¿La quinoa, concentrado de rendimiento para deportistas?

La quinoa goza de gran popularidad entre los deportistas, y no sin motivo. Son las semillas de este pseudocereal las que gozan de unanimidad entre los nutricionistas por sus variados aportes. Permiten equilibrar y diversificar la dieta al proporcionar numerosos nutrientes. ¿Por qué esta semilla de 5.000 años es también tan apreciada por sus valores nutricionales?

Un alimento generoso

La quinoa fue descubierta en América del Sur; constituía uno de los elementos básicos de la alimentación de los incas. La quinoa puede consumirse como complemento o alternativa al trigo y a otros cereales. Contiene numerosos aminoácidos esenciales que solo nuestra alimentación puede aportar, ya que nuestro organismo es incapaz de producirlos. También contiene una gran cantidad de proteínas. Además, la quinoa es rica en fibra alimentaria, lo que facilita el tránsito intestinal y mejora la regulación de la glucemia, permitiendo un aporte rápido de glucosa a los músculos durante el esfuerzo.

La quinoa es muy rica desde el punto de vista nutricional y aporta numerosos oligoelementos, que son elementos minerales puros necesarios para el buen funcionamiento del organismo y, por tanto, para la maximización del rendimiento durante el esfuerzo:

• Manganeso: es un oligoelemento cuya carencia provoca numerosos problemas, como malformaciones óseas. Interviene en numerosos procesos metabólicos de diversa naturaleza: es un cofactor de ciertas enzimas.

• Hierro: el hierro desempeña un papel fundamental en la circulación del oxígeno y la formación de glóbulos rojos en la sangre. Su función en la circulación sanguínea del oxígeno convierte al hierro en un nutriente esencial para todo deportista que busca rendimiento y resistencia.

• Cobre: al igual que el hierro, el cobre es un oligoelemento indispensable para el buen funcionamiento del organismo. El cobre circula por la sangre e interviene, entre otras funciones, en la formación de la hemoglobina y en el sistema inmunitario. Facilita la asimilación del hierro; al aportar ambos elementos, la quinoa ayuda a prevenir las carencias.

• Fósforo: el fósforo también participa en diversos procesos metabólicos: formación ósea, sistema digestivo, síntesis de proteínas, obtención y transporte de energía, reparación celular… Una carencia de fósforo se manifiesta mediante huesos débiles y dolores articulares; por ello, es conveniente asegurarse un aporte regular de fósforo para mejorar los resultados.

• Magnesio: el organismo no produce magnesio, por lo que debe obtenerlo de nuestra alimentación. Al igual que los demás minerales presentes en la quinoa, interviene en diversos procesos biológicos: contracción muscular, ritmo cardíaco, defensa inmunitaria y crecimiento. Cabe señalar también que el cacao es una excelente fuente de magnesio (de 150 a 400 mg por cada 100 g, es decir, aproximadamente 200 mg por una tableta de 100 g de chocolate negro con un 80 % de cacao), algo que conviene saber para quienes, como yo o los incas, sienten pasión por el cacao.

• Zinc: el zinc también interviene en numerosos procesos: visión (sobre todo en la oscuridad), metabolismo óseo, digestión, crecimiento de los tejidos y cicatrización… También participa en la síntesis y los ciclos de la insulina. Una carencia de zinc provoca una seria pérdida de rendimiento y fatiga muscular.

• Vitamina B2 (riboflavina): la vitamina B2 desempeña un papel fundamental en la transformación de alimentos simples en energía y participa en el metabolismo de reparación muscular.

Cocinar la quinoa

Con este repaso de los nutrientes que aporta la quinoa, ahora entiendes por qué se convertirá en tu nuevo mejor amigo, tanto para optimizar tu rendimiento durante esfuerzos intensos como para no desfallecer durante pruebas de resistencia.

Ahora ya conoces a la perfección los aportes nutritivos de la quinoa, pero queda por resolver una cuestión importante: «¿Cuándo y cómo consumir un alimento así en el marco de un entrenamiento o una competición?»

Los más atrevidos pueden probar las semillas crudas, pero para los demás, ¡no hay de qué preocuparse! La quinoa es fácil y rápida de cocinar: se cuece en un cuarto de hora y su sabor es bastante ligero, por lo que puede mezclarse prácticamente con todo. Para darte algunas ideas, aquí tienes una receta en la que la quinoa se acompaña de verduras salteadas. En conjunto, constituye una comida completa y variada para consumir la víspera de una prueba de resistencia. El alto contenido de fibra y carbohidratos de la quinoa te permitirá mantener el esfuerzo durante más tiempo, mientras que las vitaminas y demás nutrientes aportados por las verduras te ayudarán a estar en plena forma. Esta receta se basta por sí sola, pero también resulta excelente como guarnición de carne o pescado.

Receta: Quinoa con verduras

 1. Cocer 150 g de quinoa en 450 mL de agua (aproximadamente 15 minutos de cocción). 2. Mientras tanto, cortar y preparar las verduras: 2 zanahorias, 1 calabacín y ½-1 pimiento. 3. Picar la cebolla y sofreírla en aceite; después, añadir las demás verduras y remover con frecuencia (aproximadamente 10 minutos de cocción). 4. Mezclar la quinoa con la preparación de verduras y cocinarlo todo durante unos 5 minutos, removiendo. 5. Condimentar al gusto; esta es mi preferencia: sal, pimienta, perejil y comino. Ingredientes: 150 g de quinoa, 2 zanahorias, 1 calabacín, ½ pimiento, 1 cebolla y aceite

La quinoa también aporta numerosos nutrientes presentes en la carne; por ello, es un alimento excelente para quienes quieren prescindir de la carne sin sufrir carencias. También es rica en proteínas vegetales y aminoácidos: ayuda a equilibrar todo tipo de dietas. Es interesante comparar los valores nutricionales de la quinoa y el pollo para ilustrar estas afirmaciones:

La tabla anterior ilustra claramente la comparación entre la quinoa y el pollo desde el punto de vista nutricional: el pollo está más concentrado en proteínas, pero sus aportes son menos variados. Por último, aunque la quinoa es un cereal, no contiene gluten, lo que la convierte en un alimento excelente para las personas que siguen una dieta sin gluten por intolerancia o para quienes buscan limitar su consumo de gluten.

Por tanto, se entiende mejor por qué la quinoa recibe tanta atención: es un pseudocereal sabroso, fácil de cocinar y, sobre todo, una fuente importante de numerosos nutrientes indispensables para el buen funcionamiento del organismo. Además, su consumo proporciona carbohidratos de absorción lenta y un aporte significativo de proteínas; todo ello es muy digestivo y bajo en calorías… ¿qué más se puede pedir?

¡Deportistas, a por vuestras semillas!

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