Gel énergétique : comment les utiliser pour maximiser votre performance ?

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Dans cet article, nous verrons comment fonctionne un gel énergétique ou tout autre supplément glucidique et nous vous aiderons à comprendre à quelle fréquence ils doivent être utilisés pour maximiser vos performances et votre énergie le jour de la course.

Avant d’entrer dans le vif du sujet, rappelons la règle d’or en nutrition sportive : ne testez pas de nouveaux produits pendant une épreuve. Profitez des entraînements pour voir comment votre corps réagit aux différents produits que vous utilisez et trouver le moment idéal pour les consommer.

Comment fonctionne un gel énergétique ?

Le corps utilise deux sources d’énergie pour alimenter les muscles quand vous courez : les graisses et les glucides. Les graisses sont abondantes, mais elles doivent être transformées afin d’être consommées par vos muscles : ce procédé prend du temps, ce qui fait des graisses une source d’énergie très peu efficace lorsque vous courez plus vite qu’à un rythme équivalent à 60-70 % de votre VO2max.

Ainsi, lors d’un effort physique intense, votre corps s’alimente en énergie principalement grâce aux glucides. Plus l’effort est important, plus la part d’énergie générée à partir des glucides sera élevée. Le problème est que l’on ne peut stocker qu’une quantité limitée de glucides dans nos muscles : l’équivalent de 90 minutes de réserve en courant à une vitesse classique. Sans apport extérieur, vous épuisez donc vos réserves glucidiques musculaires bien avant la fin de votre effort.

C’est ici que les gels énergétiques interviennent : ils sont conçus pour reconstituer vos réserves énergétiques glucidiques qui sont épuisées pendant votre effort. Néanmoins, les glucides ingérés grâce aux gels n’arrivent pas toujours jusqu’aux muscles. Ils restent très utiles et nous allons maintenant voir pourquoi.

Il existe de nombreux types de gels énergétiques : certains sont liquides, tandis que d’autres sont plus consistants.

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Pourquoi utiliser des gels énergétiques ?

Les glucides sont stockés dans les muscles et circulent dans le sang. Votre performance pendant l’effort repose sur vos réserves glucidiques musculaires. Pour que les glucides arrivent jusqu’aux muscles, ils doivent être digérés, traverser la paroi de l’intestin et enfin être absorbés par les muscles. Ce processus prend du temps et n’est pas très efficace.

Cependant, l’effet coup de fouet des gels énergétiques est réel et très palpable. Cela est principalement dû au fait que notre cerveau se fournit en glucides exclusivement via la circulation sanguine. Plus les muscles absorbent du glucose, moins le cerveau en reçoit et vous ressentez alors ce sentiment de fatigue : sur les longues distances, par exemple, ou si vous n’avez pas suffisamment mangé au préalable. Les gels énergétiques vous procurent un effet coup de fouet et aident l’esprit à se sentir en forme, mais ne vous aideront pas forcément à vous prémunir contre la sensation de fatigue ressentie dans les jambes. Pour l’éviter, il convient d’accorder une attention toute particulière au moment et à la fréquence de leur utilisation.

Quand consommer un gel énergétique ?

Comme souvent en nutrition sportive, le moment idéal est très personnel : chaque coureur absorbe et utilise les glucides à un rythme différent. Certains ressentent les effets d’un gel énergétique quelques minutes à peine après l’avoir pris, tandis que pour d’autres, il faudra attendre un quart d’heure.

L’essentiel de ces variations est dû à la manière dont votre estomac réagit au gel. En effet, lors d’un effort physique intense, votre corps a tendance à détourner la circulation sanguine de l’estomac pour aider vos jambes à poursuivre leur effort. En fonction de l’intensité de l’effort et des circonstances, cela peut aller d’un ralentissement à un arrêt presque total. C’est pourquoi il arrive souvent que des athlètes rejettent les liquides ou les gels qu’ils ingèrent à la fin de l’effort. Il existe des gels énergétiques légèrement salés, dont la pointe de sel permet de casser la saturation du goût sucré, et qui sont surtout très bons ! (Clif , GU, Mulebar, Meltonic,...)

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Pour éviter cette situation gênante, la clé est de commencer à prévoir suffisamment tôt, avant qu’il ne soit trop tard. En début de course, avant que l’effort demandé à votre corps ne soit trop important, vous avez de meilleures chances d’absorber les glucides rapidement et efficacement, sans problème de digestion. Ainsi, prendre le premier gel au bout de 45 minutes à 1 heure de course semble opportun. Certains coureurs utilisent un gel énergétique juste avant le début de l’épreuve : c’est une question de préférence, mais avant une course, nous vous recommandons plutôt un petit-déjeuner consistant ou un gâteau énergétique. Cela vous permettra de constituer vos réserves sans vous alimenter exclusivement de glucides pendant plusieurs heures d’affilée.

À quelle fréquence les consommer ?

Souvenez-vous que la digestion ralentit, voire s’arrête presque, à mesure que vous avancez dans la course ; il convient d’être prudent pour ne pas surcharger votre estomac. Nous vous conseillons d’attendre 45 minutes à une heure entre chaque prise pour les sportifs aux estomacs les plus sensibles.

En outre, attendre 45 minutes à une heure entre deux prises de gel énergétique permet d’éviter de surcharger votre sang en glucides. Les sucres du gel sont tout d’abord absorbés dans le sang avant de rejoindre les muscles ou d’autres organes : le sucre reste donc dans le sang jusqu’à son absorption. Ainsi, si vous rapprochez trop les prises de gel énergétique, vous connaîtrez le même destin que les enfants laissés seuls le jour de Pâques : vous serez malade par excès de sucre.

Enfin, gardez en tête que votre système digestif, comme la plupart des mécanismes de notre corps, peut être entraîné. C’est pourquoi consommer des gels durant l’entraînement, idéalement au même rythme et à des intervalles similaires à ceux de votre consommation pendant la course, permettra d’habituer votre corps à maintenir l’activité digestive durant l’effort : progressivement, vous digérerez les gels plus facilement. Essayez différents gels et trouvez ce qui fonctionne le mieux pour vous. Si les gels classiques passent mal, un gel énergétique contenant de l’eau (ex. : High5 Aqua, Maurten,...) peut être plus digeste.

Quelques conseils pour finir

Après vous avoir donné une vision d’ensemble, que nous espérons compréhensible, des effets des gels énergétiques sur votre corps, nous vous laissons avec quelques conseils pratiques pour les utiliser au mieux.

Pour les sportifs qui ont l’estomac sensible, voici une petite astuce pour faciliter la digestion des gels : prenez-en moins, mais plus souvent. Par exemple, consommez un quart du gel toutes les vingt minutes. Cela permet de répartir l’apport glucidique et d’en faciliter ainsi la digestion.

Finalement, notre dernier conseil, et sans doute le plus important : prenez toujours un gel énergétique avec de l’eau. Sans eau, la digestion du gel sera plus longue. Il convient également d’éviter de boire une boisson énergisante avec le gel, puisque vous risquez tout simplement de consommer trop de sucres d’un coup.

Au fond, utiliser des gels énergétiques est un exercice d’équilibriste, mais une fois maîtrisé, l’apport en performances est notable. Entraînez-vous !

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