Entraînement combiné d’endurance et de force, par Karoly Spy

Les athlètes me demandent souvent d’intégrer de la musculation dans leurs programmes d’entraînement.

Je suis toujours un peu réticent chez les athlètes amateurs disposant de peu de temps d’entraînement, car le plus important pour progresser en endurance reste le volume d’entraînement spécifique, qui doit rester stable.

Un programme d’endurance intégrant 2 séances de musculation en force maximale par semaine durant au minimum 8 semaines peut avoir un effet positif sur l’amélioration de la performance d’endurance ( coût énergétique, fraction d’utilisation du VO2max, des indices de puissance anaérobie).

Il ne faut pas oublier que l’entraînement d’endurance est le facteur le plus important pour améliorer les performances d’un athlète d’endurance (cycliste, triathlète, coureur, skieur…).

Une séance de force maximale en musculation ne doit pas remplacer une séance d’endurance ; elle doit venir en complément.

Par exemple : un cycliste qui ne peut réaliser que 3 ou 4 séances d’entraînement par semaine aura davantage intérêt, en termes de progression, à conserver son volume d’entraînement à vélo plutôt qu’à aller en salle de musculation. En effet, pour obtenir des effets grâce à la musculation, il faut réaliser 2 séances par semaine. Dans ce cas, le cycliste n’aurait plus qu’une à deux séances à vélo par semaine, ce qui est trop peu pour générer des adaptations métaboliques spécifiques.

Si vous disposez de beaucoup de temps pour réaliser des séances de musculation sans réduire votre volume d’entraînement en endurance, alors OUI, le travail en force maximale peut vous aider à franchir un palier supplémentaire dans votre progression.

Soyez toutefois attentif à la spécificité dans le choix de vos exercices de musculation :

L’action musculaire, les muscles engagés et le modèle de mouvement doivent être relativement similaires à la discipline pratiquée

Exemple en vélo :

La principale force produite pendant le pédalage est obtenue par des actions musculaires concentriques lors de la phase de descente de la pédale.

La force maximale pendant le pédalage se produit lorsque le bras de manivelle atteint un angle d’environ 90°, ce qui correspond généralement à un angle de genou d’environ 100°.

Il faut donc cibler des exercices de musculation avec un angle de genou compris entre 90° et une extension presque complète du genou.

Une séance de force maximale ne peut pas être réalisée sur le vélo !

Malheureusement, il a été démontré que pédaler à faible cadence (≈40 tr/min) avec une force relativement élevée n’a aucun effet sur la capacité de force maximale des jambes ni sur les performances à vélo.

Exemple pour un coureur qui devra réaliser en priorité des exercices de type pliométrique, avec une attention portée à l’augmentation de la charge excentrique lors de la phase de réception au sol.

Si vous optez quand même pour la musculation, voici les recommandations concernant les séances à réaliser :

2 séances par semaine hors période de compétition

2 à 3 séries

Entre 4 et 10 répétitions en force maximale (75 à 90 % de 1RM)

2 à 3 min de récupération entre les séries

Les exercices : demi-squat, demi-squat à une jambe, presse à une jambe

Durant la période de compétition, il faut maintenir 1 séance de musculation par semaine, sinon vous perdrez presque toutes vos adaptations à l’entraînement de la force.

Cet article a été rédigé par Karoly Spy, entraîneur spécialisé dans les sports d’endurance.

• Fondateur de KS-Training en 2007 pour accompagner les athlètes dans leur projet de performance
• Fondateur de l’application GUTAÏ Training (2016-2021)
• Formateur d’entraîneurs
• Conseiller technique pour la Ligue Franche-Comté de triathlon (2005-2007) et pour la Ligue Provence-Alpes de triathlon (2007-2012)
• Entraîneur en club d’athlétisme (Vitrolles, OM Athlé, SCO) et en club de triathlon

Retrouvez son site internet : https://ksendurancetraining.com/