Électrolytes pour le sport
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Électrolytes: combien de sodium et sous quelle forme?
À quoi servent les électrolytes?
Les électrolytes servent à remplacer les minéraux perdus dans la sueur, surtout le sodium, pendant les efforts longs ou par forte chaleur. Un sportif perd en moyenne 400 à 1 200 mg de sodium par litre de sueur, selon les estimations citées dans notre article sur <a href="/fr-ie/blogs/nutrition/le-sodium-un-allie-indispensable-pour-vos-performances-en-endurance">le sodium en endurance</a>. Ce ne sont pas des produits énergétiques: la plupart des pastilles n'apportent pas ou peu de glucides, on les associe donc à des gels ou à une boisson d'effort.
Combien de sodium par heure pendant l'effort?
Un repère de départ courant est de 300 à 600 mg de sodium par heure sur les efforts longs, à ajuster selon la chaleur et votre sudation. Les pastilles Precision Fuel & Hydration existent en trois dosages, 500, 1 000 et 1 500 mg de sodium par litre: les plus fortes s'adressent aux gros transpirants et aux courses par temps chaud. Si vos vêtements sèchent avec des traces blanches, vous perdez probablement beaucoup de sel.
Pastilles, poudre ou capsules: quelle forme choisir?
La pastille effervescente se dissout dans le bidon, la poudre permet d'ajuster la dose et contient souvent des glucides, la capsule s'avale avec de l'eau et se transporte facilement en trail. Une pastille Precision Fuel & Hydration se dissout dans 500 ml d'eau. Les capsules, comme les SaltStick Caps (215 mg de sodium par gélule), servent quand on boit l'eau des ravitaillements. Voir notre sélection de <a href="/fr-ie/collections/capsules-pastilles">capsules de sel et d'électrolytes</a>.
Les électrolytes contiennent-ils du sucre?
Cela dépend du produit. Beaucoup de pastilles en contiennent très peu ou pas. Les poudres d’effort ajoutent souvent des glucides. Vérifiez la composition sur chaque fiche.
Faut-il en prendre en dehors de l’effort?
En cas de forte sudation prolongée ou de canicule, un peu de sodium peut aider à se réhydrater. Pour un usage régulier, demandez conseil à un professionnel de santé, surtout en cas d’hypertension.
Comment les doser dans un bidon?
Suivez les instructions de la marque (une pastille pour 500 ml, par exemple). Mieux vaut commencer à dose faible, puis ajuster à l’entraînement.
Les électrolytes évitent-ils les crampes?
Rien ne garantit qu'ils les évitent: les crampes d'effort ont plusieurs causes, dont la fatigue musculaire et l'allure, et le manque de sodium n'en est qu'une. Les électrolytes servent d'abord à remplacer ce que vous perdez en transpirant. Si vous avez souvent des crampes, regardez aussi votre entraînement, votre allure de départ et vos apports en glucides, et parlez-en à un professionnel de santé si elles reviennent.
Quels électrolytes choisir par forte chaleur?
Par forte chaleur, choisissez un dosage plus élevé en sodium et un format que vous pouvez reprendre souvent: pastilles à 1 000 ou 1 500 mg par litre dans le bidon, ou capsules de sel à avaler avec l'eau des ravitaillements en trail. Commencez à boire tôt, par petites gorgées, et testez le dosage à l'entraînement par temps chaud. Notre article sur <a href="/fr-ie/blogs/strategies-entrainement/acclimatation-chaleur-performances-sportives">l'acclimatation à la chaleur</a> explique comment s'y préparer.
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