par petites gorgées fréquentes à raison de 300 à 500ml toutes les heures selon les conditions climatiques et besoins individuels.

Sur la fin d’un effort long notamment en compétition, possibilité de consommer des glucides à indice glycémique plus élevé et facilement assimilable, d’une part afin de faire face à l’épuisement du stock de glycogène, maintenir un état de vigilance, de concentration et de performance jusqu’à la fin de l’effort, d’autre part pour minimiser le travail digestif de l’organisme.

Pour un apport moyen d’environ 60g de glucides pour une heure d’effort :

• 1 barre énergétique + boisson énergétique dosée à 40g de glucides.
• Les ¾ d’une banane + boisson énergétique dosée à 40g de glucides.
• 1 gel énergétique 20g + boisson énergétique dosée à 40g de glucides.
• 30g de dattes + boisson énergétique dosée à 40g de glucides.

Attention à un apport trop important en glucides :

L’ensemble alimentaire consommé doit rester dans une certaine norme (de 30 à 90g de glucides par heure d’effort), afin de ne pas surcharger l’organisme d’un apport glucidique trop important, qui ne serait pas assimilé par l’organisme, en provoquant problèmes gastriques ou déshydratation.

Il est important d’habituer l’intestin à recevoir des glucides à l’effort, afin de trouver son apport idéal, permettant d’apporter l’énergie nécessaire à la réalisation de la performance et optimiser le confort digestif.

CONCLUSION

Afin d’optimiser le rendement énergétique pour améliorer les performances et les capacités d’endurance, l’objectif est de limiter la dépendance aux glucides, tout en favorisant l’utilisation des graisses comme source d’énergie.

D’une part via une stratégie d’entraînement spécifique, et d’autre part via une alimentation adaptée au quotidien et pendant l’effort, permettant la mise en place d’adaptations physiologiques et psychologiques.

 

Klein Guillaume DIET NUTRI ENERGIE

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