Comment bien récupérer après un marathon?
La récupération après un marathon est une étape essentielle d’un plan de préparation que les coureurs négligent bien trop souvent.
Malheureusement, si vous ne préparez pas votre récupération, vous augmenterez le risque de blessure ainsi que le temps nécessaire à votre corps pour récupérer… ce qui n’est pas forcément bon pour la santé.
Le plus souvent, les coureurs qui ne suivent pas un bon plan de récupération post-marathon stagnent lors de leur course suivante ou souffrent de symptômes de surentraînement.
Aujourd’hui, nous allons vous présenter les meilleures méthodes pour récupérer après un marathon. Cet article s’appuiera sur les données scientifiques relatives à la fatigue post-marathon, afin que vous sachiez ce que votre corps endure et que vous puissiez préparer votre course pour une performance optimale.
Ensuite, nous vous fournirons un plan de récupération post-marathon pour vous aider à vous rétablir de la meilleure manière possible. Découvrez tous nos produits de récupération
Que se passe-t-il dans mon corps lorsque je cours un marathon ?
Les marathons sont éprouvants pour le corps, cela ne fait aucun doute.
Les muscles, les hormones, les tendons, les cellules et presque tous les systèmes physiologiques sont sollicités au maximum pendant l’épreuve.
Que vous soyez un marathonien confirmé ou un simple amateur, 42 km restent 42 km. Votre corps subit une contrainte physique considérable, en plus du stress que vous lui avez imposé durant votre préparation.
Voici une liste de certains des systèmes physiologiques sollicités pendant un marathon, ainsi que leur temps de récupération.
=> Muscles
Les douleurs musculaires et la fatigue sont les signes les plus évidents des dommages causés par l’effort du corps sur la distance d’un marathon.
Une étude scientifique menée sur les muscles des mollets de marathoniens a conclu que l’entraînement intensif et le marathon lui-même provoquent une inflammation et une nécrose des fibres musculaires, altérant considérablement la puissance et l’endurance musculaires pendant les 14 jours suivant le marathon.
Par conséquent, il faudra environ deux semaines à vos muscles après le marathon pour retrouver toute leur force.
=> Dommages cellulaires
Les dommages cellulaires après le marathon, qui incluent un stress oxydatif, une augmentation de la production de créatine kinase (CK) — un marqueur indiquant des lésions des tissus squelettiques et du myocarde — ainsi qu’une augmentation du taux de myoglobine dans le flux sanguin (ce qui entraîne souvent la présence de sang dans les urines).
Une étude a conclu que les dommages liés à la CK persistent plus de sept jours après le marathon, tandis qu’une autre a confirmé la présence de myoglobine dans le flux sanguin trois à quatre jours après la course.
Ces deux études indiquent clairement que le corps a besoin d’au moins sept à dix jours de repos après le marathon pour se remettre complètement des dommages cellulaires causés pendant la course.
Ces marqueurs, ainsi qu’un système immunitaire affaibli, constituent la principale raison pour laquelle le programme optimal de récupération après un marathon évite le phénomène de surentraînement pendant les deux ou trois premiers jours.
=> Système immunitaire
Après un marathon, le système immunitaire est fortement mis à l’épreuve, ce qui augmente le risque de contracter un rhume ou la grippe.
En outre, un système immunitaire affaibli est l’une des principales causes du surentraînement. Une étude récente confirme que le système immunitaire est compromis jusqu’à trois jours après le marathon et constitue un facteur majeur du syndrome de surentraînement.
Par conséquent, il est essentiel que vous vous reposiez autant que possible pendant les trois jours qui suivent un marathon et que vous vous concentriez sur la consommation d’aliments nutritifs et sains.
La recherche indique clairement que le marathon provoque des dommages importants aux muscles et aux cellules, ainsi qu’au système immunitaire, pendant les trois à quatorze jours qui suivent la course.
Par conséquent, il est essentiel que tous les coureurs de marathon disposent d’un protocole de récupération de deux à trois semaines qui se concentre sur le repos et le rajeunissement de ces systèmes physiologiques. Découvrez tous nos produits de récupération
Comment récupérer après avoir couru un marathon
Nous allons décrire un programme de nutrition, de réadaptation, d’entraînement croisé et de course à pied pour les trois semaines qui suivent un marathon. Ce plan de réadaptation vous aidera à récupérer plus vite et à reprendre l’entraînement le plus rapidement possible.
=> Immédiatement après la course
Le protocole immédiat de récupération post-course peut être un peu difficile à planifier à l’avance.
Concentrez surtout votre énergie sur la nutrition et la stratégie d’avant-course. Ces points sont simplement là pour vous donner des conseils après la course.
- Après avoir franchi la ligne d'arrivée, essayez de mettre quelque chose de chaud sur votre dos. Vous allez sûrement avoir froid très rapidement et, même si cela ne vous aidera pas à récupérer, vous réchauffer vous fera vous sentir bien mieux.
- Essayez de trouver quelque chose à manger. Les bananes, les barres de récupération, les boissons de récupération, les fruits et le pain sont autant de bonnes options.
Beaucoup de marathoniens ne peuvent pas manger peu de temps après avoir terminé ; attendez un peu, puis mangez en rentrant chez vous.
- Pour les plus courageux d'entre vous, un bain froid sera très efficace pour la récupération.
Remplissez la baignoire de glace et d'eau froide, puis immergez vos jambes pendant 15 minutes. L'eau n'a pas besoin d'être glaciale.
Après votre bain glacé, vous pouvez faire une sieste ou vous promener pour essayer de détendre vos jambes.
À ce stade, vous avez fait tout ce que vous pouviez faire pour la journée. Reposez-vous bien.
=> Jours 1-3
Course : aucune
Cross-training : aucun non plus
Conseils et astuces de récupération :
Trempez vos jambes dans un bain froid (et oui, encore !) pendant 10 à 15 minutes, puis étirez-vous bien.
Mangez des fruits, des glucides et des protéines. Les glucides et les protéines aideront à réparer les dommages musculaires, tandis que les fruits vous apporteront de la vitamine C et des antioxydants pour aider à combattre les dommages causés par les radicaux libres et à stimuler votre système immunitaire.
Un massage léger aidera à détendre vos muscles. Ne planifiez pas encore de massage des tissus profonds, contentez-vous d'un massage doux, d'un effleurage ou d'un léger massage avec le bâton.
=> Jours 4-7
Entraînement : un jour, 2 à 4 km tranquillement.
Deux jours après, faites un effort facile de 30 à 40 minutes. L'accent est mis sur la stimulation de la circulation sanguine dans les jambes, et non sur le développement de la condition physique.
Conseils et astuces pour la récupération : continuez à avoir une alimentation saine.
C'est maintenant le moment où vous pouvez bénéficier d'un massage des tissus profonds si certaines zones vous gênent encore beaucoup ou sont blessées.
Bain contrasté froid-chaud du bas du corps. Pour préparer le bain contrasté, prenez de grands sacs-poubelle et remplissez-en un d'eau chaude, à la température d'un bain chaud, et l'autre d'eau glacée, suffisamment froide pour que la glace ne fonde pas. Plongez tout votre corps dans l'eau froide. Restez-y 5 minutes, puis passez dans l'eau chaude pendant 5 minutes. Répétez 2 ou 3 fois, en terminant par le froid. Cela aide à faire circuler le sang dans la zone et à l'en éloigner, ce qui facilite la guérison.
Environ une heure avant le coucher, massez vos jambes avec un bâton ou un automasseur, puis trempez-les dans un bain chaud avec 3 tasses de sel et 1 tasse de bicarbonate de soude pendant 10 à 15 minutes. Après le bain, étirez-vous vraiment bien et détendez-vous.
=> Jours 7-14
Course : trois ou quatre jours de 6 à 9 km à un rythme très facile.
Entraînement croisé : facultatif – trois séances au total. Une séance facile et deux séances d'effort modéré pendant 30 à 45 minutes.
=> Jours 14-21
Entraînement : Commencez à reprendre progressivement la course à pied. Quatre à cinq séries de 4 à 8 km, avec 4 × 20 secondes de marche après chaque course.
1 séance facile, 1 séance moyenne et 1 séance difficile de 40 à 50 minutes.
Notez qu'il est beaucoup plus important d'assurer un bon rétablissement afin que vous puissiez vous entraîner encore mieux lors de votre prochain objectif de course.
Si vous ne vous laissez pas récupérer suffisamment, vous allez simplement faire reculer vos bonnes séances d'entraînement et vous mettre à la limite du surentraînement.
Essayez de ne pas planifier de course sérieuse avant 6 semaines après votre marathon.
On se doute bien que l'envie sera là. Cependant, vos résultats ne seront pas aussi bons qu'ils pourraient l'être si vous n'attendez pas quelques semaines et ne laissez pas votre corps se reposer correctement. Découvrez tous nos produits de récupération
La patience est une vertu, et elle sera payante à la fin !
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