Allenamento combinato di resistenza e forza, di Karoly Spy

Gli atleti mi chiedono spesso di integrare il potenziamento muscolare nei loro programmi di allenamento.

Sono sempre un po’ riluttante con gli atleti amatoriali che hanno poco tempo per allenarsi, perché la cosa più importante per migliorare nell’endurance resta il volume di allenamento specifico, che deve rimanere stabile.

Un programma di endurance che integri 2 sessioni settimanali di allenamento della forza massimale per almeno 8 settimane può avere un effetto positivo sul miglioramento della prestazione di endurance ( costo energetico, frazione di utilizzo del VO2max, degli indici di potenza anaerobica).

Non bisogna dimenticare che l’allenamento di endurance è l’elemento più importante per migliorare le prestazioni di un atleta di endurance (ciclista, triatleta, corridore, sciatore…).

Una sessione di forza massimale in palestra non deve sostituire una sessione di endurance: deve aggiungersi ad essa.

Ad esempio: un ciclista che riesce a svolgere solo 3 o 4 sessioni di allenamento alla settimana trarrà maggiori benefici, in termini di progressi, dal mantenere il proprio volume di allenamento in bicicletta piuttosto che dall’andare in palestra. Infatti, per ottenere effetti dall’allenamento con i pesi è necessario svolgere 2 sessioni alla settimana. In questo caso al ciclista rimarrebbero soltanto una o due sessioni in bicicletta alla settimana, troppo poche per generare adattamenti metabolici specifici.

Se avete molto tempo per svolgere sessioni di potenziamento muscolare senza ridurre il vostro volume di allenamento di endurance, allora SÌ, il lavoro sulla forza massimale può aiutarvi a compiere un ulteriore salto di qualità nei vostri progressi

Prestate tuttavia attenzione alla specificità nella scelta degli esercizi di potenziamento muscolare:

L’azione muscolare, i muscoli coinvolti e il modello di movimento devono essere relativamente simili alla disciplina praticata

Esempio nel ciclismo:

La principale forza prodotta durante la pedalata si ottiene attraverso azioni muscolari concentriche durante la fase di discesa del pedale.

La forza massima durante la pedalata si verifica quando la pedivella raggiunge un angolo di circa 90°, che generalmente corrisponde a un angolo del ginocchio di circa 100°.

È quindi necessario concentrarsi su esercizi di allenamento con i pesi con un angolo del ginocchio compreso tra 90° e un'estensione quasi completa del ginocchio.

Una sessione di forza massima non può essere svolta sulla bicicletta!

Purtroppo è stato dimostrato che pedalare a bassa cadenza (≈40 rpm) con una forza relativamente elevata non ha alcun effetto sulla capacità di forza massima delle gambe né sulle prestazioni in bicicletta.

Esempio per un corridore che dovrà eseguire prioritariamente esercizi di tipo pliometrico, prestando attenzione all'aumento del carico eccentrico durante la fase di atterraggio al suolo.

Se scegliete comunque di allenarvi con i pesi, ecco le raccomandazioni per le sessioni da svolgere:

2 sessioni a settimana al di fuori del periodo delle competizioni

2-3 serie

Tra 4 e 10 ripetizioni alla forza massima (75-90% dell'1RM)

2-3 minuti di recupero tra le serie

Gli esercizi: mezzo squat, mezzo squat su una gamba, pressa a una gamba

Durante il periodo delle competizioni è necessario mantenere 1 sessione di allenamento con i pesi a settimana, altrimenti perderete quasi tutti gli adattamenti all'allenamento della forza.

Questo articolo è stato redatto da Karoly Spy, allenatore specializzato negli sport di endurance.

• Fondatore di KS-Training nel 2007 per accompagnare gli atleti nel loro percorso verso la prestazione
• Fondatore dell'applicazione GUTAÏ Training (2016-2021)
• Formatore di allenatori
• Consulente tecnico per la Lega di Triathlon della Franca Contea (2005-2007) e per la Lega di Triathlon della Provenza-Alpi (2007-2012)
• Allenatore in società di atletica leggera (Vitrolles, OM Athlé, SCO) e in società di triathlon

Visita il suo sito web: https://ksendurancetraining.com/