Gels énergétiques

Un gel énergétique est un concentré de glucides (maltodextrine, glucose, fructose, parfois miel ou sirop d'érable) en dose unique, à avaler pendant l'effort. Les réserves de glucides du corps couvrent environ 90 minutes de course soutenue: au-delà, le gel permet d'en rapporter sans mâcher ni s'arrêter. Selon le modèle, un gel apporte de 23 g (HIGH5 Energy Gel) à 50 g de glucides (226ERS High Energy Gel), et certains formats refermables vont jusqu'à 90 g (PF 90 de Precision Fuel & Hydration).

Prenez le premier gel 20 à 30 minutes après le départ sur un effort de plus d'une heure et demie, puis un gel toutes les 20 à 45 minutes selon sa teneur en glucides. Un gel de 25 g toutes les 30 minutes donne 50 g par heure, un repère courant pour un coureur amateur. N'attendez pas d'avoir faim ou d'être à court d'énergie. Sur un effort de moins d'une heure, un gel est rarement utile.

Un à trois gels par heure selon leur taille et votre objectif de glucides. La plupart des coureurs amateurs visent 50 à 60 g de glucides par heure, soit deux gels de 25 à 30 g; les sportifs habitués montent à 60 à 90 g sur les efforts de plus de 2 h 30. Si vous buvez aussi une boisson d'effort, retirez ses glucides du total. Pour le marathon, notre <a href="/fr-es/blogs/plan-nutrition-courses/plan-nutrition-marathon-semi-marathon">plan nutrition marathon et semi-marathon</a> donne des exemples selon le temps visé.

Oui pour la plupart des gels, car leur forte concentration en sucre peut irriter l’estomac si elle n’est pas diluée. Quelques gorgées d’eau (100 à 150 ml) suffisent. Les gels dits isotoniques ou à texture liquide contiennent déjà de l’eau et se prennent plus facilement sans boire derrière.

Gardez les gels à la caféine pour la seconde moitié de l'effort ou les passages difficiles, et prenez des gels sans caféine le reste du temps. Les doses varient beaucoup: 20 mg dans un gel GU Energy à la caféine, 100 mg dans un Maurten Gel 100 CAF 100. Additionnez la caféine de tous vos produits de la journée (café, gels, boisson). Si vous la supportez mal ou si la course finit tard, restez sur les versions sans.

Testez vos gels à l'entraînement, à l'allure de course, et augmentez les doses progressivement: l'intestin s'habitue aux glucides comme les jambes à l'effort. Buvez quelques gorgées avec les gels concentrés, ne changez pas de marque le jour de la course et évitez d'enchaîner deux gels sans eau. Notre article <a href="/fr-es/blogs/strategies-entrainement/faut-il-consommer-des-gels-energetiques-a-l-entrainement">faut-il prendre des gels à l'entraînement</a> explique comment habituer son ventre.

En trail et en ultra, choisissez des gels que vous pouvez prendre pendant des heures sans écœurement: textures plus liquides, saveurs peu sucrées ou salées, et un format refermable si vous mangez par petites prises. Le Näak Ultra Energy Gel (27 g de glucides et 420 mg d'électrolytes) ou le PF 90 refermable de Precision Fuel & Hydration vont dans ce sens. Alternez avec des <a href="/fr-es/collections/purees-compotes-effort">purées sucrées ou salées</a> et des barres pour varier les goûts.

Regardez d'abord la quantité de glucides par gel, puis la texture et le goût. Un gel de 20 à 30 g permet de fractionner les prises; un gel de 40 g ou plus permet d'en porter moins. Les gels isotoniques, plus liquides, se prennent sans boire derrière, les gels hydrogel de Maurten ont un goût presque neutre, et les gels bio (Baouw, Meltonic, Atlet) misent sur des ingrédients simples. Choisissez avec ou sans caféine selon le moment de la course.