La dieta chetogenica è adatta agli sportivi?

 Articolo pubblicato originariamente su www.holy-fat.com/

Fare rifornimento con i grassi permette di ottimizzare le proprie prestazioni? Come resistere senza zuccheri?

Holyfat ti spiega il principio della dieta chetogenica e ti aiuta a capire come i grassi possano diventare il tuo carburante preferito per raggiungere le tue prestazioni sportive!

Innanzitutto, cos’è la dieta chetogenica?

 Utilizzata da oltre 90 anni, soprattutto a fini terapeutici (per esempio nell’ambito dell’epilessia, del diabete o del cancro), la dieta chetogenica si basa su un principio semplice: ridurre al massimo l’apporto di carboidrati nell’alimentazione affinché i lipidi facciano la parte del leone.

 Quando ti svegli al mattino dopo una buona notte di sonno, e hai mangiato il tuo piatto di pasta la sera prima alle 19, il pasto è ormai lontano e la glicemia (il livello di zucchero nel sangue) è bassa. Per evitare che tu ceda prima del pasto successivo e per riservare l’uso del glicogeno alle cellule che non possono fare a meno del glucosio, si attivano diverse vie metaboliche.

La chetogenesi è una di queste e permette la produzione di corpi chetonici nel fegato a partire dai lipidi immagazzinati nel tessuto adiposo. Questi corpi chetonici vengono utilizzati dalle cellule muscolari, dagli organi e dai neuroni. Sono la fonte privilegiata di energia della corteccia renale e del cuore e, durante un digiuno prolungato, possono fornire fino al 75% dell’energia consumata dal cervello (le riserve di glucosio sotto forma di glicogeno nel fegato o nei muscoli forniscono il restante 25%).

La dieta chetogenica prende quindi il nome da questa via metabolica, che permette all’organismo di utilizzare i lipidi come fonte di energia al posto dei carboidrati.

Ok, ma che senso ha seguire questa dieta se, in ogni caso, il mio corpo si adatta?

Facciamo un piccolo confronto tra ciò che accade a una persona che si alimenta “normalmente” e a una persona che segue una dieta chetogenica

Eh sì, potresti pensare che ti basti mangiare la tua pasta e partire per fare la maratona: tanto i corpi chetonici subentreranno comunque. Sì, ma non è così semplice! La natura è ben fatta, ma non è nemmeno un bar aperto 24 ore su 24. 

In realtà, bisogna tornare a ciò che accade quando il tuo corpo utilizza principalmente gli zuccheri come carburante, quindi nell’ambito di una cosiddetta dieta normale (con il 40–55% di carboidrati nella tua razione).

Situazione A: dieta cosiddetta normale, equilibrio alimentare raccomandato dall’ANSES 

Dopo il pasto, la glicemia aumenterà. Più gli alimenti che lo compongono saranno ricchi di carboidrati, più la glicemia salirà. A questo si aggiunge la capacità di un alimento di far aumentare la glicemia, chiamata indice glicemico (IG). Un pasto ricco di alimenti ad alto IG e povero di fibre, grassi e proteine (per esempio: succo di frutta, baguette, miele oppure, prima di una gara, un prodotto per la nutrizione sportiva come un gel) farà schizzare la glicemia molto rapidamente. Ma scenderà altrettanto velocemente, ed è qui che si presenta il problema se non hai ricariche a portata di mano: sudorazione, palpitazioni, vertigini, nausea, tremori, stanchezza intensa… L’ipoglicemia è in agguato!

Questo vale ancora di più nello sport, perché il dispendio energetico è decuplicato e lo sforzo compiuto è molto più intenso per il nostro organismo. Non siamo più a ritmo di crociera: bisogna rifornire la caldaia per far funzionare i motori (anche tu visualizzi il Titanic? Povero Jack… ma questa è un’altra storia). Per questo, quando inizi a consumare un gel, una pasta di frutta o una bevanda per lo sport, è necessario assumerne di nuovo ogni 45 minuti, altrimenti attenzione al calo di energia. Ma quando corri o pedali per ore e devi ricaricare continuamente la batteria con lo zucchero, arrivano la nausea e l’addio al tuo intestino.

Tornando al tuo sangue, ricco di glucosio dopo un pasto, il pancreas libererà insulina, l’ormone responsabile della regolazione di questo livello di zucchero, affinché permetta al glucosio di entrare nelle cellule che hanno bisogno di carburante (e impedisca anche al tuo sangue di trasformarsi in sciroppo). L’eccesso verrà sintetizzato in glicogeno nel fegato e nei muscoli (attraverso la glicogenogenesi) per creare le riserve di glucosio; il resto verrà trasformato in trigliceridi e immagazzinato nelle cellule adipose attraverso la lipogenesi (letteralmente, la produzione di grasso). Nota che finché le tue cellule dispongono di zuccheri, non attingerai alle riserve di grasso per continuare lo sforzo… In altre parole, se fai sport per perdere la pancia, non è il metodo migliore!

Queste famose riserve di grasso verranno utilizzate durante il digiuno, a riposo, e il cerchio si chiude. Durante lo sforzo, invece, il corpo non ha il tempo di adattarsi: ha bisogno subito di energia per mantenere il ritmo. Devi quindi rifornirti frequentemente per proseguire la gara o l’allenamento. 

Situazione B: dieta chetogenica, grassi a volontà

Durante una dieta chetogenica, consumi per l’80% grassi, proteine e una quantità minima di carboidrati, il minimo indispensabile. Nota che i carboidrati, a differenza delle proteine o dei lipidi, sono l’unico nutriente non essenziale in grandi quantità, poiché il nostro corpo è in grado di sintetizzarli (sono comunque necessari per i globuli rossi e i neuroni e, naturalmente, non vanno eliminati del tutto).

Il tuo corpo sarà quindi privato di carboidrati per un periodo prolungato, non semplicemente per qualche ora. Entrerà così gradualmente in quello che chiamiamo stato di chetosi. La chetosi si verifica quando l’organismo cambia carburante e passa dal glucosio ai corpi chetonici. I pochi grammi di zuccheri quotidiani rimasti sono quindi destinati alle nostre cellule glucosio-dipendenti, che non possono nutrirsi di corpi chetonici. Una persona che inizia la dieta chetogenica, o LCHF, impiegherà circa 2–3 settimane per entrare in questo stato di chetosi. Attraverserà inoltre diverse fasi non necessariamente piacevoli all’inizio, mentre il corpo si abitua e viene privato dello zucchero: stanchezza, nervosismo, nausea, …

Una volta superato questo periodo, la transizione sarà completa e l’individuo, detto “ceto-adattato”, consumerà naturalmente i lipidi come carburante anziché i carboidrati! Sarà quindi sazio e in forma molto più facilmente, poiché non sarà più soggetto alle variazioni della glicemia (e quindi addio al calo delle 11, alla fame delle 16 e alla voglia di cioccolato davanti alla TV). Spesso perderà peso, poiché attingerà alle riserve di grasso per fornire energia ai muscoli e agli organi.

Da notare che si sta delineando una nuova tendenza, chiamata “flessibilità metabolica”. Ne parleremo in un prossimo articolo; diciamo che è il passaggio successivo, una volta che sei pienamente ceto-adattato e desideri comunque reintegrare un po’ di carboidrati.

La dieta chetogenica e lo sport

Stai iniziando a capire l’interesse di una dieta chetogenica, ma non ti senti pronto a seguirla, perché è vero che è piuttosto drastica e richiede una riorganizzazione completa delle abitudini alimentari.

È quindi utile prendere in considerazione i grassi esclusivamente nell’ambito dello sport?

Sì, eccome. Innanzitutto, confrontiamo la composizione di un gel zuccherato e di uno spuntino a base di grassi buoni, per esempio Holyfat (ok, non sembra molto obiettivo, ma siamo gli unici in Francia a proporre questo tipo di prodotto: alla fine non abbiamo molta scelta, non è colpa mia, come direbbe Lolita).

Nel tuo gel, di una marca qualunque, hai in media il 70% di carboidrati, spesso sotto forma di sciroppo di glucosio e maltodestrina, meno dello 0,5% di lipidi e meno dell’1% di proteine. Il resto è acqua, sale e qualche milligrammo di vitamine e acidi grassi. Per una confezione da circa 30 g, hai l’equivalente di 90 kcal di energia.

Da Holyfat lavoriamo sulla base della dieta chetogenica. Il nostro prodotto contiene il 70% di lipidi (e grassi buoni: noci, mandorle, olio MCT), meno del 3% di carboidrati (naturalmente presenti nella frutta oleaginosa) e il 20% di proteine. Una confezione da 28 g ti fornisce in media 200 kcal, ovvero il doppio di un gel a parità di quantità, senza provocare alcuna variazione della glicemia. Una buona dose di energia costante, che ti permette di resistere a lungo senza fame né cali di energia.

Infatti, anche se non sei ceto-adattato, consumare grassi prima e durante la tua uscita al posto dello zucchero ti proteggerà da qualsiasi variazione della glicemia e ti permetterà di coprire distanza e durata con l’energia dei primi chilometri! Ti consigliamo tuttavia di tenere a portata di mano una fonte di carboidrati e di consumarla nell’ultima ora di sforzo, per darti un’ultima piccola spinta prima del traguardo (e ricaricare le riserve di glicogeno). Naturalmente, tutte queste prove alimentari devono essere effettuate durante gli allenamenti, non il giorno di una gara, perché ognuno ha le proprie reazioni e abitudini.

In poche parole, i grassi buoni sono vita!

Quindi non esitare a consumarli, ogni giorno se desideri iniziare una dieta chetogenica oppure durante uno sforzo, soprattutto se di lunga durata!

Nota comunque che, in presenza di alcune condizioni fisiologiche o patologiche (gravidanza, allattamento, diabete trattato con insulina, …), la dieta chetogenica è sconsigliata. Se desideri iniziarla, non esitare a rivolgerti al tuo medico o a un/una dietista affinché ti accompagni e ti guidi in questa transizione alimentare.

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