Comment organiser sa nutrition lors d’un effort d’endurance prolongé ? 

 

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1) Les objectifs pendant l’effort

• Optimiser le fonctionnement de l’organisme pour améliorer les performances
• Favoriser le confort digestif en évitant les différents problèmes gastriques

2) Une stratégie individuelle

Il est primordial de fournir le bon carburant à son organisme, car, tout comme pour une voiture, il alimente notre moteur.

Il existe des règles communes pour optimiser au mieux sa nutrition pendant un effort d’endurance prolongé ; cependant, chaque personne a son propre mode de fonctionnement.

Les facteurs à prendre en considération pour adapter l’organisation et la composition de l’alimentation :

• Le type et le niveau d’intensité de l’activité sportive
• La tolérance et la sensibilité digestives individuelles
• Le ressenti, les goûts et les envies

Une règle à respecter dans le choix des apports énergétiques :

• Des produits sains composés d’ingrédients aussi simples et naturels que possible

3) Les différents substrats énergétiques

• Barre énergétique

Adaptée aux efforts longs, elle est assimilée plus lentement par l’organisme et peut contenir une quantité intéressante de protéines, de vitamines et de minéraux.

Consommer des produits contenant des ingrédients naturels, avec des sucres non raffinés à indice glycémique modéré, un apport en protéines et en acides gras, ainsi que des vitamines et des minéraux.

• Gel énergétique

Très concentré en glucides à indice glycémique élevé, il est rapidement assimilé par l’organisme, mais cela constitue plutôt un inconvénient lors d’un effort long.

En effet, il peut entraîner des pics de glycémie, n’apporte que très peu de vitamines et de minéraux et provoque souvent des troubles digestifs en raison de son acidité.

Il est plus adapté à une épreuve courte nécessitant un apport de sucres rapidement disponibles ; cependant, il peut être utilisé ponctuellement lors d’un effort long en cas de forte baisse d’énergie ou en fin d’épreuve.

Pour être correctement assimilé, le gel énergétique doit être consommé avec de l’eau.

• Boisson pour l’effort

Elle doit être isotonique, c’est-à-dire présenter la même concentration que le sang, afin de permettre une meilleure absorption et d’éviter les troubles digestifs et la déshydratation.

Elle doit contenir des glucides de qualité afin d’apporter régulièrement et progressivement des sucres à l’organisme.

Une quantité raisonnable de sucres non raffinés par portion : environ 30 à 40 g de glucides pour 500 ml est amplement suffisante.

Des vitamines et des minéraux pour optimiser l’hydratation et l’utilisation des glucides, soutenir la fonction musculaire, lutter contre l’acidité de l’organisme et compenser les pertes dues à la transpiration.

• Ravitaillement en course et pour le personnel

Les ravitaillements de la course et personnels permettent de rompre la monotonie des gels, barres et boissons énergétiques.

Lors d’efforts longs, il est recommandé de consommer des aliments salés et diverses préparations afin de disposer d’une « collation-repas » et d’apporter à l’organisme des protéines, vitamines, minéraux, glucides et acides gras essentiels variés (sandwich, purée de patate douce, riz, crêpe, fruit, chocolat noir, noix, fruits secs…).

• Protéines et BCAA

L’apport en BCAA devient intéressant à ajouter pendant un effort prolongé afin de pallier une consommation insuffisante de protéines, pour un apport compensatoire facilement assimilable.

Cet apport en acides aminés ramifiés, regroupant la leucine, l’isoleucine et la valine, vient en complément de l’apport protéique fourni par l’alimentation au cours de l’effort.

Chez le sportif souhaitant optimiser ses capacités d’endurance, ils permettent d’économiser les réserves de glucides et de retarder la fatigue musculaire et celle du système nerveux central.

Un apport minimum de 1 g de BCAA 2.1.1 par heure d’effort (50 % leucine + 25 % isoleucine + 25 % valine).

4) En pratique, comment organiser sa stratégie énergétique ?

• Un apport de 30 à 90 g de glucides par heure environ (boisson de l’effort et apports alimentaires), selon les besoins, la tolérance individuelle, l’intensité et la nature de l’effort.

• Privilégier des produits énergétiques contenant des sucres à indice glycémique bas à modéré pour éviter les pics de glycémie et assurer une énergie progressive.

« De préférence, une barre énergétique plus riche en protéines et en acides gras essentiels, et moins riche en glucides »

• Une fréquence régulière des prises alimentaires (environ toutes les 20 à 30 minutes) permet d’assurer la régulation du taux de sucre.

• En fin d’effort, il est possible de consommer des glucides à indice glycémique plus élevé et facilement assimilables, d’une part afin de faire face à l’épuisement des réserves de glycogène et de maintenir un état de vigilance, de concentration et de performance jusqu’à la fin de l’effort, et d’autre part pour minimiser le travail digestif de l’organisme.

« Lors de l’effort, la digestion est ralentie pour optimiser la fonction musculaire et cardiaque »

• Varier régulièrement les apports énergétiques avec des aliments salés et des préparations maison pour rompre la monotonie des gels, barres et boissons énergétiques.

• Assurer une bonne hydratation tout au long de l’effort pour permettre de compenser les pertes liées au phénomène de sueur, et faciliter l’assimilation des glucides ingérés.

« Mixer de l’eau et de la boisson énergétique par petites gorgées fréquentes, à raison de 300 à 500 ml toutes les heures selon les conditions climatiques et les besoins individuels »

Exemple pour un apport moyen d’environ 60 g de glucides par heure d’effort :

• 1 barre énergétique + boisson énergétique dosée à 40 g de glucides

• Les ¾ d’une banane + boisson énergétique dosée à 40 g de glucides

• 1 gel énergétique de 20 g + boisson énergétique dosée à 40 g de glucides

• 30 g de dattes + boisson énergétique dosée à 40 g de glucides

Attention à un apport trop important en glucides :

L’ensemble des aliments consommés doit rester dans une certaine norme (de 30 à 90 g de glucides par heure d’effort), afin de ne pas surcharger l’organisme avec un apport glucidique trop important, qui ne serait pas assimilé et pourrait provoquer des problèmes gastriques ou une déshydratation.

À tester à l’entraînement :

Il est important d’habituer l’intestin à recevoir des apports alimentaires pendant l’effort, afin de tester sa tolérance digestive et de déterminer la quantité d’énergie nécessaire pour optimiser pleinement les facteurs de performance.

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CONCLUSION

Ces explications permettent de fournir un cadre général à mettre en place concernant ses apports énergétiques pendant un effort de longue endurance.

Cependant, il est nécessaire de l’individualiser en fonction du mode de fonctionnement de chacun, afin de profiter d’effets bénéfiques sur le rendement énergétique et le confort digestif.

Ce contenu a été publié par notre Ambassadeur Guillaume Klein (coach personnel, expert en nutrition sportive et santé / spécialiste de l’ultra-endurance)

• Diplômé de Nutriformation, spécialisé en micronutrition et nutrithérapie
• Formé en nutrition sportive par l’Académie de nutrition positive Evonutri
• Coach d’ultra-trail formé par la Ligue d’Athlétisme Auvergne-Rhône-Alpes
• Diététicien-nutritionniste du groupe professionnel du FC Metz (depuis 2018)
• Diététicien-nutritionniste du centre de formation du FC Metz (depuis 2019)
• Créateur de la méthode EPIC®

Passionné de sport et athlète d’ultra-endurance en course à pied et en ultra-cyclisme, Guillaume a pu tester sur lui-même les bienfaits d’un équilibre alimentaire naturel, adapté à ses besoins réels, ainsi que d’un entraînement spécifique. Guillaume apprécie les produits de qualité qui respectent les besoins nutritionnels du sportif, mais également, d’un point de vue santé, une composition aussi naturelle que possible.

Profitez vous aussi de ses conseils et retrouvez tous nos produits sur ce site.

Si vous désirez plus d’informations ou de conseils, n’hésitez pas à prendre contact avec Guillaume via son site. www.naturenergy.live.

 

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