Glucides : Quelle quantité au quotidien, par Guillaume Klein
Pour le bon fonctionnement général de l’organisme, nous avons besoin d’un apport quotidien en glucides (sucres), en complément des macronutriments que sont les lipides et les protéines, ainsi que des micronutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments…) pour un ensemble équilibré.
Cet apport en glucides va être transformé en réserve d’énergie sous forme de glycogène (stock de sucres de l’organisme) dans les muscles et le foie.
L’objectif est de réguler la quantité à consommer en fonction de l’activité de la journée et de la dépense énergétique liée à l’entraînement sportif.
1) Les besoins journaliers en glucides
Recommandation selon l’activité de la journée :
- De 3 à 5 g par kilo de poids corporel par jour.
Recommandation pour un sportif selon l’intensité et la durée de l’activité :
- De 5 à 10 g par kilo de poids corporel par jour.
Exemple :
- Pour un sportif de 70 kg = de 350 à 700 g de glucides/jour.
Des exemples de portions de 50 g de glucides :
- 100 g de pain.
- 200 g de pâtes cuites.
- 200 g de riz cuit.
- 250 g de lentilles cuites.
- 250 g de patates douces.
- 250 g de pommes de terre.
- 80 g de flocons d’avoine.
- 40 g de céréales corn flakes.
- 3 yaourts aux fruits.
- 60 g de raisins secs.
- 2 bananes.
- 3 pommes.
- 2 cuillères à soupe de miel.
- 2 cuillères à soupe de sirop d’agave.
- 50 cl de jus de fruits.
- 50 cl de sodas.
- 2 croissants nature.
- 2 parts de tarte aux pommes.
- 2 parts de pizza.
- 100 g de chips.
- 40 g de bonbons.
- 50 cl de jus de fruits.
- 50 cl de sodas.
L’objectif n’est pas d’être dans le calcul permanent, mais de se familiariser avec les portions à consommer, et l’on peut voir qu’avec certains aliments, la quantité de glucides peut vite grimper.
2) Consommer des glucides de qualité
Au-delà de l’aspect quantitatif, l’indice glycémique est un critère qui permet de classer les glucides (sucres) d’un point de vue qualitatif, en fonction de leur capacité à élever la glycémie, c’est-à-dire le taux de sucre dans le sang.
IG élevé :
- Les glucides dont la digestion est rapide et qui font donc fortement grimper la glycémie.
IG bas :
- Les glucides dont la digestion est lente et qui influencent peu la glycémie.
Cette classification a pu mettre en lumière certains types d’aliments avec un indice glycémique élevé, voire très élevé, principalement les aliments raffinés et transformés par l’industrie agroalimentaire, et donc à limiter ou à éviter :
- Céréales raffinées (riz blanc, pâtes, pain blanc…).
- Sucre blanc.
- Jus de fruits, sodas, boissons énergisantes…
- Gâteaux, biscuits, pâtisseries, viennoiseries…
- Yaourt dessert, crème dessert, glaces…
- Céréales soufflées du petit-déjeuner.
- Pâte à tartiner industrielle.
- Chips, gâteaux apéritifs…
- Barres chocolatées…
Les apports en glucides à privilégier :
- Fruits et légumes frais.
- Fruits secs (abricots, figues, pruneaux…).
- Tubercules (patate douce, topinambour, panais…).
- Courges (potimarron, butternut, citrouille…).
- Céréales complètes ou semi-complètes et assimilées (riz complet, riz basmati, riz sauvage, quinoa, sarrasin, millet, flocons d’avoine…).
- Pain complet (au levain, intégral, multicéréales, aux graines…).
L’indice glycémique d’un aliment nous renseigne sur la qualité des glucides, c’est-à-dire la vitesse à laquelle le sucre se retrouve dans le sang ; en revanche, il ne tient pas compte de la quantité de glucides que va renfermer cet aliment.
Si un aliment possède un IG élevé mais n’est consommé qu’en faible portion, il aura moins d’impact sur la glycémie qu’un aliment à l’IG bas mais consommé en grande portion.
Exemple :
- En consommant une portion de riz complet trois fois plus importante qu’une portion normale de riz blanc, la charge glycémique sera plus élevée avec le riz complet et aura plus d’impact sur l’équilibre de la glycémie.
3) La stratégie « performance santé »
Si l’on consomme régulièrement et en quantité importante des aliments qui font monter en flèche la glycémie, il s’ensuit après chaque repas une forte sécrétion d’insuline.
D’une part cela va fatiguer le pancréas, pouvant à terme entraîner des problèmes de diabète ou diverses pathologies, et d’autre part ces pics d’insuline ne vont pas réguler la faim.
Ils vont provoquer des fringales et des envies de grignotage, qui par effet rebond vont entraîner une surconsommation alimentaire, favorisant le stockage des graisses et la prise de poids.
Au quotidien, il est préférable de s’orienter vers une stratégie à tendance « low carb », en utilisant une fourchette basse pour le calcul des apports en glucides.
C’est un avantage pour la pratique sportive d’endurance, car le corps va apprendre à utiliser davantage les graisses comme source d’énergie, en limitant la dépendance aux sucres.
Les apports en glucides sont principalement à répartir autour des activités sportives, en amont et pendant certains entraînements longs et/ou intenses, afin de disposer pleinement de ses capacités physiques et ainsi d’optimiser les performances.
Mais également après l’effort, lors de la fenêtre métabolique, afin de reconstituer au mieux les réserves énergétiques de l’organisme.
CONCLUSION
Afin d’optimiser le capital « performance-santé », l’objectif est de limiter la dépendance aux glucides tout en favorisant l’utilisation des graisses comme source d’énergie.
Chaque individu est différent et possède son propre mode de fonctionnement ; certains auront des besoins en glucides plus ou moins importants.
Il existe des bases et des règles communes, mais il faut rester à l’écoute de son corps et de ses sensations, que ce soit au quotidien ou dans le cadre de la pratique sportive.
Ce contenu a été publié par notre ambassadeur Guillaume Klein (coach personnel, expert en nutrition sportive et santé / spécialiste de l’ultra-endurance).
- Diplômé de Nutriformation, spécialisé en micronutrition et nutrithérapie
- Formé en nutrition sportive par l’Académie de nutrition positive Evonutri
- Coach en ultra-trail formé par la Ligue d’athlétisme Auvergne-Rhône-Alpes
- Diététicien-nutritionniste du groupe professionnel du FC Metz (depuis 2018)
- Diététicien-nutritionniste du centre de formation du FC Metz (depuis 2019)
- Créateur de la méthode EPIC®
Passionné de sport et athlète d’ultra-endurance en course à pied et en ultra-cyclisme, Guillaume a pu tester sur lui-même les bienfaits d’une alimentation naturelle équilibrée, adaptée à ses besoins réels, ainsi que d’un entraînement spécifique approprié. Guillaume apprécie les produits de qualité qui répondent aux besoins nutritionnels des sportifs, mais aussi, du point de vue de la santé, une composition aussi naturelle que possible.
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Si vous souhaitez plus d’informations ou de conseils, n’hésitez pas à contacter Guillaume via son site. www.naturenergy.live.