Correre con il caldo: PREPARATI, ADATTATI E SOPRAVVIVI
CORRERE CON IL CALDO: PREPARATI, ADATTATI E SOPRAVVIVI
Arrivano i mesi estivi e non sono rare le giornate in cui le temperature superano facilmente i 30 °C, con un sole cocente. L'esaurimento da calore, il colpo di calore o altri problemi legati al caldo possono verificarsi rapidamente e diventare persino letali. Il tuo approccio alla pratica o alla competizione negli sport di endurance come il trail running, le maratone, i triathlon, il ciclismo, ecc. deve cambiare per tenere conto dei pericoli reali posti dal caldo. Sapere come prepararsi e adattarsi correttamente è una conoscenza essenziale per chiunque pratichi uno sport di endurance. Potrebbe persino salvarti la vita.
Ecco una guida generale e alcune spiegazioni di base sul modo migliore per preparare e adattare i tuoi allenamenti:
QUANDO REIDRATARSI È IL FATTORE PIÙ IMPORTANTE.
Prima, durante e dopo l'esercizio, la reidratazione dovrebbe essere la tua priorità principale per mantenere l'equilibrio dei liquidi, soprattutto nei mesi estivi caldi e umidi. Pertanto, la scelta migliore sarebbe una bevanda sportiva idratante diluita con acqua. A causa dell'elevato contenuto di zuccheri della maggior parte delle bevande sportive, il liquido non viene assorbito facilmente nel flusso sanguigno. Mescolando metà acqua e metà bevanda sportiva, fornisci al tuo corpo la combinazione migliore di reintegro degli elettroliti e assorbimento immediato. Sono disponibili anche prodotti contenenti concentrazioni di elettroliti puri da aggiungere semplicemente all'acqua, come le compresse ZERO del marchio HIGH5, gli stick Regeneration del marchio STIMIUM o le capsule del marchio GU Nutrition.
PRIMA: Molti corridori pensano a reidratarsi dopo la gara e alcuni consumano acqua o bevande sportive durante la corsa, ma è altrettanto importante essere ben idratati prima di correre. Come regola generale, bere 500 ml d'acqua due ore prima della gara garantisce un buon livello di idratazione e dà all'acqua il tempo di attraversare il sistema, così non dovrai fare soste durante la corsa.
DURANTE: L'idratazione durante la corsa dipende dalla temperatura e dalla durata della gara. Non aspettare di avere sete prima di bere. Se hai sete, significa che hai già perso troppi liquidi. Inoltre, con l'età, il meccanismo della sete diventa meno efficace e il corpo può trovarsi nelle prime fasi della disidratazione senza che tu avverta necessariamente la sete.
Per i primi 45-60 minuti, l'acqua è sufficiente. Dopo 60 minuti, dovrai iniziare a utilizzare una bevanda sportiva oppure integrare con un gel sportivo o un alimento salato come i pretzel. Dopo 60 minuti (e talvolta prima, se fa davvero caldo e sudi molto), inizi a esaurire gli elettroliti essenziali (cioè sodio, potassio, ecc.). Il sodio è necessario affinché il corpo assorba i liquidi ingeriti. Hai mai avvertito un "effetto sciabordio" verso la fine di una gara? Probabilmente è perché il corpo è impoverito di sodio e non riesce più ad assorbire i liquidi che bevi. Ingerisci liquidi, che rimangono nello stomaco, ma non li assorbi e questi "sciabordano". Anche bassi livelli di potassio possono aumentare la probabilità di crampi muscolari.
DOPO: dopo aver terminato la gara, l'acqua o una bevanda sportiva diluita non sono la scelta migliore per le tue esigenze di recupero. L'acqua e le bevande diluite non contengono abbastanza zuccheri ed elettroliti di cui il corpo ha bisogno per ristabilire il proprio equilibrio. Inoltre, poiché l'acqua o le bevande molto diluite vengono assorbite così rapidamente, consumarne grandi quantità provoca un aumento del volume plasmatico (in termini semplici, significa che il corpo è ormai saturo d'acqua o diluito). Questo rapido assorbimento causa un ulteriore squilibrio degli elettroliti e frequenti soste in bagno, che aumenteranno soltanto la perdita di liquidi e ridurranno la voglia di bere.
La scelta migliore dopo l'allenamento è una bevanda di recupero che contenga una buona quantità di zuccheri ed elettroliti, che accelererà il processo di recupero e resterà più a lungo nell'organismo ;-).
CONOSCI I SEGNALI D'ALLARME
La disidratazione si verifica quando il corpo perde troppi liquidi. Può accadere quando smetti di bere acqua o perdi grandi quantità di liquidi a causa di diarrea, vomito, sudorazione o esercizio fisico. Non bere abbastanza liquidi può provocare crampi muscolari. Quando sei disidratato, potresti avvertire un peggioramento delle condizioni, nausea e/o vomito, palpitazioni cardiache e/o vertigini.
I corridori, i ciclisti e gli altri atleti di endurance devono inoltre essere consapevoli dei segnali di una disidratazione grave, come l'esaurimento da calore e il colpo di calore. Non solo per se stessi, ma anche per poter identificare i sintomi se un altro corridore presenta problemi legati al caldo.
Gli effetti dello sforzo fisico con il caldo possono manifestarsi in diversi modi.
Cosa fare dipende da ciò che avverti:
Crampi da calore
- Causa: la disidratazione provoca uno squilibrio elettrolitico
- Sintomi: forti crampi muscolari o addominali
- Trattamento: reintegrare il sale con alimenti o bevande contenenti sodio
Sincope da calore
- Causa: spesso provocata da un arresto improvviso che interrompe il flusso sanguigno dalle gambe al cervello
- Sintomi: svenimento
- Trattamento: dopo la caduta, sollevare le gambe e il bacino per aiutare a ripristinare il flusso sanguigno al cervello
Esaurimento da calore
- Causa: la disidratazione provoca uno squilibrio elettrolitico
- Sintomi: temperatura corporea basale da 38,5 °C a 40 °C, mal di testa, stanchezza, sudorazione abbondante, nausea, pelle umida.
- Trattamento: riposare e applicare un impacco freddo sulla testa/sul collo; ristabilire inoltre l'equilibrio salino con alimenti e bevande contenenti sodio
Iponatriemia
- Causa: l'assunzione eccessiva di acqua diluisce i livelli di sodio nel sangue; si verifica generalmente dopo quattro o più ore di sforzo.
- Sintomi: mal di testa, disorientamento, contrazioni muscolari
- Trattamento: è necessario un trattamento medico d'emergenza; l'idratazione in qualsiasi forma può essere fatale
Colpo di calore
- Causa: lo sforzo estremo e la disidratazione compromettono la capacità del corpo di mantenere una temperatura ottimale
- Sintomi: temperatura corporea basale di 40 °C o superiore, mal di testa, nausea, vomito, polso rapido, disorientamento
- Trattamento: è necessario un trattamento medico d'emergenza, con immersione immediata in acqua ghiacciata e somministrazione di liquidi per via endovenosa.
ALCUNI CONSIGLI DA APPLICARE (SE POSSIBILE)
Copri il corpo: indossa abiti leggeri e dotati di prese d'aria. Valuta di indossare un cappellino o, meglio ancora, occhiali da sole per ridurre l'accumulo di calore sulla testa. Prima di partire, applica su tutta la pelle esposta una crema solare ad ampio spettro, resistente al sudore, con SPF 30 o superiore.
Ridimensiona le aspettative: accetta il fatto che la corsa sarà probabilmente più difficile del previsto. Parti più lentamente del previsto e fai in modo di riuscire a finirla, per raggiungere il tuo obiettivo principale. Lasciati guidare dal tempo e dallo sforzo, piuttosto che dalla distanza e dal ritmo.
Versati dell'acqua: durante una lunga corsa con il caldo, ai punti di ristoro, prendi un bicchiere d'acqua da bere e un altro da versarti sulla testa. Se necessario, rallenta ai punti di ristoro per assicurarti di bere abbastanza. Se possibile, porta con te una bottiglia d'acqua aggiuntiva. Non berla. Durante la corsa, invece, versati periodicamente un po' d'acqua sulla testa.
Corri presto: non esiste un momento ideale per correre in piena estate. Tuttavia, le prime ore del mattino offrono le temperature più basse e le ore di maggiore esposizione al sole (anche se l'umidità sarà ai livelli più alti).