Come recuperare bene dopo una maratona?
Il recupero da una maratona è una fase essenziale di un piano di preparazione che i corridori trascurano fin troppo spesso.
Purtroppo, se non preparate il recupero, aumenterete il rischio di infortuni e anche il tempo necessario al vostro corpo per recuperare... e questo non è necessariamente positivo per la salute.
Nella maggior parte dei casi, i corridori che non seguono un buon piano di recupero post-maratona vedono ristagnare le proprie prestazioni successive oppure soffrono di sintomi da sovrallenamento.
Oggi vi illustreremo i modi migliori per recuperare da una maratona. Questo articolo parlerà delle prove scientifiche alla base della stanchezza post-maratona, in modo che sappiate cosa affronta il vostro corpo e possiate preparare la vostra gara per ottenere prestazioni ottimali.
Successivamente, vi forniremo un piano di recupero post-maratona per aiutarvi a riprendervi nel modo migliore. Scoprite tutti i nostri prodotti per il recupero
Cosa succede al mio corpo quando corro una maratona?
Le maratone sono estenuanti per il corpo, non c'è alcun dubbio.
I muscoli, gli ormoni, i tendini, le cellule e quasi tutti i sistemi fisiologici vengono spinti al limite durante la prova.
Che siate maratoneti esperti o semplici amatori, 42 km sono pur sempre 42 km. Il vostro corpo subisce un'enorme sollecitazione fisica, oltre allo stress a cui lo avete sottoposto durante la preparazione.
Ecco un elenco di alcuni dei sistemi fisiologici coinvolti durante una maratona e dei relativi tempi di recupero.
=> Muscoli
Il dolore muscolare e la stanchezza sono l'esempio più evidente dei danni causati dallo sforzo del corpo sulla distanza della maratona.
Uno studio scientifico condotto sui muscoli dei polpacci dei maratoneti ha concluso che l'allenamento intensivo e la maratona stessa inducono un'infiammazione e una necrosi delle fibre muscolari che alterano considerevolmente la potenza e la resistenza muscolare per 14 giorni dopo la maratona.
Di conseguenza, i muscoli impiegheranno circa 2 settimane dopo la maratona per tornare alla piena forza.
=> Danno cellulare
I danni cellulari dopo la maratona, che includono un danno ossidativo, un aumento della produzione di creatina chinasi (CK) – un marcatore che indica un danno al tessuto scheletrico e al miocardio – e un aumento del livello di mioglobina nel flusso sanguigno (che spesso provoca la comparsa di sangue nelle urine).
Uno studio ha concluso che i livelli di CK rimangono elevati per più di 7 giorni dopo la maratona, mentre un altro ha confermato la presenza di mioglobina nel flusso sanguigno 3-4 giorni dopo la gara.
Questi due studi indicano chiaramente che il corpo ha bisogno di almeno 7-10 giorni di riposo dopo la maratona per riprendersi completamente dai danni cellulari causati durante la gara.
Questi marcatori, insieme a un sistema immunitario indebolito, sono il motivo principale per cui il programma ottimale di recupero post-maratona evita il sovrallenamento nei primi 2-3 giorni.
=> Sistema immunitario
Dopo la maratona, il sistema immunitario è sottoposto a forte stress, aumentando il rischio di contrarre raffreddore e influenza.
Inoltre, un sistema immunitario indebolito è una delle principali cause del sovrallenamento. Uno studio recente conferma che il sistema immunitario è compromesso fino a tre giorni dopo la maratona ed è un fattore importante nella sindrome da sovrallenamento.
Pertanto, è essenziale riposare il più possibile nei tre giorni successivi a una maratona e concentrarsi sul consumo di alimenti ricchi di nutrienti e salutari.
La ricerca indica chiaramente che la maratona provoca danni significativi ai muscoli, alle cellule e al sistema immunitario per un periodo compreso tra 3 e 14 giorni dopo la gara.
Pertanto, è essenziale che tutti i maratoneti seguano un protocollo di recupero post-maratona di 2-3 settimane, incentrato sul riposo e sul rinnovamento di questi sistemi fisiologici. Scoprite tutti i nostri prodotti per il recupero
Come recuperare dopo aver corso una maratona
Descriveremo un programma di alimentazione, riabilitazione, allenamento incrociato e corsa per le 3 settimane successive a una maratona. Questo piano di riabilitazione vi aiuterà a recuperare più rapidamente e a tornare ad allenarvi il prima possibile.
=> Subito dopo la gara
Il protocollo di recupero immediato post-gara può essere un po’ difficile da pianificare in anticipo.
Concentrate soprattutto le vostre energie sull’alimentazione e sulla strategia pre-gara. Questi punti servono semplicemente a darvi consigli per il periodo successivo alla gara.
- Dopo aver tagliato il traguardo, cercate di mettervi qualcosa di caldo sulle spalle. Probabilmente avrete freddo molto rapidamente e, anche se non vi aiuterà a recuperare, riscaldarvi vi farà sentire molto meglio.
- Cercate di trovare qualcosa da mangiare. Banane, barrette per il recupero, bevande per il recupero, frutta e pane sono tutte ottime opzioni.
Molti maratoneti non riescono a mangiare subito dopo aver finito: aspettate un po’ e mangiate quando rientrate a casa.
- Per i più coraggiosi, un bagno freddo sarà molto efficace per il recupero.
Riempite la vasca con ghiaccio e acqua fredda e immergetevi le gambe per 15 minuti. Non è necessario che l’acqua sia troppo fredda.
Dopo il bagno ghiacciato, potete fare un pisolino o fare una passeggiata per cercare di rilassare le gambe.
A questo punto avete fatto tutto il possibile per oggi. Rilassatevi.
=> Giorni 1-3
Corsa: nessuna
Cross training: neanche per sogno
Consigli e suggerimenti per il recupero:
Immergete le gambe in un bagno freddo (e sì, ancora!) per 10-15 minuti e poi fate un buon stretching.
Mangiate frutta, carboidrati e proteine. I carboidrati e le proteine contribuiranno a riparare i danni muscolari, mentre la frutta vi fornirà vitamina C e antiossidanti per aiutare a combattere i danni dei radicali liberi e rafforzare il sistema immunitario.
Un massaggio leggero aiuterà a rilassare i muscoli. Non prenotate ancora un massaggio dei tessuti profondi: scegliete semplicemente un delicato massaggio / sfioramento o un leggero massaggio con il bastone.
=> Giorni 4-7
Allenamento: un giorno, 2-4 km tranquilli.
Due giorni dopo, un’attività leggera di 30-40 minuti. L’accento è posto sulla circolazione del sangue verso le gambe, non sulla costruzione della condizione fisica.
Consigli e suggerimenti per il recupero: continuate a seguire un'alimentazione sana.
Ora è il momento in cui potete fare un massaggio dei tessuti profondi, se avete ancora zone che vi danno davvero fastidio o che sono infortunate.
Bagno di contrasto caldo-freddo per la parte inferiore del corpo. Per preparare il bagno di contrasto, prendete due grandi sacchi della spazzatura e riempitene uno con acqua calda (alla temperatura di un bagno caldo) e l'altro con acqua ghiacciata (abbastanza fredda da non far sciogliere il ghiaccio). Immergete tutto il corpo nell'acqua fredda. Rimanete per 5 minuti, poi passate all'acqua calda per 5 minuti. Ripetete 2 o 3 volte, terminando con il freddo. Questo aiuta a far affluire il sangue dentro e fuori dalla zona, facilitando la guarigione.
Circa un'ora prima di andare a letto, massaggiate le gambe con un bastone o un automassaggiatore, poi immergetele in un bagno caldo con 3 tazze di sale e 1 tazza di bicarbonato di sodio per 10-15 minuti. Dopo l'immersione, fate un buon allungamento e rilassatevi.
=> Giorni 7-14
Corsa: tre o quattro giorni da 6 a 9 km a ritmo molto facile.
Allenamento trasversale: facoltativo - Tre sessioni totali. Una sessione facile e due sessioni di intensità media da 30 a 45 minuti.
=> Giorni 14-21
Allenamento: iniziate a ricostruire lentamente una corsa completa. Da quattro a cinque serie da 4 a 8 km, con 4 × 20 secondi di camminata dopo ogni corsa.
1 sessione facile, 1 sessione media e 1 sessione intensa da 40 a 50 minuti.
Tenete presente che è molto più importante garantire un buon recupero, affinché possiate allenarvi ancora meglio in vista del vostro prossimo obiettivo agonistico.
Se non vi concedete un recupero sufficiente, finirete semplicemente per vanificare i vostri buoni allenamenti e portarvi al limite del sovrallenamento.
Cercate di non programmare gare impegnative fino a 6 settimane dopo la maratona.
È ovvio che la voglia ci sarà. Tuttavia, i vostri risultati non saranno altrettanto buoni come potrebbero essere se non aspettate qualche settimana e lasciate riposare adeguatamente il vostro corpo. Scopri tutti i nostri prodotti per il recupero
La pazienza è una virtù e alla fine sarà ripagata!
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