Comment préparer son premier triathlon?
La préparation à un triathlon est plus facile que vous ne le pensez, même si vous ne vous sentez pas encore en assez bonne condition physique pour y participer. Oui, c'est vrai : sans condition physique particulière, vous pouvez être prêt à participer à votre premier triathlon en seulement 12 semaines. Et vous n'avez pas besoin de renoncer à votre vie ni de vider votre compte bancaire pour y parvenir.
Voici comment vous entraîner pour un triathlon en partant de zéro :
L'Équipement Essentiel
Vous avez besoin d'un équipement de base pour votre premier triathlon. Cet équipement ne doit pas être coûteux ; vous pouvez même emprunter du matériel à un ami triathlète.
Pour la natation : un maillot de bain, des lunettes de natation et un bonnet de bain (surtout si vous avez les cheveux longs).
Pour la partie cycliste : un vélo adapté à votre confort et en bon état de fonctionnement. Cela peut être un vélo de route, un vélo de montagne ou un vélo hybride. Vous pouvez utiliser un vélo d'essai en location si vous le souhaitez, mais vous n'avez pas besoin d'un véritable vélo de triathlon pour commencer.
Côté vêtements : un cuissard rembourré et un maillot simple et ajusté, aussi confortable que possible.
Vous pouvez utiliser des pédales plates ou automatiques (les chaussures de vélo sont utiles, mais pas obligatoires).
Prévoyez un bidon d'eau à utiliser lors de vos sorties à vélo les plus longues.
Pour la course à pied : une bonne paire de chaussures de course. Vous n'avez pas besoin de dépenser 200 € pour obtenir une excellente paire de chaussures, mais il vous faut une paire conçue pour courir et adaptée à vos pieds.
Prendre le temps de se préparer
Si votre condition physique n'a pas été sollicitée depuis bien trop longtemps, il est préférable de vous accorder environ 12 semaines pour vous remettre en forme et réduire les risques de blessure.
En 12 semaines, vous pouvez conditionner vos tendons, vos ligaments et votre endurance afin de profiter pleinement de la course. Si vous pouvez vous entraîner cinq jours par semaine, à raison de deux heures et demie à quatre heures par semaine, vous avez clairement le temps de vous remettre en forme.
Les séances d'entraînement en semaine ne doivent durer que 30 à 45 minutes, et les week-ends peuvent être consacrés au développement de votre endurance. Lors de votre séance la plus longue, il est préférable que la partie à vélo ne dépasse pas une heure et demie à deux heures.
Sur les cinq séances hebdomadaires, consacrez-en deux à des exercices de natation.
Veillez à ce que deux séances combinées soient conçues pour développer l'endurance et réduire les risques de blessure.
Exemples de séances combinées pour la première semaine :
Séance combinée n ° 1 :
(Courir 1 minute, marcher 1 minute) x 5, puis faire du vélo pendant 30 minutes à une intensité facile. (Zone 1 à 2 pour ceux qui utilisent un cardiofréquencemètre.) Vous pouvez même faire cette séance à la salle de sport.
Séance combinée n ° 2 :
(Courir 1 minute, marcher 1 minute) x 7 ou 8, puis faire du vélo pendant 30 minutes à une intensité facile
Pour la cinquième et dernière séance de votre première semaine, faites du vélo pendant 45 minutes à une intensité facile, qui vous permet de tenir une conversation.
À partir de là, vous pouvez élaborer votre propre plan avec flexibilité.
Séance n ° 1 : Natation 5 x 100 (20 sec de récupération intermédiaire (RI)), intensité facile à modérée (zones 1 à 3)
Séance n ° 2 : Combiné : course 25 minutes, zones 1 à 2, vélo 20 minutes, zones 1 à 3
Séance n ° 3 : Natation 5 x 100 (20 sec de RI), intensité facile à modérée (zones 1 à 2)
Séance n ° 4 : Enchaînement : faites du vélo pendant 25 minutes, puis enchaînez avec 20 minutes de course à une intensité de zone 1 à 2. Incluez des accélérations de 30 secondes
Séance n ° 5 : Longue sortie à vélo de 1 h 30 à une intensité de zone 1 à 2 sur un parcours vallonné.
Bien se reposer
Lorsque vous apprenez à vous entraîner pour un triathlon, il est tentant d'augmenter sans cesse le volume d'entraînement, mais votre condition physique progressera grâce à un équilibre entre moins de stress et davantage de repos.
Si vous planifiez votre propre programme d'entraînement, veillez à prévoir des jours de récupération et des semaines de repos avec un volume réduit, afin de permettre à votre corps de se reconstruire et de devenir plus fort.
Bougez vous!
Avec l'équipement de base en main et un parcours établi et planifié, il ne vous reste plus qu'à commencer. Il n'y a pas de meilleur moment que maintenant, alors allez-y !