Gestire la sudorazione per controllare l’idratazione

Sudare è un processo naturale e necessario per aiutare il nostro corpo a far fronte alle temperature elevate. Con l’aumento della colonnina di mercurio, aumenta il rischio di disidratazione. Non lasciate che il calore (se solo?) della primavera vanifichi i vostri sforzi, è tempo di comprendere i meccanismi che si celano dietro alle goccioline di sudore che imperlano la vostra fronte.

Perché sudiamo?

Che corriate sotto un sole splendente o sotto la neve, lo sforzo compiuto dai vostri muscoli provoca un leggero aumento della temperatura corporea. Con questo aumento della temperatura, le ghiandole sudoripare si attivano e viene prodotto il sudore.

Le vostre ghiandole espellono liquidi per inumidire la pelle; il sudore prodotto evapora rapidamente, aiutandovi ad abbassare la temperatura corporea. Quando l’umidità è elevata, l’evaporazione è meno efficace e aumenta il rischio di surriscaldamento. Più aumenta la temperatura, più il corpo produrrà sudore nel tentativo, per quanto possibile, di riportarla alla normalità.

Perché il sole cocente non bruci le vostre ali

La circolazione sanguigna è un fattore determinante quando correte. Durante lo sforzo, il corpo porta ossigeno e nutrienti ai muscoli attivi e li scambia con scorie metaboliche che verranno eliminate. Di fronte a un calore intenso, l’equazione cambia. Il sangue, che circola già più rapidamente del solito per rifornire i muscoli, deve anche mantenere la temperatura corporea a un livello ragionevole.

Quando la temperatura corporea aumenta, una parte di questo sangue ricco di ossigeno destinato ai muscoli deve essere reindirizzata verso la pelle. Raggiungendo la superficie cutanea, il sangue si raffredda, permettendovi così di mantenere una temperatura stabile. Tuttavia, la frequenza cardiaca aumenta perché i muscoli devono continuare a essere riforniti per poter proseguire lo sforzo. Questo è uno dei fattori che rendono più difficile correre con il caldo: nonostante ciò, non è sufficiente a mantenere una temperatura corporea accettabile; il sudore invece lo consente.

Gli effetti fisiologici del sudore

Sebbene il sudore sia indispensabile per evitare il surriscaldamento, una sudorazione eccessiva può anche compromettere le vostre prestazioni e avere conseguenze sulla salute. L’impatto della sudorazione sulle prestazioni si avverte già quando viene perso appena il 2% della massa corporea in questo modo; i corridori sulle lunghe distanze perdono in media tra il 6 e il 10% della massa corporea sotto forma di sudore. L’impatto non è quindi trascurabile.

Il corpo è infatti composto per il 60% da acqua, e un terzo di questa quantità si trova nei liquidi extracellulari, compreso il plasma. Quando sudate, una parte dei liquidi espulsi proviene da questa fonte extracellulare: più sudate, più diminuisce il volume sanguigno. Di conseguenza, si limita la quantità di sangue disponibile per rifornire i muscoli e raffreddare il corpo. Con una disponibilità di energia in diminuzione e una temperatura corporea in aumento, le vostre prestazioni ne risentono.

È inoltre importante ricordare che, sebbene il sudore sia composto principalmente da acqua, contiene anche minerali, lattato e urea. Ecco perché l’apporto delle bevande energetiche è interessante: non solo permettono di mantenere un’idratazione adeguata, ma compensano anche le perdite non idriche dovute alla sudorazione.

L’idratazione, la vostra salvatrice

Potete ridurre al minimo gli effetti dannosi del sudore idratandovi frequentemente. Prima ancora di uscire di casa per andare a correre, dovete assicurarvi di essere adeguatamente idratati. La raccomandazione standard è bere da 2 a 3 bicchieri d’acqua nelle due ore precedenti la corsa, seguiti da un altro bicchiere da cinque a dieci minuti prima di partire.

Per concludere, ecco tre consigli che vi aiuteranno a gestire il vostro livello di idratazione:

• Jolly salato: Consumare sodio prima di uno sforzo aumenta il consumo e la ritenzione idrica. Mangiare quindi un alimento ricco di sodio due ore prima dello sforzo aumenterà la sete e spingerà il corpo a trattenere più acqua: la combinazione dei due effetti consente una migliore idratazione, permettendovi di correre più velocemente e più a lungo. Esistono diversi prodotti di nutrizione sportiva salati,
• Durante lo sforzo: Prestare attenzione al proprio livello di idratazione non basta. Infatti, quando il corpo vi invia un segnale che indica che siete disidratati (avete sete), è già troppo tardi: siete già avviati verso la disidratazione. Se le tollerate, le bevande isotoniche sono interessanti perché, oltre a idratarvi, apportano anche elettroliti di cui il corpo ha grande bisogno dopo aver sudato molto.
• Dopo lo sforzo: Nonostante tutta l’attenzione dedicata all’idratazione e una buona preparazione, è frequente terminare la sessione con un certo livello di disidratazione. Se sudate abbondantemente, può essere difficile bere abbastanza liquidi (mentre correte) per compensare la perdita. Per rendervi meglio conto della quantità di sudore rilasciata durante lo sforzo, esiste una tecnica semplice: pesarsi prima e dopo la corsa. Conoscendo così la quantità di sudore prodotta, potrete rapportarla alla massa corporea e avere in questo modo un’idea più precisa della quantità d’acqua di cui il corpo ha bisogno durante lo sforzo.