L'équilibre acido-basique de Guillaume Klein

L’activité sportive a de nombreux effets positifs sur l’optimisation de la santé physique et mentale.

Cependant, l’effort régulier et prolongé, notamment dans le cas des sports d’endurance, peut favoriser le déséquilibre acido-basique du corps en créant des charges acides qui entraînent des répercussions néfastes sur notre organisme.

 

1) Comprendre l’équilibre acido-basique

Notre corps fonctionne dans une fourchette étroite de pH sanguin, située entre 7,36 et 7,42 ; au-delà de cette limite, notre santé est menacée.

L’organisme dispose de mécanismes régulateurs pour équilibrer le pH dans cette limite, en permettant l’élimination des différents acides par les poumons, les reins et les systèmes tampons intracellulaires et extracellulaires.

Cependant, ces mécanismes peuvent se révéler insuffisants en raison d’un excès d’acidité et ne plus jouer correctement leur rôle de régulateurs.

Les facteurs de déséquilibre :

• Une alimentation déséquilibrée.
• La sédentarité.
• L’excès d’activité physique.
• Le stress et l’hyperactivité intellectuelle.
• La pollution.

2) Les conséquences d’un excès de charges acides

Pour lutter contre l’acidose, l’organisme doit fournir de nombreux efforts afin d’équilibrer le pH sanguin et de neutraliser les excès d’acidité.

Il va alors puiser dans les réserves alcalines des os pour utiliser les sels de calcium, de magnésium et de potassium, qui seront éliminés par les urines.

Ce phénomène peut entraîner une déminéralisation, avec notamment une perte du capital osseux.

D’autres conséquences :

• Troubles tendineux et articulaires.
• Fatigue musculaire.
• Augmentation du risque de calculs rénaux.
• Affaiblissement du système nerveux.

Chez le sportif, l’acidification de l’organisme est un phénomène à réguler, car elle pourrait engendrer une fragilisation du squelette et des fractures de fatigue, mais aussi favoriser les tendinopathies, la perte de masse musculaire et l’augmentation du risque d’infection.

3) Contrôler l’acidité par l’alimentation

Les aliments ingérés quotidiennement au cours de nos repas ont des conséquences directes sur l’acidité de notre organisme et jouent le rôle de médiateurs pour rétablir l’équilibre.

Le contexte de l’alimentation moderne :

Aujourd’hui, nous avons accès à une offre alimentaire conséquente, mais qui se fait souvent au détriment de la qualité.

Cette abondance entraîne une consommation excessive de protéines animales, de produits laitiers, de céréales raffinées, de produits transformés, de sucres et de sels raffinés, ainsi que de sodas… qui acidifient l’organisme et ont un effet délétère.

Les végétaux au cœur de l’équilibre :

Les fruits et légumes sont le principal levier alimentaire pour réguler l’acidité, car ils contiennent des anions organiques (citrates et malates) qui neutralisent les charges acidifiantes.

Les concentrations sont généralement plus élevées dans les fruits que dans les légumes, notamment dans les agrumes et les kiwis, qui présentent une teneur moyenne plus importante en citrates et en malates.

Les légumes sont plus riches en potassium que les fruits, mais présentent un rapport plus équilibré entre le potassium et les anions organiques (citrates et malates).

• Le citrate se retrouve principalement dans les agrumes et les kiwis, mais également dans la pomme de terre et la tomate.
• Le malate prédomine dans les pommes, les cerises, les prunes, les aubergines et les concombres.
• La banane fait exception, car, contrairement aux autres fruits, elle présente un rapport équilibré entre le potassium et les anions organiques.

Globalement, tous les fruits et légumes présentent des intérêts et doivent être consommés de manière variée et équilibrée afin de bénéficier d’un ratio optimal d’anions organiques (citrates et malates) et de potassium.

Ce n’est pas parce que certains fruits et légumes ont une saveur acide qu’ils sont acidifiants. Prenons l’exemple du citron : son goût est acide, notamment en raison de la présence de citrates, mais il est alcalinisant pour l’organisme.

En revanche, chez certaines personnes présentant une faiblesse métabolique, il est préférable de limiter les apports en fruits et légumes acides (agrumes, kiwis, fruits rouges, tomates, rhubarbe…) qui seront mal oxydés et acidifieront par conséquent l’organisme.

L’indice PRAL comme indicateur d’acidité :

Cet outil permet de mesurer la charge acide rénale potentielle générée dans l’organisme pour 100 g d’aliment.

Le caractère acidifiant ou alcalinisant d’un aliment dépend de sa composition nutritionnelle, principalement de sa composition minérale et de sa teneur en protéines.

Les aliments acidifiants ont un indice PRAL positif ; à l’inverse, les aliments alcalinisants ont un indice PRAL négatif.

• Les aliments acidifiants sont les produits d’origine animale (viandes, poissons, œufs et produits laitiers), les céréales et les légumineuses.
• Les aliments alcalinisants sont les légumes, les fruits et les épices.

Quelques exemples :

• Acidifying foods:
• Parmesan: PRAL per 100g +34
• Emmental: PRAL per 100g +21
• Turkey: PRAL per 100g +10
• Beef: PRAL per 100g +8
• Egg: PRAL per 100g +8
• Cod: PRAL per 100g +7
• Spaghetti: PRAL per 100g +7
• White rice: PRAL per 100g +5
• Baguette: PRAL per 100g +4
• Lentils: PRAL per 100g +3

• Alkalizing foods:
• Raisins: PRAL per 100g -21
• Spinach: PRAL per 100g -14
• Banana: PRAL per 100g -6
• Celery: PRAL per 100g -5
• Carrot: PRAL per 100g -5
• Sweet potato: PRAL per 100g -4
• Tomato: PRAL per 100g -3
• Orange: PRAL per 100g -3
• Apple: PRAL per 100g -2
• Cucumber: PRAL per 100g -1

A food with a positive PRAL index (acidifying) should not be removed from the diet, but included as part of a suitable meal that maintains the acid–base balance.

Although the PRAL index is useful for a general overview, it also has its limitations: the calculation method lacks precision, and above all, it cannot take individual metabolic capacity into account when regulating acids.

4) The athlete’s case

Diet is fundamental to maintaining the body’s acid–base balance, and it is all the more important to pay particular attention to it around physical exertion, especially during the recovery phase.

After physical activity, the body establishes a metabolic window lasting from 30 min to 4 h after the end of the effort.

The objectives:

• Make up for energy losses related to exertion.
• Optimize the body’s ability to rebuild itself to promote recovery.

During this window, the body is fully capable of receiving everything you give it in terms of food and hydration.

The athlete must therefore have an adapted dietary intake to replenish energy and mineral stores healthily, while avoiding the creation of acid loads.

For an alkalizing plate:

The foundation is to include plenty of fresh fruits and vegetables.

Avoid excess:

• Animal proteins.
• Dairy products.
• Cereals (rice, pasta, bread…).

Stock up on carbohydrates and energy with alkalizing sources: 

• Fresh fruits
• Dried fruits (apricots, figs, prunes…)
• Tubers, squashes and root vegetables (sweet potato, potato, Jerusalem artichoke, parsnip, butternut squash, carrot, beetroot,…)

Exemple :

• Salade verte
• Betterave crue râpée.
• Légumes variés de saison (chou, haricot vert, blette, brocoli, épinard, fenouil…).
• 2 œufs (de préférence mollets ou au plat).
• 200 g de patate douce.
• 1 yaourt végétal sans sucres ajoutés (soja, amande, coco…).
• 1 banane.

Les assaisonnements du repas :

• Vinaigrette : 1 à 2 cuillères à soupe d’un mélange composé de 50 % d’huile d’olive vierge extra et de 50 % d’huile vierge extra riche en oméga-3 (colza, lin, noix, cameline…) + jus de citron frais et/ou (vinaigre de cidre, vinaigre balsamique, tamari…) + 1 pincée de sel non raffiné.
• 1 à 2 cuillères à café de graines (courge, tournesol, chia, sésame, lin, chanvre, pavot…).
• Herbes aromatiques (persil, coriandre, ciboulette, thym…).
• Épices diverses (curcuma, gingembre, poivre noir, fenouil, cumin, fenugrec, cannelle…).

CONCLUSION

L’équilibre acido-basique est un point important à respecter au quotidien, particulièrement pour le sportif, afin d’activer au mieux les facteurs de récupération.

Disposer d’une alimentation équilibrée, riche en fruits et légumes frais, est la garantie de réguler au mieux l’acidité de son organisme afin de préserver son capital santé sur le long terme.

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Ce contenu a été publié par notre ambassadeur Guillaume Klein (coach personnel, expert en nutrition sportive et santé / spécialiste de l’ultra-endurance).

• Diplômé de Nutriformation, spécialisé en micronutrition et nutrithérapie
• Formé en nutrition sportive par l’Académie de nutrition positive Evonutri
• Coach en ultra-trail formé par la Ligue d’Athlétisme Auvergne-Rhône-Alpes
• Diététicien-nutritionniste du groupe professionnel du FC Metz (depuis 2018)
• Diététicien-nutritionniste du centre de formation du FC Metz (depuis 2019)
• Créateur de la méthode EPIC®

Passionné de sport et athlète d’ultra-endurance en course à pied et en ultra-cyclisme, Guillaume a pu tester sur lui-même les bienfaits d’une alimentation équilibrée et naturelle, adaptée à ses besoins réels, ainsi que d’un entraînement spécifique personnalisé. Guillaume apprécie les produits de qualité qui répondent aux besoins nutritionnels du sportif, mais aussi, du point de vue de la santé, ceux dont la composition est la plus naturelle possible.

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Si vous souhaitez davantage d’informations ou de conseils, n’hésitez pas à contacter Guillaume via son site. www.naturenergy.live.