Courir sous la chaleur : PRÉPAREZ-VOUS, ADAPTEZ-VOUS ET SURVIVEZ
COURIR SOUS LA CHALEUR : PRÉPAREZ-VOUS, ADAPTEZ-VOUS ET SURVIVEZ
Les mois d'été arrivent et les jours où les températures dépassent facilement 30 °C sous un soleil brûlant ne sont pas rares. L'épuisement dû à la chaleur, les coups de chaleur ou d'autres problèmes liés à la chaleur peuvent survenir rapidement et même devenir mortels. Votre approche de l'entraînement ou de la compétition dans les sports d'endurance tels que le trail, les marathons, les triathlons, le cyclisme, etc., doit changer afin de tenir compte des dangers réels posés par cette chaleur. Savoir comment se préparer et s'adapter correctement est essentiel pour tout sportif pratiquant un sport d'endurance. Cela peut même vous sauver la vie.
Voici un guide général et quelques explications de base sur la meilleure façon de préparer et d'adapter votre entraînement :
QUAND SE RÉHYDRATER EST LE FACTEUR LE PLUS IMPORTANT
Avant, pendant et après l'exercice, la réhydratation devrait être votre priorité principale afin de maintenir l'équilibre hydrique, en particulier pendant les mois d'été chauds et humides. Par conséquent, votre meilleur choix serait une boisson sportive hydratante diluée avec de l'eau. En raison de la teneur élevée en sucre de la plupart des boissons sportives, le liquide n'est pas facilement absorbé dans la circulation sanguine. En mélangeant moitié eau, moitié boisson sportive, vous fournissez à votre corps la meilleure combinaison de remplacement des électrolytes et d'absorption immédiate. Il existe également des produits contenant des concentrations d'électrolytes purs que vous ajoutez simplement à l'eau, comme les pastilles ZERO de la marque HIGH5, les sticks Regeneration de la marque STIMIUM ou les gélules de la marque GU Nutrition.
AVANT : Beaucoup de coureurs pensent à se réhydrater après leur course et certains consomment de l'eau ou des boissons sportives pendant la course, mais il est tout aussi important d'être bien hydraté avant de courir. En règle générale, boire 500 ml d'eau deux heures avant votre course assurera une bonne hydratation et laissera le temps à l'eau de traverser votre organisme, afin que vous n'ayez pas besoin de faire de pause pendant votre course.
PENDANT : L'hydratation pendant votre course dépend de la température et de la durée de celle-ci. N'attendez pas d'avoir soif avant de boire. Si vous avez soif, cela signifie que vous avez déjà perdu trop de liquides. De plus, en vieillissant, votre mécanisme de la soif devient moins efficace et votre corps peut être aux premiers stades de la déshydratation sans que vous ayez nécessairement soif.
Pendant les 45 à 60 premières minutes, l'eau suffit. Après 60 minutes, vous devrez commencer à utiliser une boisson sportive ou à compléter avec un gel énergétique ou un aliment salé comme des bretzels. Après 60 minutes (et parfois plus tôt s'il fait vraiment chaud et que vous transpirez beaucoup), vous commencez à épuiser vos électrolytes essentiels (c'est-à-dire le sodium, le potassium, etc.). Le sodium est nécessaire pour que votre corps absorbe les liquides que vous ingérez. Avez-vous déjà ressenti un « effet de clapotis » tard dans une course ? C'est probablement parce que votre corps est appauvri en sodium et ne peut donc plus absorber les liquides que vous buvez. Vous ingérez des liquides, ils restent dans votre estomac, mais vous ne les absorbez pas et cela « clapote ». L'épuisement des réserves de potassium peut également augmenter le risque de crampes musculaires.
APRÈS : après avoir terminé votre course, l'eau ou une boisson sportive diluée ne constituent pas le meilleur choix pour votre récupération. L'eau et les boissons diluées ne contiennent pas suffisamment de sucres et d'électrolytes dont votre corps a besoin pour retrouver son équilibre. De plus, comme l'eau ou les boissons très diluées sont absorbées très rapidement, la consommation de grandes quantités entraîne une augmentation du volume plasmatique (en termes simples, cela signifie que votre corps est désormais saturé d'eau ou dilué). Cette absorption rapide entraîne un déséquilibre supplémentaire des électrolytes et des pauses fréquentes aux toilettes, ce qui ne fera qu'augmenter la perte de liquides et diminuer votre envie de boire.
La meilleure chose à faire après l'entraînement est de prendre une boisson de récupération qui contient une bonne quantité de sucres et d'électrolytes, ce qui accélérera votre récupération et restera plus longtemps dans votre organisme ;-).
CONNAISSEZ LES SIGNES D'AVERTISSEMENT
La déshydratation survient lorsque votre corps perd trop de liquides. Cela peut se produire lorsque vous ne buvez pas suffisamment d'eau ou que vous perdez de grandes quantités de liquides à cause de la diarrhée, des vomissements, de la transpiration ou de l'exercice. Ne pas boire suffisamment de liquides peut provoquer des crampes musculaires. Lorsque vous êtes déshydraté, vous risquez de vous sentir faible, d'avoir des nausées et/ou des vomissements, des palpitations cardiaques et/ou des étourdissements.
Les coureurs, les cyclistes et les autres athlètes d'endurance doivent également connaître les signes d'une déshydratation sévère, comme l'épuisement dû à la chaleur et le coup de chaleur. Cela est important non seulement pour vous-même, mais aussi pour pouvoir identifier les symptômes si un autre coureur rencontre des problèmes liés à la chaleur.
Les effets de l'effort sous la chaleur peuvent prendre plusieurs formes.
Ce qu'il faut faire dépend de ce que vous ressentez :
Crampes de chaleur
- Cause : la déshydratation entraîne un déséquilibre électrolytique
- Symptômes : crampes musculaires sévères ou fortes crampes abdominales
- Traitement : rétablir les réserves de sel avec des aliments ou des boissons contenant du sodium
Évanouissement dû à la chaleur
- Cause : souvent provoqué par un arrêt soudain qui interrompt le flux sanguin des jambes vers le cerveau
- Symptômes : évanouissement
- Traitement : après la chute, surélever les jambes et le bassin afin de favoriser le rétablissement du flux sanguin vers le cerveau
Épuisement dû à la chaleur
- Cause : la déshydratation entraîne un déséquilibre électrolytique
- Symptômes : température corporelle de 38,5 °C à 40 °C, maux de tête, fatigue, transpiration abondante, nausées, peau moite
- Traitement : se reposer et appliquer une compresse froide sur la tête/le cou ; rétablir également l'équilibre salin avec des aliments et des boissons contenant du sodium
Hyponatrémie
- Cause : un apport excessif en eau dilue la concentration de sodium dans le sang ; survient généralement après quatre heures ou plus d'effort
- Symptômes : maux de tête, désorientation, contractions musculaires
- Traitement : un traitement médical d'urgence est nécessaire ; s'hydrater, quelle qu'en soit la forme, peut être fatal
Coup de chaleur
- Cause : un effort extrême et la déshydratation nuisent à la capacité de votre corps à maintenir une température optimale
- Symptômes : température corporelle de 40 °C ou plus, maux de tête, nausées, vomissements, pouls rapide, désorientation
- Traitement : un traitement médical d'urgence est nécessaire, avec immersion immédiate dans de l'eau glacée et mise sous perfusion intraveineuse
QUELQUES CONSEILS À APPLIQUER (SI POSSIBLE)
Couvrez votre corps : portez des vêtements légers et respirants. Envisagez de porter une casquette ou, mieux encore, des lunettes de soleil pour réduire l'accumulation de chaleur au niveau de votre tête. Avant de partir, appliquez sur toute la peau exposée une crème solaire à large spectre, résistante à la transpiration, avec un indice SPF 30 ou plus.
Réduisez vos attentes : acceptez le fait que la course sera probablement plus difficile que prévu. Commencez plus lentement que prévu et veillez à terminer la course afin d'atteindre votre objectif principal. Fiez-vous au temps et à l'effort plutôt qu'à la distance et à l'allure.
Arrosez-vous : lors d'une longue course par temps chaud, prenez un gobelet d'eau à boire aux ravitaillements et un autre à verser sur votre tête. Si nécessaire, ralentissez au niveau des ravitaillements pour être sûr de boire suffisamment. Si possible, emportez une bouteille d'eau supplémentaire. Ne la buvez pas. Versez plutôt périodiquement un peu d'eau sur votre tête pendant la course.
Courez tôt : il n'y a pas de moment idéal pour courir en plein été. Cependant, les premières heures du matin offrent les températures les plus basses et les heures d'ensoleillement les moins intenses (même si l'humidité sera à son niveau le plus élevé).