La périodisation inversée : une approche intéressante pour progresser durant l’hiver, par Karoly Spy
1. Introduction
Les journées raccourcissent, la nuit tombe de plus en plus tôt et les températures sont fraîches. Ces deux éléments rendent difficile la réalisation de longues séances d’entraînement durant l’hiver.
Alors, comment s’entraîner durant l’hiver pour préparer la saison suivante et surtout continuer à progresser ? ?
Les entraîneurs ont l’habitude de diviser la saison sportive en plusieurs périodes d’entraînement : c’est ce qu’on appelle communément la « périodisation de l’entraînement ». Dans les sports d’endurance, principalement en cyclisme et en triathlon, ils prévoient généralement une période dite « foncière » (ou de base, selon la terminologie employée), durant l’hiver, au cours de laquelle ils axent l’entraînement sur de longues séances à basse intensité. Cette phase, qui peut durer de 8 à 12 semaines, sert de base aérobie et est en principe conçue pour préparer l’organisme aux périodes suivantes, qui seront plus exigeantes en matière d’intensité.
Cette approche est-elle intéressante pour les athlètes de l’hémisphère Nord ?
- 1er problème
On demande à un athlète de s’entraîner de longues heures à basse intensité alors qu’il fait froid dehors et que les journées sont courtes. Pour un athlète qui travaille, il est très compliqué d’intégrer ce type de séances à son planning. Le home trainer et le tapis de course peuvent certes l’aider, mais il n’est tout de même pas facile de passer 4 h sur un home trainer ou 2 h sur un tapis roulant à basse intensité.
- 2e problème
À l’issue de cette période de base, l’entraîneur va passer à la période de « construction » et réintroduire progressivement l’entraînement à haute intensité. On passe donc d’un entraînement exclusivement à basse intensité à un entraînement incluant de la haute intensité ! C’est à ce moment qu’un petit souci peut survenir ! On va demander à un organisme qui aura passé de longues heures à s’entraîner à basse intensité de réaliser un travail à haute intensité alors qu’il ne sera pas totalement préparé à y faire face. On expose ainsi l’athlète à un risque de blessure accru !
- 3e problème
En utilisant la périodisation traditionnelle, on va demander à des athlètes qui préparent des épreuves de longues durées (>4h d’effort) de réaliser le plus gros travail de base aérobie durant l’hiver pour ensuite intégrer du travail qualitatif et réduire le travail de base aérobie. Il faut savoir que pour être performant sur des épreuves de longue durée (>4h) il faut un travail constant de la base aérobie (≈80% du temps d’entraînement) durant toute l’année mais également en parallèle un travail à haute intensité (≈20%). Vous l’aurez compris, je parle ici de l’approche de l’entraînement polarisé ou pyramidal.
2. Ce que nous dit la science
Stephen Seiler, un scientifique norvégien du sport spécialisé dans la périodisation de l’entraînement et l’entraînement polarisé, a réalisé un travail très intéressant sur la hiérarchie de l’entraînement (la hiérarchie de Seiler).
Cet outil d’entraînement peut aider l’entraîneur à orienter l’entraînement vers l’approche la plus bénéfique et la plus efficace pour améliorer les performances d’un athlète d’endurance.
Cette hiérarchie des besoins d’entraînement en endurance classe les huit pratiques d’entraînement fondamentales selon leur impact, établi par des études scientifiques.
Faisons un petit tour de cette hiérarchie. :
- La base la plus importante de l’entraînement serait de réaliser un volume d’entraînement élevé. Pour Seiler, l’approche la plus bénéfique pour améliorer les performances d’endurance consiste à effectuer beaucoup d’entraînement à faible intensité. Cela signifie que la « période de base » à basse intensité constitue un socle important. ? Oui et non, car il ne faut pas négliger le travail HIT, qui constitue le deuxième niveau de la pyramide.
- Le travail à haute intensité est le deuxième niveau de la pyramide. En effet, l’alliance du travail à basse et à haute intensité permet de maximiser les adaptations métaboliques spécifiques afin d’améliorer les performances d’endurance.
- La gestion de la distribution hebdomadaire de l’intensité de l’entraînement (DIE) est considérée comme importante. Selon l’approche utilisée, il faut consacrer 60 à 80 % de son entraînement au travail à basse intensité et 15 à 40 % à une intensité moyenne à élevée.
- La périodisation de l’entraînement consiste à diviser une saison sportive en plusieurs périodes d’entraînement. Les effets de cette approche seraient probablement surestimés. Il n’existe pas une seule approche à utiliser (la périodisation traditionnelle), mais plusieurs approches de périodisation peuvent s’avérer tout aussi efficaces. Le plus important est de réduire la monotonie de l’entraînement des athlètes et de prévenir autant que possible les blessures.
- La micropériodisation, comme l’utilisation d’un cycle de 3 semaines d’entraînement + 1 semaine de récupération : ⚠️⚠️ Attention, cela va briser un mythe ! Prévoir 1 semaine de récupération toutes les 3 ou 4 semaines n’a qu’un effet très modeste sur l’amélioration des performances d’endurance. L’essentiel est de gérer la charge d’entraînement au jour le jour en suivant l’équilibre du système nerveux autonome (SNA), afin d’obtenir une réponse positive à l’entraînement (progression) et de réduire les phases de réponses négatives (fatigue, déséquilibre du SNA…).
- Parmi les gains marginaux, on peut citer certaines stratégies d’entraînement (entraînement en hypoxie, manipulation nutritionnelle ou encore entraînement à la chaleur) qui permettent de renforcer l’adaptation de l’organisme au stress de l’entraînement et d’améliorer la performance d’endurance.
- L’entraînement régulier à l’allure spécifique de course permet d’améliorer le rendement de l’organisme afin d’être le plus performant possible sur l’objectif visé.
- Lorsque l’entraînement est bien mené, le niveau de forme d’un athlète n’évolue pas énormément au cours des deux dernières semaines précédant un objectif. En revanche, une charge d’entraînement trop élevée avant un objectif majeur peut avoir un impact négatif sur la performance. L’affûtage consiste donc à modifier légèrement l’entraînement en termes de volume et d’intensité afin de placer l’athlète dans les meilleures dispositions physiologiques, ce qui lui permettra d’améliorer ses performances de 1 à 3 % pour un objectif ciblé.
3. La périodisation inversée
L’approche traditionnelle de la périodisation de l’entraînement est remise en question depuis quelques années au profit de la périodisation inversée. Cette approche, mieux adaptée aux athlètes d’endurance vivant dans l’hémisphère Nord, séduit de plus en plus d’adeptes, que ce soit au sein des équipes cyclistes professionnelles ou chez les entraîneurs de triathlon.
- En quoi consiste la périodisation inversée (PI) ?
La périodisation inversée concentre une grande part du travail à haute intensité durant la période hivernale, puis on y superpose progressivement des entraînements à basse intensité plus longs, ainsi que du travail au tempo spécifique à l’arrivée des beaux jours et à l’approche des compétitions.
La PI permet de franchir un véritable cap de progression durant la période hivernale, tout en rendant l’entraînement moins monotone et plus plaisant. On s’entraîne moins, mais avec davantage de qualité, ce qui convient parfaitement aux journées plus fraîches et plus courtes.
La base aérobie avant la haute intensité !
De nombreux entraîneurs vont se dire qu’on ne peut pas réaliser des séances HIT sans avoir la base aérobie. Justement, l’entraînement polarisé/pyramidal permet d’avoir cette base aérobie (≈80% du travail à basse intensité), tout comme l’entraînement pyramidal (≈70% à basse intensité). De plus, il n’est pas nécessaire d’employer des intensités trop élevées lors des séances, au risque de blesser les athlètes. Le principal déterminant de la performance en endurance n’est pas seulement le VO2max, mais aussi le coût énergétique. S’entraîner trop vite n’est donc pas nécessaire pour progresser : cela expose surtout l’athlète à un risque accru de blessure. Les courses d’ultra-endurance (>4h) ne sont pas des compétitions de vitesse ; il faut d’abord être capable de repousser son seuil de tolérance à la fatigue (sujet d’un prochain article).
La PI ne consiste pas simplement à inverser les périodes, mais surtout à assurer une alternance continue du travail des différentes intensités (basse, moyenne et haute intensité), en organisant les séances différemment pour aller de la quantité vers la qualité. Concrètement, qu’est-ce que cela signifie ?
On peut utiliser différentes approches lors de la PI. Pour ma part, j’aime bien rendre les séances HIT faciles au début en utilisant un ratio effort-récupération de 1:1 (durée de l’effort = durée de la contre-effort) afin d’habituer l’organisme à cette intensité. Puis, progressivement, on conserve la même intensité et on réduit la durée de récupération.
Par exemple :
- Au début de la période hivernale : 6*4’ @106-110% d’intensité critique (IC)/ r 4’ @55-75% IC
- Au début de la période estivale : 6*4’ @ @106-110% IC/ r 2’ @55-75% IC
3. Retour d’expérience
J’utilise cette approche de l’entraînement depuis plusieurs années avec les athlètes que j’accompagne. J’ai pu observer une progression constante, que ce soit durant la période hivernale ou estivale, avec surtout l’atteinte des objectifs. Il est également important de voir les athlètes prendre du plaisir au sein d’un processus d’entraînement qui n’est pas monotone.
4. Pour conclure
L’approche de l’entraînement fondée sur des preuves scientifiques et validée sur le terrain permet de mettre en place des programmes d’entraînement différents et innovants. L’objectif principal étant de permettre à l’athlète de rester constamment dans une phase positive de progression tout au long de la saison, en proposant des entraînements non monotones.
Attention, la périodisation traditionnelle n’est pas mauvaise : elle peut être bénéfique selon le profil des athlètes et la discipline préparée. Comme on dit, il n’y a pas qu’une seule vérité dans l’entraînement ; ce serait trop facile.
La périodisation réversible peut être potentiellement plus adéquate pour les athlètes d’endurance (triathlon, cyclisme, course à pied …) durant la période hivernale, surtout avec des journées plus courtes et des températures froides.
- Fondateur de KS-Training en 2007 pour accompagner les athlètes dans leur projet de performance
- Fondateur de l’application GUTAÏ Training (2016-2021)
- Formateur d’entraîneurs
- Conseiller technique pour la Ligue Franche-Comté de triathlon (2005-2007) et pour la Ligue Provence-Alpes de triathlon (2007-2012)
- Entraîneur en club d’athlétisme (Vitrolles, OM Athlé, SCO) et en club de triathlon
Retrouvez son site internet : https://ksendurancetraining.com/
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