Gel energetici

Un gel energetico è un concentrato di carboidrati (maltodestrina, glucosio, fruttosio, talvolta miele o sciroppo d'acero) in dose singola, da assumere durante lo sforzo. Le riserve di carboidrati del corpo coprono circa 90 minuti di corsa sostenuta: oltre questo limite, il gel permette di reintegrarli senza masticare né fermarsi. A seconda del modello, un gel apporta da 23 g (gel energetico HIGH5) a 50 g di carboidrati (gel ad alta energia 226ERS), mentre alcuni formati richiudibili arrivano fino a 90 g (PF 90 di Precision Fuel & Hydration).

Prendi il primo gel 20-30 minuti dopo la partenza se lo sforzo dura più di un’ora e mezza, poi un gel ogni 20-45 minuti, a seconda del suo contenuto di carboidrati. Un gel da 25 g ogni 30 minuti fornisce 50 g all’ora, una quantità di riferimento comune per un corridore amatoriale. Non aspettare di avere fame o di rimanere senza energie. Per uno sforzo inferiore a un’ora, un gel è raramente utile.

Da uno a tre gel all'ora, a seconda della loro dimensione e del tuo obiettivo di carboidrati. La maggior parte dei corridori amatoriali punta a 50-60 g di carboidrati all'ora, cioè due gel da 25-30 g; gli sportivi più esperti arrivano a 60-90 g negli sforzi superiori a 2 h 30. Se bevi anche una bevanda per lo sport, sottrai i suoi carboidrati dal totale. Per la maratona, il nostro <a href="/it-be/blogs/plan-nutrition-courses/plan-nutrition-marathon-semi-marathon">piano nutrizionale per maratona e mezza maratona</a> propone alcuni esempi in base al tempo obiettivo.

Sì per la maggior parte dei gel, perché l’elevata concentrazione di zucchero può irritare lo stomaco se non viene diluita. Bastano pochi sorsi d’acqua (100 à 150 ml). I gel cosiddetti isotonici o dalla consistenza liquida contengono già acqua e si assumono più facilmente senza bere subito dopo.

Conserva i gel con caffeina per la seconda metà dello sforzo o per i tratti difficili, e prendi gel senza caffeina nel resto del tempo. Le dosi variano molto: 20 mg in un gel GU Energy con caffeina, 100 mg in un Maurten Gel 100 CAF 100. Somma la caffeina di tutti i prodotti che assumi durante la giornata (caffè, gel, bevande). Se la tolleri male o se la gara finisce tardi, scegli le versioni senza caffeina.

Prova i tuoi gel durante l'allenamento, al ritmo di gara, e aumenta gradualmente le dosi: l'intestino si abitua ai carboidrati proprio come le gambe allo sforzo. Bevi qualche sorso d'acqua insieme ai gel concentrati, non cambiare marca il giorno della gara ed evita di assumere due gel di seguito senza acqua. Il nostro articolo <a href="/it-be/blogs/strategies-entrainement/faut-il-consommer-des-gels-energetiques-a-l-entrainement">è necessario assumere gel durante l'allenamento</a> spiega come abituare lo stomaco.

Nel trail e nell’ultra, scegliete gel che potete assumere per ore senza che vi nauseino: consistenze più liquide, gusti poco dolci o salati e una confezione richiudibile se mangiate piccole porzioni. Il gel energetico Näak Ultra (27 g di carboidrati e 420 mg di elettroliti) o il PF 90 richiudibile di Precision Fuel & Hydration sono adatti a questo scopo. Alternate con purè dolci o salati e barrette per variare i sapori.

Per prima cosa, controlla la quantità di carboidrati per gel, poi la consistenza e il gusto. Un gel da 20 a 30 g permette di suddividere le assunzioni; un gel da 40 g o più consente di portarne meno. I gel isotonici, più liquidi, si assumono senza bere dopo, i gel hydrogel di Maurten hanno un gusto quasi neutro e i gel biologici (Baouw, Meltonic, Atlet) puntano su ingredienti semplici. Scegli con o senza caffeina in base al momento della gara.